PREDAREA TEHNICII ARUNCĂRII MINGII DE OINĂ

 PREDAREA TEHNICII ARUNCĂRII MINGII DE OINĂ

Schema învățării aruncării mingii de oină se prezintă în felul următor:

00001. Învățarea tehnicii aruncării mingii de oină fără elan

00002. Învățarea tehnicii aruncării mingii de oină cu elan

 

00001. Învățarea tehnicii aruncării mingii de oină fără elan

a)    Momentul de începere a acțiunii:

00001. Principalele exerciții introductive

a)    Aruncarea și prinderea cu două mâini și cu o mână din stând depărtat lateral și depărtat înainte cu piciorul stâng, cu fața pe direcția de aruncare.

b)    Aruncări cu o mână și prinderea cu două mâini

c)     Aruncări cu două mâini de după cap înainte din stând depărtat lateral și depărtat înainte cu piciorul stâng pe direcția de aruncare, din poziție înaltă, cu acțiunea în principal a brațelor

d)    Exercițiul anterior, dar cu îndoirea picioarelor

Aceste exerciții se pot executa și din șezând pe piciorul drept flexat, piciorul stâng așezat înainte.

e)     Aruncarea mingii de oină la țintă verticală și orizontală din stând depărtat cu piciorul stâng înainte, cu fața pe direcția de aruncare. Brațul îndoit se află deasupra umărului.

Materiale folosite: mingi de cauciuc, handbal, volei, medicinale (1-2 kg), mingii de oină

00001. Principalele exerciții fundamentale

Primele exerciții sunt executate din stând depărtat cu fața spre direcția de aruncare și din stând depărtat cu piciorul stâng înainte.

a)     Aruncarea mingii de oină cu o mână de deasupra umărului fără îndoirea picioarelor

b)    Aruncarea mingii de oină cu o mână de deasupra umărului cu îndoirea picioarelor

c)     Aruncarea mingii de oină cu o mână, având brațul întins înapoi, odată cu răsucirea umerilor spre brațul aruncător. Axa bazinului rămâne orientată înainte, la început fără îndoirea picioarelor.

Exerciții executate din stând depărtat cu latura stângă spre direcția de aruncare:

a)     Aruncarea mingii de oină cu o mână, brațul întins înapoi fără îndoirea picioarelor iar în faza următoare cu îndoirea piciorului drept

b)    Aruncarea mingii de oină cu o mână din stând cu greutatea corpului pe piciorul stâng, jumătate întors la dreapta, mâna cu mingea se află deasupra umărului, pas înapoi cu piciorul drept, care se îndoaie odată cu arcuirea trunchiului și întinderea brațului înapoi.

 

00001. Învățarea tehnicii aruncării mingii de oină cu elan

1)    Etapa însușirii aruncării cu elan de trei pași

2)    Etapa însușirii aruncării cu elan de patru pași

3)    Etapa prin care se realizează legarea pașilor de alergare (5-7-9-11 pași) cu aruncarea propriu-zisă.

00001. Principalele exerciții fundamentale în predarea aruncării mingii de oină cu elan:

a)     Din mers ducerea brațului cu mingea înapoi, aruncarea și continuarea mersului pe direcția aruncării

b)    Aruncarea mingii de oină cu elan de doi pași

c)     Aruncarea mingii de oină cu elan de trei pași, cu umerii întorși, brațul înapoi, cu ducerea brațului înapoi pe primul pas de elan

d)    Aruncarea mingii de oină cu elan de patru pași ”de aruncare” cu plecare de pe loc (din stând)

e)     Aruncarea mingii de oină cu elan preliminar de 3-5 pași de alergare, urmat de elanul de trei pași ”de aruncare”

f)     Aruncarea mingii de oină cu elan preliminar de 3-5 pași de alergare, urmată de elanul  de patru pași ”de aruncare”

g)    Stabilirea lungimii optime a elanului și aruncarea mingii cu elan complet

h)    Aruncarea cu elan la distanță sub formă de concurs

PREDAREA TEHNICII SĂRITURII ÎN LUNGIME

 PREDAREA TEHNICII SĂRITURII ÎN LUNGIME CU 1 ½ PAȘI ÎN ZBOR

Exerciții care să ușureze învățarea unei aterizări cât mai eficiente:

00001. Săritura în lungime fără elan, cu sarcina de a depăși limite tot mai greu accesibile

00002. Același exercițiu dar cu bătaie (desprindere) de pe o suprafață înălțată (bancă sau ladă de gimnastică)

00003. Cu elan scurt sau mediu, desprindere în ”pas sărit” apoi aterizare în ”șezând”, pe saltele înălțate (suprafața de aterizare de la săritura în înălțime sau săritura cu prăjina)

Succesiunea învățării:

a)    Bătăi și desprinderi repetate precedate de 3 apoi de 5 pași de alergare.

b)    Cu elan de 5-7 pași, 9-11 pași, 13-15 pași, sărituri pe diferite obiecte (preferabil lada de gimnastică) cu aterizare pe piciorul de avântare.

c)     Cu elan de 5-7 pași, 9-11 pași, 13-15 pași, sărituri peste diferite obiecte, aterizare pe ambele picioare, pe saltele sau în groapa cu nisip.

d)    Cu elan de 5-7 pași, 9-11 pași, 13-15 pași, bătaie liberă, zbor și aterizare în poziția ”fandat”.

e)     Cu elan de 5-7 pași, 9-11 pași, 13-15 pași, bătaie liberă și desprindere în ”pas sărit”, cu tendința realizării unui zbor cât mai lung, aterizare fără grabă, pe piciorul de avântare.

f)     Cu elan de 9-11, 13-15 pași, bătaie liberă, săritură cu 1 ½ pași, aterizare pe ambele picioare cu accent:

-       Pe menținerea poziției de ”pas sărit”

-       Pe alăturarea piciorului de impulsie, lângă cel de avântare doar în ultimul moment

-       Pe acțiunea de aterizare

-       Pe marcarea în cadrul aceleași încercări a celor trei momente, în succesiunea lor: menținerea poziției de ”pas sărit”, alăturarea piciorului de bătaie, efectuarea aterizării.

g)    Cu elan de 9-11 pași, 13-15 pași, având marcate locurile pașilor de bătaie (penultimul și ultimul pas), în contextul relației lung-scurt, săritură cu 1 ½ pași în zbor, bătaia liberă.

h)    Alergare accelerată, progresiv, cu viteze tot mai mari pe distanțe de 25-30 metri, pentru:

-       Însușirea unei alergări constante

-       Nimerirea locului de bătaie (pragul), pe fondul unei alergări constante

-       Mărirea vitezei elanului, aproape de maxim și nimerirea pragului

i)      Sărituri cu elan de 9-11 pași, 13-15 pași, etalonat cu 1 ½ pași în zbor, pentru exersarea ritmului pașilor de bătaie

j)     Sărituri integrale, cu elan etalonat de 13-15 pași, cu efort mare și maxim

k)    Sărituri în condiții de întrecere

PREDAREA TEHNICII SĂRITURII ÎN LUNGIME CU 2 ½ PAȘI ÎN ZBOR

 Odată cu însușirea tehnicii săriturii în lungime cu 1 ½ pași, se consideră că au fost însușite elementele comune tuturor procedeelor ca: elanul, bătaia și aterizarea.

Succesiunea învățării zborului:

a)    Din mers, imitarea mișcărilor de ”pășire”, executate amplu și cu localizare la nivelul articulației șoldului

b)    Din atârnat, la bară fixă sau inele, imitarea mișcărilor de pășire în aer, cu aceeași localizare.

c)     Cu elan de 9-11 pași, 13-15 pași, desprindere în ”pas sărit”, coborârea activă a piciorului de avântare și continuarea alergării în groapa cu nisip.

d)    Același exercițiu, dar cu trecere peste un obstacol (ștachetă, gard) plasat la o distanță și înălțime care să ducă la flexarea din genunchi a piciorului de bătaie, în timpul pendulării spre înainte.

e)     Cu elan de 9-11 pași, 13-15 pași, desprindere în ”pas sărit”, coborârea activă a piciorului de avântare, concomitent cu pendularea înainte a piciorului de bătaie, aterizarea în fandat cu piciorul de bătaie în față.

f)     Exercițiul de mai sus dar cu trecerea peste un obstacol  (ștachetă, gard).

g)    Cu elan de 9-11 pași  și 13-15 pași, săritură cu 2 pași în aer.

h)    După desprindere, piciorul de avântare pendulează în jos și înapoi, lovind cu călcâiul o minge așezată în spate pe o bancă de gimnastică, în acest timp piciorul de bătaie pendulează spre înainte, în prima parte flexat din genunchi, apoi se extinde și se aterizează pe acest picior. Exercițiul se reia dar fără obiectul ajutător (minge)

i)      Cu elan de 9-11 pași, 13-15 pași, săritură cu 2 ½ pași:

-       Cu accent pe bătaie

-       Cu accent pe zbor

-       Cu accent pe aterizare

 Schema perfecționării va prezenta următoarea succesiune metodică:

1.     Creșterea vitezei, constanței și preciziei elanului. Repetarea în acest scop a elanului pe fondul exercițiilor de:

-       Schițare a bătăii

-       Săritură cu 2 pași

-       Săritură cu 2 ½ pași

00001. Folosind aceleași tipuri de sărituri, exersarea constanței și ritmului ultimilor 6 pași ai elanului și a ritmului pașilor de bătaie.

00002. Sărituri cu elan normal, cu viteză mare și maximă, cu accent pe viteza bătăii.

4.     Sărituri cu elan normal, cu viteze supramaximale, realizate pe pistă înclinată, cu accent pe viteza bătăii

5.     Sărituri cu elan mediu și normal, cu accent pe amplitudinea și echilibrul pașilor în zbor

6.     Sărituri cu elan mediu și normal, cu accent pe îmbunătățirea aterizării

7.     Exersarea globală cu elan și efort de concurs, cu accent pe toate elementele și fazele săriturii.

PREDAREA SĂRITURII ÎN LUNGIME CU 1 ½ ȘI 2 ½ PAȘI ÎN ZBOR, ÎN LECȚIA DE EDUCAȚIE FIZICĂ

        Începând cu vârsta de 10-11 ani, putem propune rezolvarea următoarelor sarcini:

-       Determinarea piciorului de bătaie

-       Învățarea mecanismului bătăii cu elan liber

-       Învățarea accelerării pe ultimii pași ai elanului

-       Învățarea aterizării

Pentru rezolvarea sarcinilor propuse pot fi folosite următoarele exerciții:

-       Săritura în lungime de pe loc

-       Sărituri de pe obiecte

-       Sărituri în lungime cu elan liber, lungimea elanului 5-6 metri

-       Sărituri peste obstacole joase (20-30 cm) cu elan liber

-       Sărituri peste obstacole joase cu diferite mișcări suplimentare în timpul zborului pentru controlul poziției corpului în aer

-       Alergare pe distanța elanului sub formă de întreceri

-       Sărituri în lungime cu elan de 3-5 pași (se urmărește accelerarea ultimilor pași)

-       Desprinderi la fiecare al 3-lea pas din mers și alergare

-       Sărituri în lungime cu elan de 5-7-9 pași, cu bătaie într-o zonă determinată

-       Sărituri în lungime cu elanuri diferite cu bătaie pe obiecte (înălțimea obiectelor 12-15 cm). 

00001. Învățarea săriturii în lungime cu 1 ½  pași în aer

 Începând cu clasa a V-a se poate trece la învățarea corectă a săriturii în lungime cu 1 ½ pași în aer.

Se vor folosi următoarele exerciții:

· Desprinderi din alergare la fiecare al 3-lea și al 5-lea pas

· Săritura în lungime cu elan de 5-7 pași, peste diferite obstacole (30 cm), așezate la diferite distanțe față de locul de bătaie, în funcție de scopul urmărit

· Săritura în lungime cu elan de 7-9 pași, cu accelerarea pe ultimii pași

· Sărituri cu aterizare pe obiecte mai înalte

· Desprindere cu aterizare de 5-7 pași și aterizare în pas fandat

· Desprindere cu elan de 5-7 pași și menținerea poziției ”pasului” peste o ștachetă (20-40 cm), așezată la distanța de 60 cm față de locul de bătaie

· Alergare pe zona de elan, cu un număr precis de pași efectuați pe semne și bătaia pe prag. Se urmărește scurtarea ultimului pas cu aproximativ 20-30 cm

· Sărituri în lungime, cu lungimea elanului variabilă și bătaie pe prag

00001. Învățarea săriturii în lungime cu 2 ½ pași în aer

Principalele exerciții vizează în special însușirea corectă a fazei de zbor:

a)    Cu elan de 3-5 pași, desprindere cu ducerea coapsei piciorului de avântare până la orizontală, în partea ascendentă a zborului se produce coborârea piciorului de avântare cu o mișcare înainte-jos, trunchiul aflându-se în poziție verticală. Aterizarea se efectuează pe piciorul de avântare, în timp ce piciorul de bătaie se îndreaptă înainte și se continuă cu alergare. Se execută în serii de 8-10 desprinderi.

b)    Cu elan de 5-7 pași, după efectuarea desprinderii ca în exercițiul precedent, piciorul de avântare efectuează o mișcare de coborâre mai activă și ceva mai devreme. În timpul zborului se efectuează împingerea mai pronunțată a șoldului piciorului de avântare înainte, lucru care ușurează trecerea piciorului de bătaie în față, depășind linia trunchiului. Aterizarea se execută pe piciorul de avântare și trecere în alergare.

c)     Cu elan de 3-5 pași, în faza de zbor, după coborârea piciorului de avântare jos-înapoi, aducerea piciorului de bătaie în față. Aterizarea se efectuează în pas fandat. Se acordă o atenție deosebită mișcării corecte a piciorului, efectuată din articulația coxo-femurală și nu doar din articulația genunchiului.

d)    Cu elan de 5-7 pași, desprindere, coborâre activă a piciorului de avântare jos-înapoi, ducerea piciorului de bătaie în față. Aterizare pe piciorul de bătaie, trecere în alergare.

e)     Același exercițiu, cu apropierea (în finalul părții descendente a zborului) piciorului  de atac de piciorul de bătaie și efectuarea aterizării pe ambele picioare. Exercițiul se poate efectua cu bătaie pe trambulină în scopul obținerii unui zbor mai înalt.

f)     Săritura în lungime cu 2 ½ pași, cu elan complet (stabilirea lungimii semnelor de control și a ritmului general al elanului)

PREDAREA TEHNICII ALERGĂRII DE VITEZĂ

 PREDAREA TEHNICII ALERGĂRII DE VITEZĂ

00001. Învățarea tehnicii pasului alergător de accelerare și a pasului lansat de viteză

-       Învățarea lucrului corect al brațelor, executat de pe loc și din mers, pe distanța de 20-30 m

-       Alergare accelerată în linie dreaptă cu atingerea vitezei maxime, pe distanțe cuprinse între 20, 30, 40, 50 m

-       Din alergare cu joc de gleznă sau alergare ușoară, trecere în alergare accelerată pe distanța de 20-30 m

-       Alergare accelerată pe distanța de 20-30 m, în linie dreaptă și în turnantă

-       Alternări de accelerări în linie dreaptă și în turnantă și alergări libere din inerție. Alergarea accelerată se efectuează pe 20-30 m, în finalul căreia se atinge viteza maximă, care se menține apoi pe următorii câțiva pași, fără nici o dificultate datorită inerției mișcării

-       Alergarea cu accelerare în linie dreaptă, urmată de menținerea vitezei. La început, după parcurgerea unei distanțe de 20-30 m, se solicită atingerea unei viteze sub nivelul posibilităților maxime, care urmează să fie menținută pe o distanță de 10-15 m. Treptat se va atinge viteza maximă și treptat vor crește distanțele pe parcursul cărora se menține viteza, până la 20-25 m.

 

00001. Învățarea tehnicii startului de jos și a lansării de la start

-       Plecarea din picioare, la comandă, pe distanțe de 15-20 m. Plecarea se face dintr-o poziție cu un picior avansat, cu greutatea corpului deplasată pe piciorul anterior, care de regulă este piciorul cel mai puternic; se lucrează în linie cu 4-6 elevi.

-       Plecări rapide din diferite poziții (șezând, culcat, ghemuit, din sprijin înainte), la comandă. Starurile din această poziție se aseamănă foarte mult cu mișcările efectuate la startul de jos, dar ele se execută încă fără blocuri de start. Acest lucru face posibilă exersarea exercițiului concomitent cu un număr mare de elevi și de aceea își găsește o largă răspândire în lecțiile în care se învață startul de jos.

-       Studiul pozițiilor corespunzătoare comenzilor ”pe locuri” și ”gata”. Alternări ale celor două poziții în vederea adoptării celor mai raționale poziții, pentru a preveni apariția unor greșeli sau pentru a le combate.

-       Startul de jos, liber și la comandă, în linie dreaptă pe 5-10 m, distanța mărindu-se treptat până la 20-30 m. Este indicat ca la început, acest exercițiu, să fie executat fără semnal de start, individual și numai în măsura în care tehnica mișcării a fost oarecum descifrată, să se treacă la startul la comandă, individual, apoi pe perechi și în grup.  

Învățarea sosirii

-       Alergare cu start lansat pe 20-30 m cu trecere obișnuită peste linia de sosire.

-       Alergare accelerată pe distanțe de 15-20 m cu aplecarea trunchiului la final și trecerea peste linia de sosire.

-       Învățarea atacului liniei de sosire prin aplecarea trunchiului înainte pe ultimul pas.

                O gamă foarte largă de  exerciții, vin să completeze după caz, sfera exercițiilor pretehnice, care se folosesc în lecții atunci când este cazul:

-       Alergare cu ridicarea înaltă a coapsei, pe plat sau pe plan înclinat, având ca scop îmbunătățirea ridicării coapsei în faza pasului anterior.

-       Alergare pe loc cu sprijin în față, acționându-se asupra intensificării impulsiei.

-       Alergare pe linii drepte trasate pe sol, în vederea corectării greșelilor privind contactul cu solul ca și reducerea oscilațiilor laterale ale corpului.

-       Alergare pe semne marcate pe sol, în vederea determinării unei lungimi favorabile a pasului alergător.

-       Lucrul brațelor ca în alergare, pe loc și din mers, pentru corectarea deficiențelor surprinse în mișcarea brațelor.

-       Start de jos, alergare în poziție înclinată câțiva metri

-       Start de jos cu alergare pe semne trasate pe sol,  în vederea lungirii primilor pași

-       Start de jos la comandă, cu pauze diferite după comanda ”gata”

-       Start de jos și lansare la deal și la vale

                  În ciclul liceal, mijloacele prevăzute pentru învățarea alergării de viteză sunt în totalitate asemănătoare cu cele descrise pentru ciclul gimnazial.

Ele se reiau în scopul perfecționării lor pe fondul unei motricității crescute și la un nivel superior al indicilor de dezvoltare a calităților motrice. Ca atare activitatea de predare a exercițiilor de alergări se va face în baza celor descrise în clasele V-VIII, cu următoarele mențiuni:

-       Distanțele pe care se va face menținerea vitezei maxime cresc până la 30-40 m

-       Vor fi folosite cu precădere tempourile maxime

-    Va crește ponderea practicării alergărilor de viteză sub formă de concurs, pe distanțe de 80-100 m pentru băieți și 60-80 m pentru fete

Predarea tehnicii alergării de rezistență - semifond, fond

 Predarea tehnicii alergării de rezistență - semifond, fond

1.1  Învățarea tehnicii pasului alergător lansat de semifond-fond în linie dreaptă. 

Exerciții fundamentale

a)    Mers obișnuit și mers cu pasul întins din ce în ce mai rapid urmat de trecere în alergare ușoară.

b)    Alergarea în tempo moderat pe distanța de 100-150 de metri.

Se efectuează pe grupe de 6-10 elevi, așezați în coloană prin flanc, câte unul pentru a putea fi observați cu mai multă ușurință.

c)   Alergarea în tempo moderat pe distanța 150-300 de metri.

Forma de executare este aceeași, coloană prin flanc câte unul; se poate alege însă și alergarea individuală.

Exerciții suplimentare

a)    Alergarea pe linia marcată a culoarului

b)  Alergări cu aterizări diferite: pe călcâi, pe toată talpa, pe pingea, prin aceste exerciții se urmărește determinarea individuală al celui mai potrivit mod de contact al tălpii cu solul

c)    Alergări cu avântarea exagerată a gambelor înainte și înapoi, apoi a coapselor. 

d) Alergări pe distanțe determinate 80-100-150 metri, cu un număr minim de pași alergători dar nu cu pași săriți, alergări pe aceleași distanțe dar cu un număr de pași mai mare decât cel obișnuit. 

e) Alergare cu fixarea unei linii orizontale (linia de sosire) care, în cazul unei alergări corecte va rămâne nemișcată în câmpul vizual.

În paralel cu lucrul pentru perfecționarea tehnicii alergării pe plat și atunci când distanțele de lucru depășesc 200-250 metri se va trece la învățarea ritmului respirator.

-   Inspirație și expirație de durată egală efectuată pe 2, 4, 6, 8 pași de mers apoi de alergare

-    Un pas inspirație și doi pași expirație

-     Doi pași inspirație și trei pași expirație

-     Doi pași inspirație și patru pași expirație

-  Inspirație și expirație de durate inegale (expirația va fi totdeauna mai lungă).

1.2 Învățarea startului înalt

a) Start din picioare de la linia de plecare. Exercițiile se efectuează pe grupe de 6-9 alergători, care sunt adunați la început înapoia liniei de plecare (la circa 3 m).

b)   Start din picioare efectuat în turnantă câte unul, câte doi, apoi în grup.

1.3  Aspecte tactice elementare

Exerciții de alergare în grup

a) Alergarea câte 2, apoi câte 3 sau 4 elevi ”pas în pas”. 

b) Alergarea în pluton strâns, pe linia dreaptă. Plutonul poate fi constituit din 6-10 elevi.

c) Start la intrarea în turnantă și alergarea în turnantă în vederea ocupării unui loc cât mai favorabil pe turnantă (4-6 alergători).

d) Alergare în grup (6-9 alergători) cu evadare din pluton la intrarea în turnantă;

e) Alergare în pluton: un alergător rămâne în urmă la 10-12 m apoi încearcă să reintre în pluton prin accelerarea treptată a alergării.

f) Alergare în pluton, după 300-400 de metri se execută finișul; fiecare alergător este liber să aprecieze momentul de începere a finișului pentru câștigarea alergării.

 

1.4 Exerciții de apreciere a tempoului

Iată câteva exerciții progresive:

00001. Alergarea în coloană, cu viteză uniformă și constantă de-a lungul parcursului, indiferent de lungimea acestuia pe distanțe diferite, exemplu:

100 m în 18”- 200 m în 36”- 300 m în 54”

100 m în 17”- 200 m în 34”- 300 m în 51”

b)    Alergare individuală în tempo uniform pe o distanță dată și într-un timp fixat prealabil. 

c)     Alergare individuală în tempo uniform, pe o distanță dată cu aprecierea timpului întrebuințat.