DIDACTICA EFS -GIMNASTICĂ DE BAZĂ
CERINȚE METODICE PENTRU PREDAREA EXERCIȚIILOR DE DEZVOLTARE FIZICĂ GENERALĂ (DFG)
· Creștere treptată a efortului
· Alternarea grupelor musculare care lucrează
· Alternarea activității musculare
· Păstrarea importanței instructive (prin schimbarea repetată a capilor de coloane)
· Creșterea și asigurarea atractivității (prin lucrul cu partener, cu obiecte și la aparate speciale, precum și prin introducerea acompaniamentului muzical, a semnalelor vizuale sau acustice, a jocului și a întrecerilor)
Descrierea exercițiilor de dezvoltare fizică generală
Exercițiile de dezvoltare fizică generală reprezintă grupa de exerciții cu cea mai mare aplicabilitate în toate domeniile. Ele trebuie să îndeplinească anumite cerințe ca:
· Să fie accesibile
· Să fie adecvate nivelului de pregătire, vârstei și sexului
· Să fie concepute într-o ordine logică, potrivite fiecărui segment care execută mișcările
· Să fie simetrice, pentru dreapta și pentru stânga
Exercițiile dfg se compun din mișcări care se pot executa cu fiecare segment în parte, cu două sau mai multe segmente simultan. Calitatea de a fi analitice, le dă și importanța mare pe care o au, fiind folosite în orice domeniu legat de mișcare, pentru păstrarea sănătății, pentru recuperarea ei, refacerea capacităților funcționale sau pentru relaxare.
Exercițiile sunt împărțite în timpi; ele se pot compune din 2, 4, 8, 16, 32 timpi, niciodată fără soț, deoarece în cazul lucrului pe muzică să poată fi în acord cu frazele muzicale.
Pentru descrierea exercițiilor se folosește o terminologie specifică, iar scrierea lor se face prescurtat, astfel:
C= cap Pt= piept
Gt= gât Sp= spate
U= umăr (umeri) Abd= abdomen
B= braț (e) St= stând
Ct= cot (coate) aplec= aplecat (aplecare)
Pl= palmă (e) înd= îndoit (îndoire)
Sd= șold (uri) răs= răsucit (răsucire)
Tr= trunchi răst= răsturnat (răsturnare)
M= mână (mâini) arc= arcuire
P= picior (picioare) duc= ducere
G= genunchi întind= întindere
Cc= călcâi (călcâie) înt= întins (e)
Cps= coapsă (e) spr= sprijinit
Gb= gambă (e) rev= revenire
Acestea constituie doar câteva exemple, mai uzuale. La prescurtările de mai su se mai adaugă abrevierile obișnuite din limba română (stg, dr, ș.a.)
Reguli pentru descrierea exercițiilor de dfg
Descrierea și scrierea exercițiilor de dfg, nu se face oricum, ci într-o succesiune care trebuie respectată, astfel:
· Poziția inițială
· Timpul (ii) de execuție care se scrie sub poziția inițială, la început. Timpul este multiplu de 2
· Denumirea mișcării, care este partea cea mai importantă în descriere și este legată nemijlocit de următoarele părți ale descrierii, cum sunt:
- Segmentul care efectuează mișcarea
- Direcția mișcării
- Poziția finală (care de cele mai multe ori, este aceeași cu cea inițială)
Poziția inițială: reprezintă poziția din care începe mișcarea, ea poate fi una din pozițiile fundamentale sau derivatele lor.
Dacă poziția inițială este mai complexă, se începe descrierea ei cu reazemul și se continuă cu toate celelalte părți ale corpului.
Exemplu: pe genunchi pe călcâie așezat, trunchiul îndoit înainte, brațele întinse, palmele pe sol (Pe G. pe Cc așez., Tr. înd. înai., B. înt., Pl. Pe sol)
Pentru pozițiile inițiale ori finale se utilizează pozițiile fundamentale ale întregului corp sau derivatele acestora.
Fiecare poziție fundamentală poate avea nenumărate derivate rezultate din schimbări ale poziției picioarelor, brațelor, trunchiului ori capului, precum și din sprijinul pe toată talpa, pe vârfuri, pe ambele picioare ori pe un picior.
Caracteristicile și rolul poziției inițiale:
· Să fie comodă
· Să fie stabilă
· Să favorizeze și să permită execuția corectă a mișcării (cu gradul de încordare/relaxare cerut, cu precizia și amplitudinea necesare, în tempoul indicat și pe direcția cerută)
· Să ușureze efectuarea mișcării
· Să îngreuieze efectuarea mișcării
· Să permită continuarea mișcării (poziția finală = poziția inițială în cele mai multe cazuri)
Exemple de poziții inițiale/finale:
- Stând
- Stând depărtat cu brațele lateral
- Pe genunchi cu mâinile pe șold
- Așezat depărtat cu brațele lateral
- Culcat facial cu mâinile la ceafă
- Atârnat la bara fixă
- Sprijin la paralelele egale
Exemple de descriere a exercițiilor de gimnastică:
St.
1. ridic. B. prin înai. sus
2. rev.
3. ridic. B. prin lat. Sus
4. rev.
Pe genunchiul drept cu piciorul stâng întins lateral, pe vârf sprijinit, brațele sus
1. îndoirea trunchiului spre stânga
2. arcuire
3. arcuire
4. revenire
5. îndoire răsucită spre stânga
6. arcuire
7. arcuire
8. revenire
Așezat spate în spate, brațele sus, de mâini reciproc apucat
1- îndoirea trunchiului înainte (”A”), simultan cu extensia trunchiului pe spatele partenerului (”B”)
2-3- arcuire
4- revenire
5-8- aceeași mișcare în sens invers
Culcat dorsal cu brațele sus, picioarele întinse și ridicate, talpă în talpă sprijinite
1- ridicare în stând pe omoplați prin presare în tălpile partenerului
2- 3- menținere
3- revenire
Culcat facial cu brațele sus
1- ridicarea piciorului stâng, a trunchiului și brațului drept în extensie
2- revenire
3- 4- aceeași mișcare cu piciorul drept și brațul stâng
Stând depărtat cu mâinile pe șold
1- săritură în stând
2- revenire
3- săritură în stând cu întinderea brațelor lateral
4- revenire
Reguli pentru compunerea complexelor de exerciții pentru DFG
Mai multe mișcări legate formează un exercițiu, iar mai multe exerciții se grupează în complexe.
Un complex nu se alcătuiește oricum și trebuie să cuprindă între 8-12 sau mai multe exerciții, în funcție de sarcinile lecțiilor.
Exercițiile care îl compun sunt într-o ordine anumită, logică având grade de amplitudine, complexitate și tempouri de execuție diferite.
Astfel, ele trebuie să se adreseze tuturor segmentelor, adică: brațe, picioare, cap și gât, trunchi sau brațe și (+) picioare, brațe și (+) trunchi, picioare și (+) trunchi, brațe + trunchi + picioare, pentru abdomen și spate, săltări și sărituri. Exercițiile de respirație sunt introduse de câte ori este necesar, dar obligatoriu la sfârșitul complexului.
Exercițiile dintr-un complex pot cuprinde mișcări de forță, întindere și relaxare, în funcție de sarcinile ce urmează a fi realizate în ziua respectivă.
La început mișcările sunt de amplitudine medie, simple ca structură și executate în tempo moderat. Pe parcurs se mărește amplitudinea, complexitatea și tempoul de execuție.
Complexele pot fi compuse din exerciții libere, cu partener, la aparate speciale (scară fixă, bancă de gimnastică) și cu obiecte portative (bastoane, cu mingi medicinale, cu obiecte portative clasice din gimnastica ritmică și neclasice)
EXERCIȚIILE LIBERE
Exercițiile libere sunt exerciții de dezvoltare fizică generală în care se lucrează cu propriile segmente.
Aceste exerciții sunt cel mai frecvent utilizate, deoarece nu necesită spațiu și dotări speciale. Se regăsesc mai ales in programele de încălzire.
Caracteristicile exercițiilor libere
· sunt formative
· sunt analitice
· au structură simplă sau complexă (după caz)
· pot fi însușite rapid
· pot fi executate și fără supravegherea specialistului
Cerințe privind exercițiile libere:
· alegerea concretă a exercițiilor pentru fiecare segment
· respectarea bazelor generale ale mișcărilor
· corelarea cu temele și sarcinile lecțiilor ori cu scopul programului
· adaptarea la vârsta, sexul, gradul de pregătire al practicanților
· includerea în complexe
· utilizarea terminologiei specifice și a metodei fragmentat-imitative pentru predare
Efectele exercițiilor libere:
· influiență selectivă, în funcție de necesități (calități motrice, grupe musculare, articulații)
· obținerea corectitudinii în mișcări
· stimularea participării active
· atitudine pozitivă față de mișcare și muncă
· îmbunătățirea stării fizice și psihice
Forme de practicare:
· lecție de educație fizică sau antrenament sportiv
· programe de încălzire, de întreținere, de dezvoltare fizică generală, de recuperare și reeducare etc
Forme de organizare:
· în grup
· individual
Loc:
· săli de sport sau de gimnastică special dotate
· aer liber
· săli de clasă, birouri, apartamente etc.
· centre de sănătate
Complex de exerciții libere
I. Stând
T1-2- ridicarea brațelor prin înainte sus
T3- îndoirea ușoară a genunchilor și coborârea brațelor lateral
T4- revenire
(8x4 timpi)
II. Stând
T1-2- fandare spre dreapta cu ridicarea bratelor lateral
T3-4- revenire
T5-8- idem spre stânga
(8x8 timpi)
III. Stând depărtat
T1-2- ridicarea brațelor prin înainte sus
T3-4- îndoirea trunchiului înainte, palmele pe sol
T5-6- extensia trunchiului și a capului, mâinile pe șolduri
T7-8- revenire
(8x8 timpi)
IV. Pe genunchi, pe călcâie așezat
T1- răsucirea trunchiului spre stânga cu ridicarea brațelor lateral
T2- arcuire
T3-4- aceiași mișcare spre dreapta
(8x4 timpi)
V. Culcat facial cu mâinile la ceafă
T1-2- extensia trunchiului cu întinderea brațelor lateral
T3-4- revenire
(8x4 timpi)
VI. Culcat dorsal, sprijin pe antebrațe
T1- îndoirea genunchilor la piept
T2- întinderea picioarelor în echer
T3- îndoirea genunchilor la piept
T4- revenire
(8x4 timpi)
VII. Stând
T1- săritură în stând depărtat cu ridicarea brațelor lateral
T2- revenire prin săritură
VIII. Stând
T1-4- ridicare pe vârfuri cu ridicarea brațelor prin lateral sus cu inspirație
T5-8- revenire cu expirație
(4x8 timpi)
Exercițiile cu partener
Exercițiile cu partener sunt mijloace de dezvoltare fizică generală la realizarea cărora participă și o persoană, alta decât executantul însuși.
Partenerul are rolul de: asociat și colaborator, sprijin, ajutor direct, obstacol sau adversar și mijloc de ușurare sau îngreuiere, element de dozare a efortului.
Caracteristicile exercițiilor cu partener:
· Sunt educative și atractive
· Sunt adaptabile
· Sunt formative
· Sunt orientate spre colaborare
· Sunt realizate prin ajutor reciproc
· Presupun o intrecere directă
Cerințe privind exercițiile cu partener:
· Participare activă din partea participanților
· Nivel superior de coordonare a mișcărilor proprii în raport cu partenerul
· Ajutor și colaborare pentru indeplinirea sarcinilor
· Organizarea adecvată a colectivului
Efectele exercițiilor cu partener:
· Măresc atractivitatea lecțiilor
· Crește sociabilitatea
· Dezvoltă calitățile motrice, în special forța, mobilitatea-suplețea și coordonarea
· Măresc capacitatea lucrului în colectiv și în comparație cu posibilitățile partenerului
· Întăresc disciplina în realizarea sarcinilor
· Produc amuzament, bună dispoziție și economie de timp
Forme de aplicare:
Exercițiile cu partener se regăsesc în toate formele lecției de educație fizică ori de antrenament sportiv și în programe speciale ale gimnasticii aplicate.
Recomandări metodice:
· Organizarea colectivului în funcție de înălțime, greutate și sarcinile care trebuie îndeplinite
· Corelarea complexității și dificultății cu nivelul de pregătire, vârsta și sexul executanților
· Respectarea regulilor generale privind executarea exercițiilor de dezvoltare fizică generală
· Schimbarea repetată a rolurilor
· Precizarea clară a sarcinilor partenerilor
· Corectarea recciprocă în ceea ce privește execuția
Complex de exerciții cu partener
PI. Stând față în față, brațele jos, de mâini reciproc apucat
T1- fandare spre dreapta/stânga cu ridicarea brațelor lateral
T2- revenire
T-3-4- aceeași mișcare spre stânga/dreapta
II. Stând umăr lângă umăr cu fața de aceiași parte, brațul din interior jos, brațul din exterior sus, de mâini reciproc apucat
T1- fandare spre exterior cu îndoirea trunchiului spre interior
T2-3- arcuire
T4- revenire
III. Stând depărtat față în față cu brațele înainte
T1-2- rotarea brațelor spre înapoi începând în jos
T3-7- aplecarea trunchiului înainte cu așezarea palmelor pe umerii partenerului și arcuire
T8- revenire
IV. Stând față în față cu brațele înainte, palmele pe umerii partenerului
T1- îndoirea genunchilor (ghemuire)
T2- ridicarea în stând pe un picior, cu celălalt întins înapoi, susținut
T3-4- aceiași mișcare cu ridicarea celuilalt picior înapoi
(8x4 timpi)
V. Stând depărtat, spate în spate cu brațele sus, de mâini reciproc apucat
T1-2- aplecarea trunchiului înainte (elevul a) simultan cu extensia trunchiului pe spatele partenerului (elevul b)
T3-4- revenire
T5-8- aceiași mișcare schimbând rolurile
VI. Așezat depărtat față în față, talpă în talpă, brațele înainte, de mâini reciproc apucat
T1- trecere în culcat dorsal (elevul a), îndoirea trunchiului înainte (elevul b)
T2-3- arcuire
T4- revenire
VII. Așezat față în față, cu picioarele îndoite, talpă în talpă, sprijin pe antebrațe
T1,3- întinderea picioarelor
T2,4- revenire
VIII. Culcat facial, cap la cap, brațele întinse spre partener, de mâini apucat
T1,3- extensia picioarelor
T2,4- revenire
IX. Stând față în față
T1,3- săritură cu lovirea palmelor partenerului
T2,4- revenire
X. Stând umăr lângă umăr, cu fața de aceiași parte, brațele jos, brațul din interior de mâini reciproc apucat
T1-4- pas înainte cu piciorul din exterior, cu ridicarea brațelor prin înainte sus, inspirație
T5-8- revenire cu expirație
T1-8- idem cu piciorul celălalt
EXERCIȚII LA APARATE SPECIALE
CARACTERISTICI GENERALE
· Sunt formative
· Sunt analitice
· Sunt naturale sau special concepute
· Asigură influiențarea complexă a aparatului locomotor
· Permit o bună localizare, gradare și dozare a efortului
· Sunt atractive
· Pot fi prezente în mai multe verigi ale unei lecții de educație fizică sau antrenament sportiv
· Au structura corelată cu forma aparatelor, se lucrează mai mult în sprijin și atârnat
· Pot conține îngreuieri
· Se pot utiliza singure sau în combinație cu alte aparate sau obiecte
CERINȚE PRIVIND EXERCIȚIILE LA APARATE SPECIALE
· Alegerea aparatului în concordanță cu scopul urmărit, sarcinile lecției, programul de dezvoltare fizică generală
· Organizarea colectivului în funcție de înălțime și greutate
· Activitate pe grupe în cazul unui colectiv numeros
· Alternarea segmentelor și a grupelor musculare
· Alternarea tipului de activitate musculară
· Schimbarea repetată a pozițiilor inițiale
· Introducerea în complexe, folosirea metodei fragmentat imitative pentru predare
· Folosirea metodelor frontală și circuit în exersare
· Folosirea terminologiei specifice
EFECTELE EXERCIȚIILOR LA APARATE SPECIALE
· Creșterea interesului pentru mișcare
· Stimularea participării active și conștiente
· Stimularea dorinței de execușie corectă
· Stimularea spiritului de întrecere
· Acțiune asupra mai multor parametrii ai mișcării (precizie, direcție, amplitudine, grad de încordare și relaxare)
· Control al efortului
· Dezvoltarea calităților motrice, cu accent pe forța diferitelor grupe musculare, rezistență generală și specifică
· Prevenirea și corectarea deficiențelor fizice
· Inducerea unei stări generale bune
LOCUL ÎN LECȚII
· Veriga de înfluiențare selectivă/încălzire
· Formarea și perfecționarea unor deprinderi motrice aplicativ –utilitare
· Dezvoltarea calităților motrice
EXERCIȚII LA BANCA DE GIMNASTICĂ
Banca de gimnastică este un aparat special, multifuncțional, ce oferă posibilități variate de utilizare.
CARACTERISTICILE EXERCIȚIILOR LA BANCA DE GIMNASTICĂ
· Oferă posibilități variate de folosire:
-loc de așezare pentru odihnă și relaxare
-suport pentru sprijin în timpul efectuării exercițiilor
-element de îngreuiere
-obstacol
-mijloc ajutător
-aparat component al parcursurilor aplicative
· Sunt variate (se pot realiza la, pe, cu, peste bancă)
· Sunt accesibile
· Sunt atractive
· Permit o bună localizare și gradare a efortului
EFECTELE EXERCIȚIILOR LA BANCA DE GIMNASTICĂ
· Prelucrează analitic și selectiv aparatul locomotor
· Formează deprinderi motrice fundamentale(de locomoție, de manipulare, de stabilitate)
· Dezvoltă simțurile speciale (simțurile de orientare în spațiu, aprecierea distanței și echilibrare în condiții variate și neobișnuite)
· Dezvoltă spiritul de întrecere
· Dezvoltă calitățile atenției
· Dezvoltă curajul, perseverența și voința
· Mărește atractivitatea lecției
RECOMANDĂRI
· Măsuri pentru asigurarea integrității corporale a executanților (verificarea stării băncilor și asigurarea cu material protector dacă este cazul)
· Organizarea adecvată a colectivului
· Angrenarea treptată și gradată în efort
· Structura logică a exercițiilor
· Exercițiile să se adreseze tuturor segmentelor și grupelor musculare
· Utilizarea cât mai variată și complexă a aparatului (băncii)
· Schimbarea pozițiilor de lucru
· Insistență asupra corectitudinii execuțiilor și a respectării bazelor generale ale mișcărilor
· Introducerea exercițiilor în complexe
· Utilizarea terminologiei specifice
· Utilizarea jocurilor și a întrecerilor
EXEMPLE DE EXERCIȚII PE ȘI PESTE BANCĂ, LA ȘI CU BANCA
- Mers pe bancă cu brațele lateral
- Mers pe vârfuri cu brațele lateral/cu diferite miscări de brațe
- Mers cu un picior pe bancă și celălalt pe sol
- Mers cu ridicarea alternativă a genunchilor la piept
- Mers cu balansarea alternativă a picioarelor înainte/ lateral/înapoi
- Mers fandat
- Mers cu passé
- Mers ghemuit
- Mers în sprijin ghemuit
- Mers cu pas adăugat cu umărul stâng/drept pe direcția de deplasare
- Alergare cu picioarele de o parte și de alta a băncii
- Alergare cu genunchii la piept cu picioarele de o parte și de alta a băncii
- Alergare cu pășire peste banca în lungime și încrucișarea picioarelor
- Alergare cu picioarele de o parte și de alta a băncii și mâinile sprijinite pe bancă
- Alergare peste bănci așezate transversal la distanțe diferite
- Alergare peste bănci suprapuse
- Sărituri de pe două picioare, pe două picioare, în zig zag peste banca așezată în lungime
- Sărituri de pe două picioare, pe două picioare, peste bănci suprapuse
- Sărituri pe un picior în zig zag peste banca așezată în lungime
- Sărituri pe un picior peste bănci așezate transversal la distanțe diferite
- Sărituri pe un picior peste bănci suprapuse
- Sărituri succesive pe două picioare de pe bancă și pe bancă
- Sărituri succesive de pe două picioare pe un picior, pe bancă și de pe bancă
- Sărituri drepte cu schimbarea alternativă a picioarelor (un picior sprijinit pe bancă
Complex de exerciții la banca de gimnastică
I. Așezat transversal, călare pe banca de gimnastică
T1- îndoirea brațelor, mâinile la piept
T2- întinderea brațelor lateral
T3- arcuire
T4- revenire
(8x4 timpi)
II. Stând cu fața la bancă
T1- îndoirea piciorului drept și așezarea tălpii pe bancă
T2- trecere în stând pe bancă
T3- pas înapoi (jos) cu piciorul drept
T4- revenire
III. Stând cu umărul drept spre bancă pe piciorul stâng, cu piciorul drept întins pe bancă sprijinit, brațele lateral
T1- îndoirea trunchiului spre dreapta, brațul stâng urcă cel drept coboară
T2-3- arcuire
T4- revenire
(8x4 timpi)
IV. Stând cu umărul stâng spre bancă, pe piciorul drept, cu piciorul stăng pe bancă sprijinit, brațele lateral
T1-răsucire spre stânga
T2-3- arcuire
T4- revenire
T5-8- aceiași mișcare spre dreapta
(8x8 timpi)
V. Sprijin culcat facial cu mâinile pe bancă
T1-2- rotunjirea spatelui cu bărbia în piept
T3-4- extensia trunchiului și a capului
(8x4 timpi)
VI. Așezat longitudinal cu picioarele întinse, pe sol sprijinite și mâinile de marginea îndepărtată apucat
T1-3- îndoirea genunchilor la piept
T2-4- revenire
(8x4 timpi)
VII. Stând cu umărul stâng spre bancă
T1,3- săritură peste bancă cu îndoirea genunchilor
T2,4- revenire
(8x4 timpi)
VIII. Așezat transversal, călare pe banca de gimnastică
T1-4- ridicarea brațelor lateral cu inspirație
T5-8- revenire
(8x8 timpi)
Exercițiile cu bancă sunt în general cele pentru forță, banca constituind îngreuiere, la fel și ridicarea și transportul din cadrul jocurilor sau a exercițiilor aplicativ- utilitare.
EXERCIȚII LA SCARA FIXĂ
Scara fixă este un aparat multifuncțional, care prin caracteristica de construcție oferă condiții multiple de alternare a pozițiilor de lucru și a tipului de activitate musculară.
CARACTERISTICILE EXERCIȚIILOR LA SCARA FIXĂ
· Oferă posibilități variate de folosire
-aparat de întindere și relaxare parțială (a unor segmente)
-suport pentru sprijin în timpul efectuării exercițiilor
-element de îngreuiere
-mijloc ajutător
-aparat component al parcursurilor aplicative
· Sunt variate
· Au grad de dificultate crescut
· Sunt accesibile
· Sunt atractive
· Permit o bună localizare și gradare a efortului
SISTEMATIZAREA EXERCIȚIILOR LA SCARA FIXĂ
· Individuale de forță
· Pe perechi de întindere
· Cu obiecte portative de relaxare
· Combinate cu alte aparate aplicative
EFECTELE EXERCIȚIILOR LA SCARA FIXĂ
· Prelucrează analitic și selectiv aparatul locomotor
· Dezvoltă forța, mobilitatea articulară
· Formează deprinderi motrice fundamentale
· Dezvoltă coordonarea generală și fină a mișcărilor
· Dezvoltă simțul ritmului
· Dezvoltă simțul de apreciere a poziției segmentelor
· Dezvoltă spiritul de întrecere
· Dezvoltă calitățile atenției
· Dezvoltă curajul, perseverența și voința
· Mărește atractivitatea lecției
RECOMANDĂRI
· Măsuri pentru asigurarea integrității corporale a executanților (verificarea stării scărilor fixe și a condițiilor de igienă)
· Organizarea adecvată a colectivului
· Angrenarea treptată și gradată în efort
· Exercițiile să aibă o structură logică
· Să se adreseze tuturor segmentelor și grupelor musculare
· Utilizarea cât mai variată și complexă
· Alternarea pozițiilor de lucru
· Alternarea exercițiilor de forță cu cele de întindere și relaxare
· Insistență asupra corectitudinii execuțiilor și a respectării bazelor generale ale mișcărilor
· Realizarea unor complexe de exerciții
· Utilizarea terminologiei specifice
· Utilizarea jocurilor și întrecerilor
Complex de exerciții la scara fixă
I. Stând cu fața la scara fixă
T1,3- ridicarea și îndoirea brațelor cu apucarea unei șipci la nivelul umerilor
T2,4- revenire
II. Stând cu fața la scara fixă, brațele înainte ușor îndoite, de șipcă la nivelul umerilor apucat
T1- îndoirea piciorului drept și așezarea tălpii pe șipcă
T2- trecere în stând pe scară
T3- pas înapoi (jos) cu piciorul drept
T4- revenire
(8x4 timpi)
III. Stând cu umărul drept spre scara fixă, brațul drept lateral ușor îndoit, de șipcă apucat
T1-2- fandare spre stânga cu ridicarea brațului stâng prin lateral sus
T3-4- revenire
(8x4 timpi)
IV. Stând depărtat cu brațele înainte, de șipcă la nivelul stomacului apucat
T1- aplecarea trunchiului înainte
T2-3- arcuire
T4- revenire
(8x4 timpi)
V. Stând cu fața la scara fixă, brațele înainte de șipcă la nivelul umerilor apucat
T1- balansul piciorului drept înapoi
T2- revenire
T3-4- idem cu celălalt picior
(8x4 timpi)
VI. Așezat cu spatele la scara fixă, picioarele îndoite, brațele sus, de șipcă apucat
T1-2- ridicare în stând cu trunchiul în extensie
T3-4- revenire
(8x4 timpi)
VII. Atârnat cu spatele la scara fixă
T1- ridicarea genunchilor la piept
T2- revenire
T3-4- idem
(8x4 timpi)
VIII. Stând cu umărul drept la scara fixă, brațul drept îndoit, de șipcă la nivelul pieptului apucat
T1-4- pas înainte cu piciorul drept cu ridicarea brațului stâng prin înainte sus, cu inspirație
T5-8- revenire
(8x8 timp
EXERCIȚII CU OBIECTE PORTATIVE
Exercițiile cu obiecte alcătuiesc o grupă aparte, ele fiind de diverse tipuri și complexități, date atât de mișcările corporale cât și de mânuirea obiectelor.
Obiectele pot fi foarte variate din punc de vedere al dimensiunilor, formelor, rigidității și greutății lor. În activitatea de educație fizică și în sport se folosesc frecvent obiecte cum sunt: bastoane, mingi medicinale, cercuri, mingi elastice, corzi, panglici, măciuci, gantere, extensoare, benzi elastice, haltere mici, fulare, bluze de trening, sticle de plastic etc.
CARACTERISTICILE EXERCIȚIILOR CU OBIECTE PORTATIVE
· Sunt formative și atractive
· Se apropie de mișcările naturale din punct de vedere al structurii
· Influiențează simultan mai mulți analizatori
· Permit o bună localizare, gradare și dozare a efortului
· Pot fi prezente în mai multe verigi ale unei lecții de educație fizică, antrenament sportiv sau programe speciale
· Au structura corelată cu forma și greutatea obiectelor
· Pot constitui îngreuieri
· Se pot utiliza singure sau în combinație cu aparate, lucru cu partener sau alte obiecte
CERINȚE PENTRU EXERCIȚIILE CU OBIECTE PORTATIVE
· Alegerea obiectului să fie în concordanță cu obiectivele lecției (ori ale programului de dezvoltare fizică generală)
· Corelarea dimensiunilor și greutății obiectelor cu vârsta și posibilitățile practicanților
· Organizarea adecvată a colectivului
· Organizarea pe grupe în cazul colectivelor numeroase
· Alternarea segmentelor și a grupelor musculare
· Alternarea tipului de activitate musculară
· Schimbarea repetată a pozițiilor inițiale
· Realizarea exercițiilor în complexe, folosirea metodei fragmentat imitative pentru predare
· Folosirea terminologiei specifice
EFECTELE EXERCIȚIILOR CU OBIECTE PORTATIVE
· Creșterea interesului pentru mișcare
· Stimularea participării active și conștiente
· Stimularea dorinței de execuție corectă
· Stimularea spiritului de întrecere
· Acțiune asupra mai multor parametrii ai mișcării (precizie, direcție, amplitudine, grad de încordare și relaxare)
· Control al efortului
· Dezvoltarea calităților motrice, cu accent pe îndemânare, forța diferitelor grupe musculare, mobilitate, suplețe
· Prevenirea și corectarea deficiențelor fizice
· Înducerea unei stări generale bune
LOCUL EXERCIȚIILOR CU OBIECTE PORTATIVE ÎN LECȚIILE DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI ANTRENAMENT SPORTIV
· Veriga de înfluiențare selectivă/încălzire
· consolidarea unor deprinderi motrice fundamentale
· dezvoltarea calităților motrice
· programe speciale de pregătire fizică
EXERCIȚIILE CU BASTOANE
Exercițiile cu bastoane sunt mijloace ale gimnasticii de bază cu posibilități corective și influiență mare asupra psiho-motricității.
Caracteristicile exercițiilor cu bastoane sunt aceleași ca la toate exercițiile de dezvoltare fizică generală, cu unele particularizări date de forma și construcția obiectului:
· Oferă posibilități multiple de mânuire (în special prize)
· Oferă posibilități de lucru în axe și planuri diferite, inclusiv aruncare, prindere, echilibrare
· Acționează asupra mai multor analizatori simultan
· Sunt atractive
EFECTELE EXERCIȚIILOR CU BASTOANE
· Dezvoltă coordonarea
· Dezvoltă simțul kinestezic, aprecierea distanței și mărește puterea de concentrare a atenției
· Induce conștientizarea poziției propriilor segmente în raport cu obiectulul
· Provoacă amuzament, relaxare și o stare de bine
· Induce dorința de autodepășire
RECOMANDĂRI
· Familiarizarea treptată cu obiectul
· Însușirea gradată a manevrelor de mânuire
· Mărirea conștientizării prin sublinierea avantajului fiecărui exercițiu, din punct de vedere al localizării, direcției precise și factorilor limitativi
· Structura exercițiilor să permită rezolvarea mai multor sarcini în același timp
· Să se utilizeze la maxim posibilitățile corective
· Mărirea atractivității prin lucrul cu două bastoane, partener, două bastoane și partener, joc
Complex de exerciții cu bastoane
I. Stând depărtat cu brațele jos, bastonul de ambele capete apucat
T1- ridicarea brațelor prin inainte sus
T2-3- extensia brațelor cu arcuire
T4- revenire
(8x4 timpi)
II. Stând cu brațele înainte, bastonul de ambele capete apucat
T1-2- îndoirea genunchilor și trecere în sprijin ghemuit cu bastonul pe sol
T3-4- ridicare în stând pe piciorul stâng, cu piciorul drept întins înapoi susținut
T5-6- idem timpii 1-2
T7-8- revenire
(8x8 timpi, alternativ cu ambele picioare)
III. Stând cu brațele jos, bastonul de ambele capete apucat
T1- ridicarea brațelor prin înainte sus
T2- îndoirea trunchiului spre dreapta
T3- arcuire
T4- revenire
IV. Stând cu bastonul vertical, în față, sprijinit pe sol, ținut cu mâna dreaptă de capătul de sus și brațul stang lateral
T1-2- ridicarea piciorului drept și trecerea lui peste baston, spre linia mediană a corpului
T3-4- aceiași mișcare în sens invers
(8x4 timpi, alternativ și cu celălalt picior și braț)
V.Culcat dorsal cu brațele sus, bastonul de ambele capete apucat
T1- ridicare în așezat
T2- îndoirea trunchiului înainte, bastonul peste vârful picioarelor
T3- arcuire
T4- revenire
(8x4 timpi)
VI.Culcat facial cu brațele jos, bastonul de ambele capete apucat
T1- extensia trunchiului și a capului
T2- revenire
T3- extensia picioarelor
T4- revenire
(8x4 timpi)
VII. Stând cu bastonul frontal așezat pe sol în fața picioarelor
T1,3,5,7- săritură înainte peste baston
T2,4,6,8- revenire prin săritură
(8x8 timpi)
VIII.Stând depărtat cu brațele jos, bastonul de ambele capete apucat
T1-4- ridicare pe vârfuri cu ridicarea brațelor prin înainte și inspirație
T-5-8- revenire cu expirație
EXERCIȚIILE CU MINGI MEDICINALE
Exercițiile cu mingi medicinale sunt mijloace ale gimnasticii de bază, cu rol important în dezvoltarea forței, îndemânării generale și formarea bazelor generale ale mișcărilor.
CARACTERISTICILE EXERCIȚIILOR CU MINGI MEDICINALE
· Au utilizări multiple
· Acționează asupra mai multor analizatori simultan
· Sunt mai dificile decât cele cu bastoane sau obiecte clasice din gimnastica ritmică
· Pot fi analitice și selective
· Acționează în special asupra forței diferitelor segmente ale corpului
· Oferă posibilități multiple de adaptare la nivelul executanților
· Au loc bine definit în lecțiile de educație fizică, de antrenament și programe speciale
GRADAREA EXERCIȚIILOR CU MINGI MEDICINALE
· Micșorarea mărimii (diametrului) mingii
· Mărirea greutății
· Introducerea altor segmente în mișcare
· Schimbarea pozițiilor de plecare
· Introducerea unor sarcini suplimentare
· Lucrul cu partener sau în montaje de aparate
Complex de exerciții cu mingi medicinale
I. Stând depărtat cu brațele jos, mingea ținută cu ambele mâini
T1- îndoirea brațelor (mingea la piept)
T2- întinderea brațelor înspre înainte
T3- idem timpul 1
T4- revenire
T5- ridicarea brațelor înspre înainte
T6- revenire
T7- idem 5
T8- revenire
(8x8 timpi)
II. Stând depărtat cu brațele jos, mingea ținută cu ambele mâini
T1-2- ridicarea brațelor prin înainte sus, cu extensia trunchiului
T3- arcuire
T4- revenire
(8x4 timpi)
III. Stând cu brațele înainte, mingea ținută cu ambele mâini
T1- îndoirea genunchilor, cu coborârea brațelor și așezarea mingii pe sol
T2- ridicare în stând pe piciorul stâng, cu piciorul drept întins înapoi susținut, simultan cu ridicarea brațelor prin înainte sus
T3- idem timpul 1
T4-revenire
T5-8 idem pe piciorul drept
(8x8 timpi)
IV.Stând cu brațele jos, mingea ținută cu ambele mâini
T1- pas spre stânga, cu ridicarea brațelor prin înainte sus
T2- îndoirea trunchiului spre stânga
T3- arcuire
T4- revenire
(8x4 timpi)
V.Stând cu brațul drept oblic-înainte-jos, mingea ținută în palma dreaptă
T1-2- ridicarea piciorului drept și trecerea mingii pe sub coapsă, în mâna stângă
T3-4- revenire
T5-8- idem cu piciorul stâng
(8x8 timpi)
VI.Culcat dorsal cu brațele sus, mingea ținută cu ambele mâini
T1- ridicare în așezat cu brațele sus
T2- îndoirea trunchiului înainte
T3- arcuire
T4- revenire
(8x4 timpi)
VII.Culcat facial cu brațele jos, mingea ținută cu ambele mâini
T1- extensia trunchiului
T2- revenire
T3- extensia picioarelor
T4- revenire
VIII.Stând, mingea așezată pe sol în fața picioarelor
T1,3,5,7- săritură peste minge spre înainte
T2,4,6,8- revenire prin săritură
IX.Stând depărtat cu brațele jos și mingea pe sol în fața picioarelor
T1-4- ridicarea brațelor prin lateral sus cu inspirație
T5-8- revenire cu relaxare și expirație
EXERCIȚIILE CU CABLUL ELASTIC (bandă, extensor)
Exercițiile cu benzi elastice au o largă accesibilitate, aducând o contribuție însemnată atât la dezvoltarea forței, a elasticității musculare, cât și a mobilității articulare printr-o localizare accentuată a solicitării.
Dozarea efortului se realizează ușor prin întinderea inițială sau prin folosirea unui tip de bandă mai groasă.
Specificul efortului în timpul exercițiilor cu banda elastică este determinat de creșterea solicitării musculaturii la sfârșitul la sfârșitul mișcării efectuate, prin mărirea rezistenței benzii pe măsura întinderii ei.
RECOMANDĂRI METODICE
· Toate exercițiile se vor efectua cu creșterea gradată a tensiunii inițiale a benzii elastice
· Pentru localizarea optimă a solicitării, banda se va fixa pe scara fixă, la înălțimea corespunzătoare unghiului de rezistență față de direcția mișcării
· Exercițiile executate în serii de repetări, vor avea intercalate pauze de odihnă, cu mișcări de respirație și de relaxare, combinându-le pe cele dinainte cu mențineri de poziții (izometrice)
· În alcătuirea complexului de exerciții se va ține cont de alternarea grupelor musculare solicitate
· Exercițiile cu banda elastică se pot executa atât în sală, cât și în aer liber sau acasă
EXERCIȚIILE CU GANTERE
Ganterele sunt greutăți mici, de obicei din metal (dar pot fi și din alte materiale), cu design și forme diveerse, utilizate la exercițiile pentru dezvoltarea forței și creșterea masei musculare.
Complexxele cu gantere sunt foarte rar folosite, dar când se folosesc totuși, greutatea nu trebuie să o depășească pe cea a unei mingi medicinale de greutate mică (1-3 kg)
Complex de exerciții cu gantere
I. Stând depărtat în fiecare mână o ganteră
T1-3- îndoiri și întinderi alternative de brațe
T4- revenire
T5- ridicarea brațelor înainte
T6- revenire
T7- ridicarea brațelor lateral
T8- revenire
(8x8 timpi)
II. Stând cu mâinile pe umeri, ganterele pe umeri
T1,3,5,7- îndoirea genunchilor
T2,4,6,8- revenire
(4x8 timpi)
III. Stând depărtat cu brațele lateral, în fiecare mână o ganteră
T1-2- îndoirea genunchilor, cu rotarea frontală a brațelor începând în jos
T3-4- ridicare pe vârfuri cu ducerea brațelor prin lateral sus și apoi revenire în lateral
(4x4 timpi)
IV.Stând cu brațele lateral în fiecare mână o ganteră
T1- ridicarea genunchiului drept la piept cu coborârea brațelor și a ganterelor sub coapsă
T2- revenire
T3,4- idem genunchiul stâng
(8x4 timpi)
V.Pe genunchi cu brațele sus în fiecare mână o ganteră
T1-4- extensia trunchiului
T5-8- revenire
(8x8 timpi)
VI.Culcat dorsal cu brațele sus, în fiecare mână o ganteră
T1-2- ridicare în așezat cu genunchii la piept și coborârea brațelor și a ganterelor pe sol
T3-4- revenire
(8x4 timpi)
VII.Culcat facial cu brațele sus, în fiecare mână o ganteră
T1- extensia piciorului drept, a trunchiului și a brațului stâng
T2- revenire
T3-4- idem partea opusă
(8x4 timpi)
VIII.Stând, în fiecare mână o ganteră
T1- săritură în depărtat cu brațele înainte
T2- săritură în stând cu ducerea brațelor lateral
T3- săritură în stând depărtat cu ridicarea brațelor prin lateral sus
T4- revenire cu coborârea brațelor prin lateral
(8x4 timpi)
EXERCIȚIILE CU OBIECTE NECLASICE
Exercițiile cu obiecte neclasice (fulare, bluze, pantaloni de sport, sticle de plastic etc.) sunt identice ca structură cu cele prezentate mai sus.
Ele trebuie să respecte toate cerințele de alcătuire, succesiune, gradare și dozare, ca toate exercițiile de dezvoltare fizică generală.
Exercițiile cu fulare, bluze sau pantaloni, pot avea drept model exercițiile cu bastoane, iar cele cu sticle de plastic, pe cele cu gantere. Fularele, bluzele și pantalonii, se pot rula improvizându-se astfel ”mingi”, pentru complexe cu mingi, precum și pentru exerciții de aruncare și prindere.
Exercițiile cu obiecte neclasice pot fi utilizate atât în lecțiile de educație fizică, cât și în programele de pregătire fizică, în special cele executate individual, acasă sau în aer liber.
BIBLIOGRAFIA:
1. V.Grigore, ”Gimnastică-Manual pentru cursul de bază”.
2. D. Tulea, ”Metodologia de instruire în gimnastica acrobatică școlară”, Editura Edudel 2024, ISBN: 978-630-331-962-937-796.
