DESIGN METODOLOGIC PENTRU PREGATIREA FIZICĂ GENERALĂ - ÎN JOCURILE SPORTIVE

                  DESIGN  METODOLOGIC  PENTRU  PREGATIREA  FIZICĂ GENERALĂ

                                                  ÎN JOCURILE SPORTIVE

 

 

v Obiective : ridicarea nivelului de dezvoltare si de mobilizare a capacitatilor functionale ale organismului.

 

Grupe de exercitii:

 

I.   Exercitii uniforme, prelungite, cu intensitate moderata(pt. grupele musculare mari):

1. cros pe teren variat -- 2000-3000 m;

2. alerg. pe dist. lungi in tempo moderat, 25 – 35 min.;

3. mers pe bicicleta 10- 20 km;

 

II.  Exercitii successive de alergare si de deplasare mare cu tempouri variabile:

1. alerg. usoara in tempo 2/4 , 10-12 min.;

2. alerg. in tempo sustinut 3/4 , 5-7 min;

3. mers pe teren plat si variat, 8-12 min.;

4. sprinturi pe distantele 50-100 m, alternate cu mers rapid;

5. alerg. usoara , 10-12 min.

 

III. Alergari repetate parcurse cu viteza medie:

1. 5 X 200 , cu pauza activa 3 min.;

2. 4 X 400 , pauza activa 3 min. +gimnastica;

3. 2X 800 , pauza activa 3 min.

 

IV. Antrenament cu intervale, cu eforturi de inalta solicitare, cu pauze de odihna (10—15  sec. solicitare maxima – 30  sec. pauza ; 30—40 “ solicitare submax. – 1,5 “ pauza):

1. 6 X 30 – sprint pe o panta inclinata, 30 “ pauza;

2. 4X 20 – alergare pe scari, 30 “ pauza;

3. 4X 30 – sprint in nisip, 30 “ pauza;

4. 3 X 200 – sprint, 30-40 “ pauza;

5. 4 X 150 – sprint, 30-40 “ pauza;

6. 8 X 20 – sarituri peste o banca, 30-60 “ pauza activa.

 

 

v Obiective : dezvoltare musculaturii membrelor inferioare , a spatelui, a abdomenului, a centurii scapulo-humerale si a membrelor superioare.

 

Se va respecta urmatoarele reguli :

 

· nr. mic de repetari (3-4);

· viteza de executie lenta;

· încarcatura 90-100% din posibilitatile maxime.

 

 

Grupe de exercitii :

 

A. Pt. extensorii membrelor inferioare:

1. Ridicari pe varfuri cu ingreuieri de 70- 80 % din posibilitatile max.— 6-7 serii X 4-5 repetari-pauza 3’;

2. Culcat pe spate: impingerea barei cu picioarele  cu 100-110 % din posib. max.— 6 X 4 - 4’ pauza;

3. Genuflexiuni cu 80-90 % din posibilitatile max. – 5 X  5 – 3’ pauza.

 

B. Pt. musculatura spatelui:

1. Aplecare la orizontala cu bara de 30-40 kg. si indreptarea trunchiului : 4 X 7

2. Rasucirea Tr. cu bara de haltere de 25 kg. pe umeri, pana aproape de limita posibilitatilor: 5 X 10;

3. Inclinari laterale cu halter ape umeri: 6 X 5 ;

 

C. Exercitii cu efect general :

1. Ridicarea halterei prin procedeul smuls cu 80-90 % din posib. max. : 7 X 3—pauza 3-4 min.

 

 

v Obiective : intarirea articulatiilor gleznelor si genunchilor, dezvolt. mobilitati in art. coxo-femurala, scapulo-humerala, pumnului si perfectionarea supletii musculare(exercitiile se vor folosi la limitele extremept un rezultat favorabil):

 

D. Exercitii  pt articulatiile gleznei si genunchilor:

1. Apasarea cu palmele spre interior si exterior a art. genunchiului: 8-10”

2. St. cu P. incrucisate cu sprijinirea talpilor pe partea exterioara : genuflexiuni lente pana in sezand si revenire in pozitia de plecare X10-12

3. St. intr-un picior : ridicarea celuilalt picior la piept –mentinere;15-20’’

4. St. pe un P. tractiunea labei P.pana la limita mobilitatii : mentinere 15-20’’

 

E. Exercitii pt. artic. coxo-femurala si a coloanei vertebrale:

1. Treceri lente de pe un P. pe celalalt prin fandari laterale X10-12;

2. St. cu fata la scara fixa , cu un P. sprijinit pe o sipca la niv. soldului : aplecarea Tr. peste P. de sprijin spre sol si peste piciorul sprijinit pe sipca ;

3. St. cu o latura spre scara fixa , cu un picior sprijinit pe scara,celalalt pe sol : aplecarea alternative la un P. si la celalalt X8-10 aplecari pe fiecare P.

4. Fandat inainte : rasucirea Tr. spre inapoi pe P. din fata: 10-20’’;

5. Sezand: apucarea labei P. si tractiunea ei spre cap: mentinere 10-20’’;

6. Atarnat la bara fixa: mentinere 20-30’’;

7. St. pe omoplati cu P. la verticala sau peste cap: 30-50’’.

F. Ex. pt. artic. scapulo-humerala, cot, pumn, degete:

1. Rotari ample ale Br. X 15-20;

2. Rotari din artic.pumnului in ambele sensuri, cu inchiderea-deschiderea lor

      X 20-30;

3. Br. intinse deasupra capului si incrucisate,apasarea palmelor spre exterior:

      20-30’’:

4. Presiunea palmelor si a degetelor pe dif. suprafete plane pana la limita mobilitatii: 20’’.

 

 

 

 

BIBLIOGRAFIA

 

1. Daniel, T., (2021), Aspecte privind teoria și practica în jocul de fotbal- Orizont de specialitate,  Editura Edudel, Slatina.