EXERCIŢII ACTIVE PENTRU DEZVOLTAREA   SUPLEŢEI  SIMPLE ȘI CU OBIECTE (GANTERE/ STICLE      CU APĂ, BASTON/ COADĂ DE MĂTURĂ, COARDĂ)

Exerciţii pentru braţe şi umeri:

Mişcări de balans cu braţele întinse sau îndoite, lateral, înapoi şi în sus.

Rotari de braţe înainte şi înapoi, executate cu amplitudine maxima.

Stand cu ganterele în mâini: rasucirea braţelor înăuntru şi în afara.

Stand cu ganterele în mâini: rotari din articulaţia pumnului.

Stand cu ganterele în maint: rotarea simultana a braţelor spre înainte şi spre înapoi.

Stand cu braţul stâng sus; extensia şi arcuirea m axima a braţelor.

Din stand cu bastonul de capete apucat în faţa: ridicarea braţelor sus, coborarea braţelor jo s prin înapoi şi revenire.

Exerciţii pentru trunchi:

Stând, cu un baston de capete apucat înainte jos: execută fandare înainte, alternativ pe ambele picioare, simultan cu ridicarea braţelor sus, extensia trunchiului şi arcuire.

Culcat dorsal: ridicarea bazinului de pe sol până în sprijin pe călie şi ceafa.

Culcat dorsal: ridicare în pod cu arcuiri înainte, cu trecerea greutăţii spre braţe.

Din stând depărtat, cu trunchiul aplecat înainte şi bara de haltere sprijinită pe umeri: execută răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi dreapta, cu arcuire.

Exerciţii pentru picioare şi șolduri:

Din ghemuit sprijin pe mâini: întinderea genunchilor cu menţinerea palmei sprijinite pe sol şi revenire în ghemuit.

Din stând cu braţele oblic înainte: balans amplu cu piciorul drept cu atingerea mâinii stângi, revenire, balans cu piciorul stâng la mâna dreaptă cu atingerea acesteia şi revenire.

Din fandat înainte, mâinile pe şold: execută schimbarea piciorului de fandare prin săritură.

Din fandare înainte, sprijin pe palme: schimbarea piciorului de fandare prin sărituri alternative.

Stând lateral faţă de scara fixă, sprijinit de şipcă la nivelul umărului: execută balans amplu cu piciorul din exterior, înainte şi înapoi astfel încât să se ajungă pe vârful piciorului de sprijin; se va lucra pentru ambele laturi.

Din stând, cu faţa la scara fixă, cu ambele mâini sprijinit de şipcă la nivelul umerilor: execută ridicarea genunchiului stâng la piept, urmată de balans amplu înapoi; se va lucra pentru ambele picioare.

Din stând îndoit înainte, cu un baston de capete apucat cu ambele mâini: execută păşiri alternativ cu piciorul drept şi stâng, cu menţinerea genunchilor cât mai întinşi.

Din stând depărtat cu mâinile pe şold: trecere lentă, prin paşi alternativi, în sfoară laterală şi revenire. Din stând cu piciorul stâng în faţă: prin păşiri alternative cu piciorul stâng şi drept, trecere lentă în sfoară înainte şi revenire; idem cu dreptul.

Din stând cu bastonul sprijinit pe umeri: fandare înainte pe piciorul stâng cu arcuire şi revenire; idem cu piciorul drept.

Din stând cu bastonul sprijinit pe umeri: execută fandare laterală pe piciorul stâng şi revenire în stând; idem spre dreapta.

Din stând, cu coarda apucată de capete, piciorul stâng sprijinit înapoi la mijlocul corzii: execută ridicarea braţelor prin înapoi sus simultan cu ridicarea piciorului stâng înapoi sus cu arcuire; aceeaşi mişcare executată cu piciorul drept.

                                                                                                             Prof. Tulea Daniel