Profesor Tulea Daniel
BROȘURĂ
CUPRINS
CAP I - GENERALITĂȚI
CAP. II- ANTRENAMENTUL CULTURISTULUI
CAP III- PLAN DE ANTRENAMENT-ÎNCEPĂTORI
BIBLIOGARAFIE
CAP. I
GENERALITĂȚI
Scurt istoric
Culturismul, ca activitate fizică de modelare a corpului, cât mai apropiată de ceea ce reprezintă astăzi în sistemul sporiv, este rezultatul evoluţiei societăţii omeneşti şi în special un rezultat apărut din structura profesiilor, care sunt din ce în ce mai statice.
Încă înaintea erei noastre, Aristotel afirma în scrierile sale că „educaţia trebuie să includă : gimnastica, gramatica, muzica şi desenul”. Conceptul de „gimnastică” din acea perioadă nu avea înţelesul de astăzi, de disciplină sportivă, ci desemna un complex de mişcări practicat în vederea dezvoltării armonioase a corpului.
În Grecia Antică, pentru dezvoltarea armonioasă a corpului, se practica ridicarea greutăţilor , dar nu trebuie să ne imaginăm discurile, barele şi aparatele din zilele noastre, ci diferite materiale (pietre, butuci de lemn). Unul dintre cei mai renumiţi ai vremurilor a fost Milon din Crotona, care a cucerit de 6 ori cununa de lauri a Jocurilor Olimpice şi a rămas în istorie datorită forţei sale deosebite(se spune că şi-a ridicat singur pe soclu propria statuie). În acea vreme, gimnastica îndeplinea rolul culturismului de astăzi. În perioada JO antice nu erau întreceri de culturism sau haltere, ridicarea greutăţilor fiind doar o forma de antrenare complementară.
Antichitatea şi Evul Mediu, prin sistemul educaţional promovat, nu încurajau practicarea exerciţiilor fizice , acestea rămânând doar în sfera militară, ca mijloc de pregătire fizică. În perioada Renaşterii, prin revigorarea economiei, politicii şi culturii asistăm la o relansare a practicării în mod organizat a exerciţiilor fizice şi a întrecerilor.
La sfârşitul secolului XIX se menţionează desfăşurarea unor întreceri de ridicarea greutăţilor, atât în Europa, cât şi în America. Greutăţile erau pietre prevăzute cu cârlige pentru apucarea cu mâna. Aceste demonstraţii de forţă atrageau mulţi simpatizanţi, constituind un mod de publicitate a acestui tip de activităţi, contribuind în mod evident la creşterea numărului de practicanţi.
Din acest moment, ridicarea greutăţilor se îndreaptă în două direcţii:
- concursul de ridicare a greutăţilor constituind istoricul activităţii de haltere;
- ridicarea greutăţilor în vederea formării unui corp armonios, sănătos şi viguros.
Culturismul ca disciplină sportivă
În 1867 se naşte, în localitatea Königsberg, Eugen Sandow, pe numele său adevărat Frederick Müller. A studiat medicina la Universitatea din Göttingen şi apoi şi-a desăvârşit cunoştinţele de anatomie umană la Universitatea din Bruxelles. Cunoscând structura corpului omenesc, şi-a dat seama că practicarea exerciţiilor cu greutăţi dezvoltă şi întăreşte corpul într-un mod rapid, experimentând aceste noutăţi pe propriul corp. Acesta publică lucrarea „Viaţa este o mişcare”, în care expune în amănunt sistemul său de antrenament. De asemenea, militează pentru introducerea acestui sistem în programele de învăţământ normal, militar şi în cel adresat persoanelor cu handicap. A fost primul om de ştiinţă care a recomandat practicarea exerciţiilor fizice pentru reeducarea fizică a bărbaţilor şi femeilor după anumite accidente şi iniţiatorul unor centre de sănătate recreative, unde oamenii să-şi petreacă timpul liber, practicând exerciţii fizice.
Spre sfârşitul secolului XIX, ridicarea greutăţilor capătă aspecte de competiţie la care apar pentru prima dată premii cu bani.
La începutul secolului XX putem vorbi despre întreceri de culturism, atât ca urmare a popularităţii făcute de Eugen Sandow, care nu s.a impus neapărat prin demonstraţii de forţă, dar şi datorită intervenţiei mediului american de afaceri. Astfel, în 1903, la New York, a fost organizat primul concurs de „etalare a musculaturii”, iar titlul de „cel mai frumos dezvoltat bărbat din America” a fost câştigat de Al Treveloar.
Un alt moment decisiv în istoria culturismului îl constituie apariţia Federaţiei Internaţionale a Culturiştilor (I.F.B.B.) fondat în 1946 în Canada de fraţii Ben şi Joe Weider.
La nivel naţional, când vorbim despre culturism, nu putem să nu amintim rolul jucat de cărţile de specialitate elaborate de Székely László.
Direcţii actuale ale disciplinei
Astăzi, activitatea de ridicare a greutăţilor are mai multe aspecte:
- dezvoltarea unei musculaturi armonioase şi a unui corp proporţionat;
- mijloc de bază şi componentă integrantă a laturii de pregătire fizică în toate disciplinele sportive;
- mijloc de întreţinere a sănătăţii, de formare a unui tonus muscular adecvat pentru toate vârstele, indiferent de sex;
- mijloc de recuperare posttraumatică.
Avantajele practicării culturismului
În descrierea avantajelor practicării exerciţiilor cu greutăţi, cel mai important aspect consemnat este că permite prelucrarea analitică a fiecărei grupe musculare. Acest lucru are importanţă în mai multe direcţii:
- permite izolarea şi separarea cât mai precisă a grupei musculare implicate în mişcare, datorită aparatelor utilizate;
- permite efectuarea unor mişcari de recuperare, refacere şi uniformizare a potenţialului unei grupe musculare care a fost traumatizată;
- permite realizarea unor programe de exerciţii în care să predomine planificarea unor grupe musculare deficitare;
- permite relaxarea unor grupe musculare solicitate anterior, în timp ce altele sunt supuse la efort.
Un alt aspect îl reprezintă posibilitatea de a dezvolta calităţi motrice de bază şi combinate. Acest lucru este posibil prin dozarea greutăţii cu care se lucrează şi prin luarea în considerare a specificului aparatelor, a duratei pauzelor dintre repetări, serii, exerciţii, a vitezei cu care se efectuează mişcările. O altă particularitate, la fel de importantă este individualizarea, care la rândul ei cuprinde mai multe aspecte:
- fiecare participant la şedinţele de lucru cu greutăţi poate evolua independent dacă are un program prestabilit;
- practicantul trebui să nu imite pe nimeni, programul fiind personalizat pentru fiecare;
- nu depinde de un orar prestabilit la care trebuie să înceapă şedinţa de lucru, cum se practică de obicei în gimnastica aerobică;
- nu depinde de prezenţa sau starea instructorului, de prezenţa unor colegi sau alte aspecte legate de colectivitate.
Aceste avantaje descrise anterior dau posibilitatea formării unui corp
armonios.
Funcţiile culturismului
Funcţiile reprezintă destinaţiile constante ale unui domeniu şi se subordonează acestuia derivând din idealurile lui. Toate funcţiile culturismului sunt foarte importante şi îşi dovedesc eficienţa numai dacă sunt îndeplinite în totalitate, influenţându-se si completându-se reciproce.
Funcţiile culturismului sunt de două tipuri: funcţii competiţionale şi funcţii complementare (asociate).
Funcţiile competiţionale sunt următoarele:
- funcţia de dezvoltare a musculaturii;
- funcţia estetică;
- funcţia de emulaţie.
Funcţiile complementare sunt următoarele:
- funcţia educativă;
- funcţia sanogenică;
- funcţia operaţională.
CAP. II
Antrenamentul culturistului
Culturismul poate fi practicat de orice om care vrea să-şi întărească sănatatea, să-şi dezvolte musculatura, să aibe un aspect fizic plăcut, indiferent de vârstă, sex, profesie, fiind un sport practicabil în orice loc şi cu materiale simple.
Culturismul se practică începând cu vârsta de 8 ani până la 60 de ani. În funcţie de particularităţile individuale, limitele de vârstă de mai sus pot varia. Fiind practicate în mod stiinţific, culturismul nu poate să dăuneze organismului omenesc.
Înainte de începerea antrenamentelor este absolut necesară consultarea medicului sportiv, atât pentru avizul acestuia, cât şi pentru indicaţiile în legătura cu alegerea viitoarelor exerciţii.
Se recomandă ca în timpul practicării culturismului să se alterneze antrenamentele cu jocuri de volei, baschet, handbal etc., precum şi înot, excursii, şi folosirea din plin a călirii prin apă, aer, soare.
Exerciţiile cele mai eficiente specifice disciplinei culturism- fitness;
A. Exerciţii pentru musculatura pectorală
1. Împins halteră/ganterele, din culcat dorsal orizontal:
a. pe banca înclinată la 45°, din poziţie culcat dorsal;
b. pe banca declinată la 30° din poziţia culcat dorsal.
2. Fluturările, ducerea braţelor în lat cu extensie : constituie baza pentru obţinerea unei linii frumoase a musculaturii pectorale;
a. se recomandă efectuarea acestor exerciţii şi din culcat dorsal pe plan/înclinat la 45°, pentru musculatura pectorală superioară;
b. sau culcat dorsal pe plan declinat 30° pentru musculatura pectorală inferioară.
3. Extensia braţelor din poziţie culcat dorsal.
4. Trancţiuni cu ambele braţe la helcometru cu gantera din poziţia stând.
B. Exerciţii pentru musculatura braţelor – Muşchiul biceps
5. Tracţiuni la bară cu priză tip supinaţie (pentru baieţi):
- exerciţiul acţionează asupra bicepşilor, flexorilor, ai braţelor şi a marelui dorsal.
6. Flexia antebraţelor pe braţe cu haltera – dezvoltă muşchiul biceps şi muşchii flexori ai antebraţelor;
- utilizând un suport înclinat la 70°-80° (Larry Scott), necesar sprijinirii braţelor, permite localizarea în zona bicepşilor.
7. Flexia antebraţelor pe braţe, cu gantere : se lucrează în reprize alternative pentru ambele braţe. Se poate executa şi din şezând.
a. acelaşi exerciţiu din poziţia sezând, la băncuţa Larry Scott, cotul sprijinit pe planul înclinat. Reprize pentru ambele braţe;
b. din şezând, ţinând o ganteră într-o mână, cotul sprijinit pe coapsă. Localizează efortul principal în zona bicepşilor, obligând la o execuţie lentă.
8. Flexia antebraţelor pe braţe la helcometru (pentru băieţi – la scripete)
Muşchiul triceps
9. Flotări, cu sprijinul palmelor în spatele trunchiului:
- lucrează muşchiul triceps şi ai antebraţelor.
10. Flotări la paralele (pentru băieţi).
11. Flexia şi extensia antebraţelor, din poziţie şezând, susţinând haltera la nivelul cefei (pentru băieţi)
- din poziţie culcat dorsal orizontal pe bancă.
12. Flexia şi extensia antebraţelor cu gantera.
13. Flexia şi extensia antebraţelor din poziţie stând cu faţa la helcometru.
Muşchii antebraţelor
14. Flexia şi extensia mâinii (pentru băieţi)
- din poziţie şezând pe bancă, coatele şi antebraţele sprijinite pe coapse, mâinile ţin o halteră cu priză tip pronaţie/supinaţie;
- cu gantera ţinută în mână, priză tip supinaţie/pronaţie, are loc flexia-extensia sau rotarea încheieturii pumnului.
C. Exerciţii pentru musculatura abdominală şi intercostală
15. Flexia şi extensia picioarelor din culcat dorsal pe bancuţă, plan orizontal sau pe dispozitiv :
a. din aceeaşi poziţie se efectuează forfecări pe orizontală;
b. ridicarea simultană deasupra capului a picioarelor, cu desprinderea bazinului de bancă sau sol;
¤ mişcarea constituie exerciţiul de bază pentru partea inferioară a musculaturii abdominale.
16. Ridicarea trunchiului din poziţie culcat dorsal :
- din culcat dorsal, pe plan declinat;
- din culcat dorsal declinat ridicarea trunchiului şi răsucirea alternativă stânga-dreapta (pe bancă/cu picioarele ridicate pe treapta palierului).
17. Ridicarea trunchiului din culcat dorsal (culcat dorsal pe bancă) tălpile sunt pe sol, trunchiul şi coapsele.
18. Ratări de bazin cu ajutorul platoului AB roller.
19. Extensii laterale ale trunchiului la bancă înclinată la 60°
a. o mână fixată la nivelul şoldului, cealaltă peste, prin faţă;
b. o mână fixată la nivelul şoldului, cealaltă la nivelul urechii;
c. ambele mâini la ceafă;
d. cu gantera în mână, alternativ stânga-dreapta (cu cealaltă mână pe şold).
20. Rotarea – pendularea picioarelor din atârnat la bara fixă sau la dispozitiv pentru musculatura intercostală
- pentru avansaţi, din atârnat, picioarele apropiate şi în flexie, execută o pendulare stânga-dreapta.
D. Exerciţii pentru musculatura dorsală (spate)
21. Tracţiuni la bară fixă cu priză largă tip pronaţie
- acest exerciţiu cu priză tip supinaţie;
- acest exerciţiu având braţele mult depărtate priza făcându-se pe porţiunile curbate, tracţiunea efectuându-se la nivelul cefei;
- se poate utiliza un dispozitiv special în formă de V, ataşabil pentru bara fixă; priză tiă semipronaţie. Tracţiunea se execută ridicând pieptul şi abdomenul până la nivelul dispozitivului.
22. Ramat din poziţie stând (pentru băieţi, cu priză apropiată)
- exerciţiul se face şi la helcometru.
23. Ramat, cu trunchiul menţinut în flexie 45°-60°(pentru băieţi), acţiunea braţelor, spatele păstrând o poziţie izometrică;
- îndreptări, din stând, flexia trunchiului, aproximativ la 90°;ridicare (învingere) a greutăţii cu revenire la poziţia iniţială.
24. Ramat cu un braţ din stând în sprijin pe un genunchi şi palmă (pentru băieţi).
25. Ramat din poziţie încălecat peste bara halterei (pentru băieţi).
26. Îndreptări ale trunchiului cu haltera( pentru băieţi).
27. Flexia şi extensia trunchiului din sprijin facial pe băncuţa dispozitiv se execută ţinând mâinile la a. spate, b. piept,c. ceafă.
- practicanţii avansaţi pot efectua mişcarea ţinând la ceafă/piept un disc/ganteră;
- se pot efectua de asemenea mişcări de răsucire (torsiuni) alternative stânga-dreapta pe momentele urcării trunchiului.
28. Tracţiuni orizontale din şezând cu faţa la helcometru, mâner în formă de V, sau bară, mişcări asemănătoare cu „ramatul din canotaj”.
29. Tracţiuni verticale la helcometru din poziţie şezând, ducerea barei la ceafă.
30. Tracţiuni verticale din poziţie şezând, ducerea barei la piept, trunchi păstrând poziţia izometrică, bara coboară la nivelul pectoralilor;
- şezând, picioarele în sprijin pe dispozitiv folosind greutăţi mari;
- se poate folosi un dispozitiv în V.
E. Exerciţii pentru muşchii umerilor (deltoizi)
31. Ridicarea ganterelor deasupra capului.
32. Împins haltera la ceafă.
33. Ridicarea braţelor prin lateral cu gantere :
a. cu un braţ, celălalt ţinându-se de suport pentru echilibru;
b. ridicarea alternativă/simultană a braţelor înainte la nivelul umerilor sau deasupra capului;
34. Ridicarea braţelor prin lateral din şezând aplecat;
- trunchiul aplecat la 45° ăn poziţie izometrică se ridică braţele, urmărind o amplitudine maximă a mişcării.
35. Tracţiuni la helcometru (la scripete) poziţia trunchiului în flexie dispus lateral faţă de aparat;
- tracţiuni cu ambele braţe, acest exerciţiu necesită folosirea a două aparate.
- cu braţele încrucişate, cu 2 aparate, mâinile apucă în cruciş mânerele helcometrelor.
F. Exerciţii pentru musculatura coapselor
36. Genuflexiuni din stând cu haltera în sprijin pe umeri
- pentru evitarea accidentelor în zona lombară, trebuie menţinută poziţia trunchiului cât mai la verticală. În timpul mişcării de genuflexiune, poziţia fesierilor trebuie să ajungă puţin sub nivelul genunchilor;
- încărcătura poate fi grea sau semigrea folosind 2 suporţi necesari preluării greutăţii din zona umerilor. Fetele pot folosi două gantere ţinute le nivelul şoldului, fiind o încărcătură uşoară.
37. Flexia şi extensia din şezând prin învingerea rezistenţei aparatului (presă 45°)
- picioarele depărtate la lăţimea umerilor;
- picioarele sunt dispuse la extremităţile platoului.
38. Extensia picioarelor din şezând prin învingerea rezistenţei aparatului (basculă).
39. Flexia picioarelo din culcat facial prin învingerea rezistenţei aparatului (basculă).
40. Extensia picioarelor prin învingerea rezistenţei helcometrului.
a. stând lateral faţă de helcometru, proiecţia cablului este perpendiculară pe laterala externă sau internă a coapsei;
b. stând cu faţa la helcometru, proiecţia cablului perpendiculară pe partea anterioară coapsei;
c. stând cu spatele la helcometru, proiecţia cablului perpendiculară pe partea posterioară a coapsei;
d. stând lateral faţă de helcometru;
e. stând cu faţa la helcometru;
f. stând cu spatele la helcometru.
G. Exerciţii pentru musculatura gambei
41. Ridicări pe vârfuri din poziţia şezând la aparat pentru musculatura gambelor (basculă).
42. Ridicări pe vârfuri din poziţia stând, cu îngreunarea alternativă a piciorului
- suspendat pe un platou de 20-30 cm înălţime,practicantul ţine în mâna de aceeaşi parte cu piciorul în lucru o ganteră sau un disc.
Obiective generale şi operaţionale urmărite de fete
Obiective generale
- dezvoltarea şi tonifierea musculară ( deltoizi, bicepşi, tricepşi, abdomen) în funcţie de particularităţi;
- dezvoltarea forţei;
- influenţarea densităţii musculare;
- influenţarea în vederea obţinerii, definirii şi strierii musculare;
- corectarea şi echilibrarea simetriei musculare.
Obiectivele etapelor de evaluare morfo-funcţională
- solicitarea progresivă a tuturor grupelor musculare în timpul efortului;
- creşterea şi adaptarea progresivă a încărcăturilor în antrenament, pentru evitarea traumelor musculare;
- adaptarea şi dobândirea rezistenţei cardio-vasculare în timpul efortului.
Obiectivele etapelor dezvoltării forţei
- îmbunătăţirea asimilărilor proteice din muşchi necesare tonusului şi densităţii musculare;
- aplicarea unor încărcături în lecţie sp;
- ecifice cu scopul influenţării fibrelor albe (rapide), cât şi a celor roşii (lente).
Obiectivele în etapele de hipertrofiere musculară
- cizelarea estetică şi calitativă a grupelor musculare în funcţie de particularităţi;
- echilibrarea proporţionalităţii, simetriei şi volumul grupelor musculare.
Obiectivele etapelor definirii musculare
- topirea grăsimilor subcutanate şi eliminarea ţesutului adipos, ducând la reliefarea striaţiilor musculare;
- asimilarea rapidă a proteinelor;
- mărirea volumului de lucru în regim aerob, cu finalitate în creşterea densităţii musculare.
Obiectivele etapelor de tranziţie
- reducerea volumului şi intensităţii antrenamentelor;
- odihna şi recuperarea fizică după instalarea oboselii;
- supracompensarea rezervelor energetice şi echilibrarea psiho-musculară.
CAP. III
PLAN DE ANTRENAMENT. ÎNCEPĂTORI
Un antrenament pe săptămână
Săptămâna 1- 4
● Antrenament în circuit - greutăţi 40-60% din maximul posibil pentru o repetare
● Scop - Învăţarea corectă a mişcărilor, îmbunătăţirea legăturii mental-muşchi şi dobândirea unei rezistenţe generale a organismului. Adaptare anatomică
Nr. crt.
|
Exerciţii
|
Porţiuni sau grupe musculare acţionate
|
Nr. serii
|
Nr. repetări
|
Timp odihnă
|
1.
|
Încălzire specifică
|
Influenţarea princ. grupe musculare
|
1
|
10 min.
|
45-90 sec.
|
2.
|
Împins la presa oblică pentru picioare
|
Coapse ex. 37
|
3
|
8-10
|
45-90 sec.
|
3.
|
Extensia picioarelor la bascula scaun, din şezând
|
Coapse ex. 38
|
3
|
8-10
|
45-90 sec.
|
4.
|
Flexia gambelor la bascula bancă, culcat facial
|
Coapse ex. 39
|
3
|
10
|
45-90 sec.
|
5.
|
Ridicări pe vârfuri la bascula bancă
|
Gambe ex. 41
|
3
|
10
|
45-90 sec.
|
6.
|
Rdicări pe vârfuri(alternativ stâng – drept)
|
Gambe ex. 42
|
3
|
10
|
45-90 sec.
|
7.
|
Împins de la piept (cu haltera, din culcat dorsal orizontal)
|
Pectorali ex. 1 a
|
3
|
8
|
45-90 sec.
|
8.
|
Împins de la piept (cu haltera culcat dorsal înclinat 45°)
|
Pectorali ex. 1 c
|
3
|
8
|
45-90 sec.
|
9.
|
Împins de la piept (cu gantere, culcat dorsal orizontal)
|
Pectorali ex. 1
|
3
|
10
|
45-90 sec.
|
10.
|
Flexia antebraţelor pe braţe cu bara EZ la banca L.Scott din şezând
|
Bicepşi brahiali ex. 6
|
3
|
8-10
|
45-90 sec.
|
11.
|
Flexia antebraţului pe braţ, alternativ cu gantere din stând
|
Bicepşi brahiali ex. 7 a
|
3
|
8-10
|
45-90 sec.
|
12.
|
Extensia antebraţelor la helcometru din stând
|
Tricepşi ex. 13
|
3
|
10-12
|
45-90 sec.
|
13.
|
Ridicări din trunchi din culcat dorsal
|
Abdomen ex. 16
|
3
|
Nr. max. repetări
|
45-90 sec.
|
14.
|
Ridicări de picioare din suspendat pe antebraţe la dispozitiv
|
Abdomen ex. 20
|
3
|
Nr. max. repetări
|
45-90 sec.
|
Săptămâna 5 - 8
● Antrenament în circuit – Greutăţile 60-80 % din maximul posibil pentru o repetare
● Scop – îmbunătăţirea rezistenţei generale a organizmului şi a forţei. Adaptare anatomică
● Greutatea : reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale
Nr. crt.
|
Exerciţii
|
Porţiuni sau grupe musculare acţionate
|
Nr. serii
|
Nr. repetări
|
Timp odihnă
|
Greutate în kg
|
1.
|
Încălzirea specifică
|
Influenţarea princ. grupe musculare
|
1
|
10 min.
|
45-90 sec.
|
-
|
2.
|
Tracţiuni la helcometru, bara la ceafă, din şezând
|
Spate ex. 29
|
3
|
8
|
45-90 sec.
|
20-25
|
3.
|
Tracţiuni la helcometru, bara la piept din şezând
|
Spate ex. 30
|
3
|
8
|
45-90 sec.
|
10-15
|
4.
|
Ramat orizontal la helcometru, cu bara mică din şezând
|
Spate ex. 28
|
3
|
8
|
45-90 sec.
|
10-15
|
5.
|
Împins cu gantere de la umeri din şezând
|
Deltoizi ex. 31
|
3
|
8
|
45-90 sec.
|
3-5
|
6.
|
Ridicări alternative a braţelor prin înainte sus, cu gantere din stând
|
Deltoizi ex. 33 b
|
3
|
8
|
45-90 sec.
|
3-5
|
7.
|
Ridicări laterale cu gantere, din stând
|
Deltoizi ex. 33
|
3
|
8
|
45-90 sec.
|
3-5
|
8.
|
Flexia antebraţelor cu bara EZ, la banca L.Scott, şezând
|
Bicepşi ex. 7 b
|
3
|
8
|
45-90 sec.
|
5
|
9.
|
Flexie alternativă cu gantere din stând
|
Bicepşi ex. 7 a
|
3
|
8
|
45-90 sec.
|
3-5
|
10.
|
Extensia antebraţelor la helcomtru cu bara V, stând
|
Tricepşi ex. 13
|
3
|
8
|
45-90 sec.
|
5
|
11.
|
Extensia antebraţelor alternativ,de la ceafă cu ganteră din stând
|
Tricepşi ex. 12
|
3
|
8
|
45-90 sec.
|
3-5
|
12.
|
Rotarea bazinului la AB Roller
|
Abdomen ex. 18
|
3
|
25
|
45-90 sec.
|
-
|
13.
|
Ridicarea trunchiului la 90° pe băncuţa orizontală
|
Abdomen ex. 16
|
3
|
Nr.max. repetări
|
45-90 sec.
|
-
|
14.
|
Flexia şi extensia picioarelor la băncuţa orizontală
|
Abdomen ex. 15
|
3
|
Nr.max.
repetări
|
45-90 sec.
|
-
|
Săptămâna 9-12
● Antrenament în circuit – greutăţile 60-80% din maximul posibil pentru o repetare
● Scop – Corectitudinea execuţiei, mişcărilor compuse exerciţiilor de bază
● Greutatea: reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale.
Nr. crt.
|
Exerciţii
|
Porţiuni sau grupe musculare acţionate
|
Nr. serii
|
Nr. repetări
|
Timp odihnă
|
Greutate în kg
|
1.
|
Incălzirea specifică
|
Influenţarea principalelor grupe musculare
|
1
|
10 min.
|
45-90 sec.
|
-
|
2.
|
Împins cu ganterele din culcat pe banca orizontală
|
Pectorali ex. 2
|
3
|
8
|
45-90 sec.
|
3-5
|
3.
|
Fluturări cu gantere din culcat dorsal pe banca orizontală
|
Pectorali ex. 3
|
3
|
8
|
45-90 sec.
|
3
|
4.
|
Împins de la ceafă cu gantera
|
Deltoizi ex. 32
|
3
|
8
|
45-90 sec.
|
10
|
5.
|
Flexia antebraţelor pe braţe cu haltera la băncuţa L. Scott
|
Bicepşi ex. 6 e
|
3
|
8
|
45-90 sec.
|
5-8
|
6.
|
Extensia antebraţeelor la helcometru din poziţia stând
|
Tricepşi ex. 13
|
3
|
8
|
45-90 sec.
|
5
|
7.
|
Fandări înainte cu gantere ţinute la şolduri
|
Coapse ex. 36
|
3
|
8
|
45-90 sec.
|
3-5
|
8.
|
Fandări laterale cu gantere ţinute la şolduri
|
Coape ex. 36
|
3
|
8
|
45-90 sec.
|
3-5
|
9.
|
Ridicări pe vârfuri din şezând la bascula bancă
|
Gambe ex. 41
|
3
|
8
|
45-90 sec.
|
10
|
10.
|
Extensii laterale de trunchi alternativ, cu mâinile pe şold pe dispozitivul înclinat
|
Abdomen ex. 19 a
|
3
|
10-12
|
45-90 sec.
|
Propria greutate
|
11.
|
Extensii laterale de trunchi alternativ, mâna pe şold şi ureche pe dispozitivul înclinat
|
Abdomen ex. 19 b
|
3
|
10-12
|
45-90 sec.
|
Propria greutate
|
12.
|
Extensii lateral de trunchi alternativ, mâinile la ceafă, pe dispozitivul înclinat
|
Abdomen ex. 19 c
|
3
|
10-12
|
45-90 sec.
|
Propria greutate
|
13.
|
Testări
|
-
|
-
|
-
|
-
|
Săptămâna 13 - 16
● Antrenament în circuit – Greutăţile 80-100% din maximul posibil pentru o repetare
● Scop – îmbunătăţirea forţei în regim de rezistenţă
● Greutatea : reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale
Nr. crt.
|
Exerciţii
|
Porţiuni sau grupe musculare antrenate
|
Nr. serii
|
Nr. repetări
|
Timp odihnă
|
Greutate în kg
|
1.
|
Încălzirea specifică
|
Influenţa pric. grupe musculare
|
1
|
10 min.
|
45-90 sec.
|
-
|
2.
|
Ridicări laterale ale braţelor cu gantere din stând
|
Deltoizi ex. 33
|
3
|
12
|
45-90 sec.
|
3-5
|
3.
|
Împins cu gantere din culcat dorsal, bancă orizontală
|
Pectorali ex. 2
|
3
|
12
|
45-90 sec.
|
3-5
|
4.
|
Fluturări cu gantere din culcat dorsal pe plan înclinat
|
Pectorali ex. 3
|
3
|
12
|
45-90 sec.
|
3-5
|
5.
|
Flexii alternative a antebraţelor cu gantere din stând
|
Bicepşi ex. 7
|
3
|
12
|
45-90 sec.
|
3-5
|
6.
|
Extensii la helcomentru la bara V din stând
|
Tricepşi ex. 13
|
3
|
15
|
45-90 sec.
|
5-10
|
7.
|
Flexia şi extensia trunchiului din stând pe dispozirtivul înclinat
|
Dorsali ex. 27
|
3
|
12
|
45-90 sec.
|
Propria greutate
|
8.
|
Flexia şi extensia trunchiului, palmele la ceafă, culcat facial pe bancă, cu parteneră
|
Dorsali
|
3
|
12
|
45-90 sec.
|
Propria greutate
|
9.
|
Semi-flexii ale trunchiului, culcat dorsal orizontal, palmele la ceafă
|
Abdomen
|
3
|
Nr. maxim repetări
|
45-90 sec.
|
Propria greutate
|
10.
|
Ridicare picioarelor, deasupra capului din culcat dorsal, plan orizontal
|
Abdomen ex. 15 b
|
3
|
Nr. maxim repetări
|
45-90 sec.
|
Propria greutate
|
11.
|
Extensii alternative laterale ale picioarelor la helcometru din poziţia stând
|
Coapse ex. 40 a
|
3
|
25
|
45-90 sec.
|
5-10
|
12
|
Extensii dorsale alternative ale picioarelor la helcometru din stând
|
Fesieri ex. 27 c
|
3
|
25
|
45-90 sec.
|
5-10
|
Săptămâna 17-20
●Antrenament în circuit – Greutăţile 80-100% din maximul posibil pentru o repetare
● Scop – Imbunătăţirea forţei în regim de rezistenţă. Hipertrofiere musculară
● Greutatea: reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale
Nr. crt.
|
Exerciţii
|
Porţiuni sau grupe musculare acţionate
|
Nr. serii
|
Nr. repetări
|
Timp odihnă
|
Greutatea în kg
|
1.
|
Încălzirea specifică
|
Influenţarea princ. grupe musculare
|
1
|
10 min.
|
45-90 sec.
|
-
|
2.
|
Ridicări laterale ale braţelor cu gantere din stând
|
Deltoizi ex. 33
|
3
|
12
|
45-90 sec.
|
3-5
|
3.
|
Împins cu gantere din culcat dorsal bancă orizontală
|
Pectorali ex. 2
|
3
|
12
|
45-90 sec.
|
3-5
|
4.
|
Fluturări cu ganterele din culcat dorsal pe plan înclinat
|
Pectorali ex. 3
|
3
|
12
|
45-90 sec.
|
3-5
|
5.
|
Flexia alternativă a antebraţelor cu gantere din stând
|
Bicepşi ex. 7
|
3
|
12
|
45-90 sec.
|
3-5
|
6.
|
Extensie la helcometru cu bara V în stând
|
Triceps ex. 13
|
3
|
12
|
45-90 sec.
|
5-10
|
7.
|
Flexia şi extensia trunchiului din stând pe dispozitivul înclinat
|
Dorsali ex. 27
|
3
|
12
|
45-90 sec.
|
Propria greutate
|
8.
|
Flexia şi extensia trunchiului, palmele la ceafă, culcat facial pe bancă, cu partenera
|
Dorsali
|
3
|
12
|
45-90 sec.
|
Propria greutatea
|
9.
|
Semiflexii ale trunchiului culcat dorsal orizontal cu palmele la ceafă
|
Abdomen
|
3
|
Nr. max. repetări
|
45-90 sec.
|
Propria greutate
|
10.
|
Ridicarea picioarelor deasupra capului din culcat dorsal pe plan orizontal
|
Abdomen ex. 15 b
|
3
|
Nr. max. repetări
|
45-90 sec.
|
Propria greutate
|
11.
|
Extensii alternative laterale ale picioarelor la helcometru din poziţia stând
|
Coapse ex. 40 a
|
3
|
25
|
45-90 sec.
|
5-10
|
12.
|
Extensii dorsale alternative ale picioarelor la helcometru din stând
|
Fesieri ex. 27 c
|
3
|
25
|
45-90 sec.
|
5-10
|
Săptămâna 21-24
● Antrenament în circuit - Greutăţile: 80-100% din maximul posibil pentru o repetare
● Scop – Îmbunătăţirea acţionării musculaturii, cu mijloace gradate. Definire musculară
● Greutatea: reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale.
Nr. crt.
|
Exerciţii
|
Porţiuni sau grupe musculare acţionate
|
Nr. serii
|
Nr. repetări
|
Timp odihnă
|
Greutate în kg.
|
1.
|
Încălzire specifică
|
Influenţarea princ. grupe musculare
|
1
|
10 min.
|
45-90 sec.
|
-
|
2.
|
Împins cu haltera din culcat dorsal, plan orizontal
|
Pectorali ex. 1
|
3
|
12
|
45-90 sec.
|
10
|
3.
|
Extensia braţului de la ceafă cu gantera
|
Tricepşi ex. 12
|
3
|
12
|
45-90 sec.
|
3-5
|
4.
|
Flexia antebraţelor pe braţ cu ganteră la banca L. Scott
|
Bicepşi ex. 7
|
3
|
12
|
45-90 sec.
|
5-10
|
5.
|
Genuflexiuni cu haltera pe umeri
|
Coapse ex. 36
|
3
|
8-10
|
45-90 sec.
|
10
|
6.
|
Ridicări pe vârfuri la basculă pe şezând
|
Gambe ex. 41
|
3
|
12
|
45-90 sec.
|
8-10
|
7.
|
Hiperextensii la dispozitivul înclinat palmele la piept
|
Spate ex. 27
|
3
|
12
|
45-90 sec.
|
Propria greutate
|
8.
|
Extensii ale picioarelor spre înapoi, la helcometru
|
Fesieri ex. 40
|
3
|
15-20
|
45-90 sec.
|
10-15
|
9.
|
Ridicări ale braţelor spre înainte sus cu gantere
|
Deltoizi ex. 33
|
3
|
12
|
45-90 sec.
|
3-5
|
10.
|
Ridicări lateral ale braţelor cu gantere din stând
|
Deltoizi ex. 33
|
3
|
10
|
45-90 sec.
|
3-5
|
11.
|
Ridicări laterale ale braţelor cu trunchiul aplecat spre înainte din şezând
|
Deltoizi ex. 34
|
3
|
10
|
45-90 sec.
|
3-5
|
12.
|
Flexia şi extensia picioarelor din culcat dorsal orizontal pe bancă
|
Abdomen ex. 15
|
3
|
Nr. max repetări
|
45-90 sec.
|
Propria greutate
|
13.
|
Genunchii la piept (menţinere) rotarea stânga-dreapta din suspendat pe dispozitiv
|
Abdomen ex. 20
|
3
|
Nr. max repetări
|
45-90 sec.
|
Propria greutate
|
Săptămâna 25-28
● Antrenament în circuit – Greutăţile: 80-100% din maximul pentru o repetare
● Scop – Îmbunătăţirea mobilităţii articulare şi a spatelui
● Greutatea: reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale
Nr. crt.
|
Exerciţii
|
Porţiuni sau grupe musculare acţionate
|
Nr. serii
|
Nr. repetări
|
Timp odihnă
|
Greutate în kg
|
1.
|
Încălzire specifică
|
Influenţarea princ. grupe musculare
|
1
|
10 min.
|
45-90 sec.
|
-
|
2.
|
Genuflexiuni cu haltera susţinută pe umeri din stând
|
Coapse ex. 36
|
4
|
6-8
|
45-90 sec.
|
10
|
3.
|
Fandări înainte cu haltera pe umeri din stând
|
Coapse ex. 36
|
4
|
6-8
|
45-90 sec.
|
3-5
|
4.
|
Fandări laterale cu gantere fixate la şolduri din stând
|
Coapse ex. 36
|
4
|
6-8
|
45-90 sec.
|
3-5
|
5.
|
Ridicări alternative pe vârfuri cu ganteră ân mână
|
Gambe ex. 42
|
4
|
8-10
|
45-90 sec.
|
3-5
|
6.
|
Tracţiuni verticale la helcometru, ducere la ceafă cu bară, priză largă din şezând
|
Spate ex. 29
|
4
|
8-10
|
45-90 sec.
|
10-15
|
7.
|
Tracţiuni verticale la helcometru, ducere la piept cu bara V din şezând
|
Spate ex. 30
|
4
|
8-10
|
45-90 sec.
|
10-15
|
8.
|
Tracşiuni orizontale la helcometru, ducere la abdomen cu bară mică din şezând
|
Spate ex. 28
|
4
|
8-10
|
45-90 sec.
|
10-15
|
9.
|
Flexii şi extensii ale trunchiului, sprijin facial la dispozitivul înclinat stând
|
Spate ex. 27
|
4
|
10-12
|
45-90 sec.
|
Propria greutate
|
10.
|
Ridicări laterale pe braţe cu gantere din poziţia stând
|
Deltoizi ex. 33
|
4
|
8-10
|
45-90 sec.
|
3-5
|
11.
|
Testarea cunoştiinţelor teoretice
|
-
|
-
|
-
|
-
| |
12.
|
Testarea capacităţilor motrice şi specifice disciplinei
|
-
|
-
|
-
|
-
|
1. Szekely Lasylo – „Dezvoltare, armonie, frumuseţe” – Editura Sport-turism 1986
2. Remus Dumitrescu – „Culturism-fitness I. Fundamentele teoretice şi practico-metodice” – Editura Universităţii din Bucureşti 2008
3. Lazăr Baroga – „Culturism” – Editura Consiliului Naţional pentru Educaţie Fizică şi Sport 1969
4. Şerban Damian – „Superfit. Esenţialul în fitness şi culturism” – Editura Runa 2006
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu