Predarea tehnicii alergării de rezistență - semifond, fond

 Predarea tehnicii alergării de rezistență - semifond, fond

1.1  Învățarea tehnicii pasului alergător lansat de semifond-fond în linie dreaptă. 

Exerciții fundamentale

a)    Mers obișnuit și mers cu pasul întins din ce în ce mai rapid urmat de trecere în alergare ușoară.

b)    Alergarea în tempo moderat pe distanța de 100-150 de metri.

Se efectuează pe grupe de 6-10 elevi, așezați în coloană prin flanc, câte unul pentru a putea fi observați cu mai multă ușurință.

c)   Alergarea în tempo moderat pe distanța 150-300 de metri.

Forma de executare este aceeași, coloană prin flanc câte unul; se poate alege însă și alergarea individuală.

Exerciții suplimentare

a)    Alergarea pe linia marcată a culoarului

b)  Alergări cu aterizări diferite: pe călcâi, pe toată talpa, pe pingea, prin aceste exerciții se urmărește determinarea individuală al celui mai potrivit mod de contact al tălpii cu solul

c)    Alergări cu avântarea exagerată a gambelor înainte și înapoi, apoi a coapselor. 

d) Alergări pe distanțe determinate 80-100-150 metri, cu un număr minim de pași alergători dar nu cu pași săriți, alergări pe aceleași distanțe dar cu un număr de pași mai mare decât cel obișnuit. 

e) Alergare cu fixarea unei linii orizontale (linia de sosire) care, în cazul unei alergări corecte va rămâne nemișcată în câmpul vizual.

În paralel cu lucrul pentru perfecționarea tehnicii alergării pe plat și atunci când distanțele de lucru depășesc 200-250 metri se va trece la învățarea ritmului respirator.

-   Inspirație și expirație de durată egală efectuată pe 2, 4, 6, 8 pași de mers apoi de alergare

-    Un pas inspirație și doi pași expirație

-     Doi pași inspirație și trei pași expirație

-     Doi pași inspirație și patru pași expirație

-  Inspirație și expirație de durate inegale (expirația va fi totdeauna mai lungă).

1.2 Învățarea startului înalt

a) Start din picioare de la linia de plecare. Exercițiile se efectuează pe grupe de 6-9 alergători, care sunt adunați la început înapoia liniei de plecare (la circa 3 m).

b)   Start din picioare efectuat în turnantă câte unul, câte doi, apoi în grup.

1.3  Aspecte tactice elementare

Exerciții de alergare în grup

a) Alergarea câte 2, apoi câte 3 sau 4 elevi ”pas în pas”. 

b) Alergarea în pluton strâns, pe linia dreaptă. Plutonul poate fi constituit din 6-10 elevi.

c) Start la intrarea în turnantă și alergarea în turnantă în vederea ocupării unui loc cât mai favorabil pe turnantă (4-6 alergători).

d) Alergare în grup (6-9 alergători) cu evadare din pluton la intrarea în turnantă;

e) Alergare în pluton: un alergător rămâne în urmă la 10-12 m apoi încearcă să reintre în pluton prin accelerarea treptată a alergării.

f) Alergare în pluton, după 300-400 de metri se execută finișul; fiecare alergător este liber să aprecieze momentul de începere a finișului pentru câștigarea alergării.

 

1.4 Exerciții de apreciere a tempoului

Iată câteva exerciții progresive:

00001. Alergarea în coloană, cu viteză uniformă și constantă de-a lungul parcursului, indiferent de lungimea acestuia pe distanțe diferite, exemplu:

100 m în 18”- 200 m în 36”- 300 m în 54”

100 m în 17”- 200 m în 34”- 300 m în 51”

b)    Alergare individuală în tempo uniform pe o distanță dată și într-un timp fixat prealabil. 

c)     Alergare individuală în tempo uniform, pe o distanță dată cu aprecierea timpului întrebuințat.