DESIGN-UL TEHNICII ALERGĂRII DE REZISTENȚĂ- SEMIFOND, FOND ÎN ATLETISM

 

       DESIGN-UL TEHNICII ALERGĂRII DE REZISTENȚĂ- SEMIFOND, FOND

ÎN ATLETISM

 

Metodica predării tehnicii alergării de rezistență

În activitatea de învățarea a tehnicii alergărilor se urmărește perfecționarea unei mișcări cunoscute, naturale, în vederea creșterii eficacității ei.

Scopul în această perioadă este de a elimina încordările inutile în timpul alergării și de a o face economică și armonioasă.

Mijlocul principal, exercițiul pe baza căruia se învață și se perfecționează elementele comune este chiar alergarea.

De menționat că învățarea și perfecționarea alergării se realizează la viteze scăzute, care cresc treptat până la maximum pe măsură ce tehnica devine tot mai stabilă.

Trebuie de asemenea specificat că orice lecție de învățare și perfecționare va fi precedată în parte de încălzire folosind exerciții din școala alergării și exerciții de alergare sub formă de joc.

 

² Învățarea tehnicii pasului alergător lansat de semifond-fond în linie dreaptă.

 

Exerciții de bază .

a) Mers obișnuit și mers cu pasul întins din ce în ce mai rapid urmat de trecere în alergare ușoară. Lungimea alergării depășește cu mult pe cea a mersului cu pasul întins care trebuie să dureze atâta timp până când cadența devine insuportabilă și trecerea în alergare apare ca o urmare naturală. Exercițiul se poate executa în cerc sau în linie dreaptă, câte unul sau câte doi.

Atenția va fi îndreptată asupra atitudinii drepte a trunchiului, asupra poziției brațelor (îndoite din coate la unghi drept) și contactul elastic cu solul

b) Alergarea în tempo moderat pe distanța de 100-150 de metri.

Se efectuează pe grupe de 6-10 elevi, așezați în coloană prin flanc, câte unul pentru a putea fi observați cu mai multă ușurință.

Prin acest exercițiu se urmărește realizarea unei alergări economice în care să existe o armonizare în simetria mișcărilor încrucișate a picioarelor și a brațelor. Pasul trebuie să fie relaxat, pendularea gambei înapoi să se execute nestânjenit, iar contactul cu solul să se facă pe pingea sau pe toată talpa, fiind urmat de o derulare completă a labei piciorului.

c) Alergarea în tempo moderat pe distanța 150-300 de metri.

Forma de executare este aceeași, coloană prin flanc câte unul; se poate alege însă și alergarea individuală.

Se va atrage atenția asupra alergării în turnantă, care spre deosebire de linia dreaptă, va mai căpăta următoarele caracteristici:

-trunchiul va fi răsucit ușor spre interiorul turnantei, iar brațul drept va lucra mai amplu decât pe linia dreaptă.

 

ü Exerciții suplimentare.

a) Alergarea pe linia marcată a culoarului

b) Alergări cu aterizări diferite: pe călcâi, pe toată talpa, pe pingea, prin aceste exerciții se urmărește determinarea individuală al celui mai potrivit mod de contact al tălpii cu solul

c) Alergări cu avântarea exagerată a gambelor înainte și înapoi, apoi a coapselor. Aceste exerciții servesc la îmbogățirea fondului de deprinderi motrice elementare și cu timpul ele conduc la cizelarea, la obținerea unui pas alergător lin, economic și eficace.

d) Alergări pe distanțe determinate 80-100-150 metri, cu un număr minim de pași alergători dar nu cu pași săriți, alergări pe aceleași distanțe dar cu un număr de pași mai mare decât cel obișnuit. Ambele exerciții sunt efectuate în scopul stabilirii pentru fiecare elev a corespondenței optime cu cel mai bun randament, între lungimea pasului alergător și frecvența lui în tempouri moderate.

e) Alergare cu fixarea unei linii orizontale (linia de sosire) care, în cazul unei alergări corecte va rămâne nemișcată în câmpul vizual.

În paralel cu lucrul pentru perfecționarea tehnicii alergării pe plat și atunci când distanțele de lucru depășesc 200-250 metri se va trece la învățarea ritmului respirator.

Inspirația și expirația va fi făcută atât pe gură cât și pe nas.

Ritmul respirator fiind individual, el nu poate fi impus în mod uniform tuturor elevilor din grupa cu care se lucrează. De aceea este mult mai recomandabil ca să li se explice elevilor importanța respirației active, în care expirația trebuie să aibe neapărat un caracter voit:

- Inspirație și expirație de durată egală efectuată pe 2, 4, 6, 8 pași de mers apoi de alergare

- Un pas înspirație și doi pași expirație

- Doi pași inspirație și trei pași expirație

- Doi pași inspirație și patru pași expirație

- Inspirație și expirație de durate inegale (expirația va fi totdeauna mai lungă).

Prin intermediul unor exerciții de această natură, elevii vor dobândi conștiința necesității unei respirații active, iar cu timpul se va stabili și ritmul respirator cel mai convenabil, în raport cu particularitățile individuale și cu tempoul alergării.

 

² Învățarea startului înalt

Este unul din cele mai simple exerciții de atletism. Din această cauză el se învață direct, prin repetarea de la început a mișcării integrale, care este pusă în legătură cu comenzile de la start.

a) Start din picioare de la linia de plecare. Exercițiile se efectuează pe grupe de 6-9 alergători, care sunt adunați la început înapoia liniei de plecare (la circa 3 m). Sunt chemați și se aliniază pe linia de plecare. În picioare, cu greutatea corpului lăsată pe piciorul din față, care este ușor îndoit din articulația genunchiului, trunchiul înclinat puțin înainte, brațele ușor îndoite din articulația cotului, alergătorii așteaptă comanda următoare. Plecarea are loc printr-o impulsie hotărâtă efectuată pe piciorul din față.

Primii 4-5 pași sunt mai scurți și mai rapizi. Exercițiul se învață și se repetă pe linia dreaptă a pistei de alergare. La exersarea startului din picioare pe turnantă, se va da o mai mare atenție evitării busculadelor, prin reducerea numărului celor care i-au plecarea în același timp.

b) Start din picioare efectuat în turnantă câte unul, câte doi, apoi în grup.

 

 

Aspecte tactice elementare

Au ca scop să dea începătorilor posibilitatea de a se orienta, în mod provizoriu, în unele probleme care se ivesc în cadrul alergărilor de concurs. Exercițiile de tactică elementară se introduc în planul lecțiilor paralel cu exercițiile de însușire a tehnicii.

Exerciții de alergare în grup

a) Alergarea câte 2, apoi câte 3 sau 4 elevi ”pas în pas”. Elevii vor alerga puși în flanc câte unul. Pentru reușita exercițiului este necesar ca alergarea să se facă în același ritm, micșorarea intervalului realizându-se printr-o ușoară alungire a pasului și nu prin schimbarea frecvenței, ceea ce ar provoca, din neatenție călcarea pe picioare a alergătorului din față.

b) Alergarea în pluton strâns, pe linia dreaptă. Plutonul poate fi constituit din 6-10 elevi. Prin acest exercițiu se urmărește obișnuirea elevilor cu alergarea în grup neordonat, în care ei trebuie să evite a-și ciocni adversarii sau a-i călca pe picioare și în același timp să se ferească ei înșiși.

c) Start la intrarea în turnantă și alergarea în turnantă în vederea ocupării unui loc cât mai favorabil pe turnantă (4-6 alergători).

d) Alergare în grup (6-9 alergători) cu evadare din pluton la intrarea în turnantă; startul se va da în linie dreaptă cu circa 50 de m înainte de intrarea în turnantă.

e) Alergare în pluton: un alergător rămâne în urmă la 10-12 m apoi încearcă să reintre în pluton prin accelerarea treptată a alergării.

f) Alergare în pluton, după 300-400 de metri se execută finișul; fiecare alergător este liber să aprecieze momentul de începere a finișului pentru câștigarea alergării.

 

² Exerciții de apreciere a tempoului

Prin exercițiile din această categorie se urmărește ca elevii să poată aprecia raportul dintre timpul întrebuințat pentru parcurgerea unei distanșe și viteza adoptată. Capacitatea de a aprecia în mod intuitiv acest raport denumit în mod obișnuit ”simțul tempoului” se dobândește numai însă printr-o practică îndelungată, dificultățile fiind cauzate de apariția, în măsuri variate, a oboselii care alterează (uneori în mod considerabil) aprecierea lungimii timpului sau a vitezei de alergare.

 

Exerciții de bază :

a) Alergarea în coloană, cu viteză uniformă și constantă de-a lungul parcursului, indiferent de lungimea acestuia pe distanțe diferite,exemplu:

100 m în 18”- 200 m în 36”- 300 m în 54”

100 m în 17”- 200 m în 34”- 300 m în 51”

În toate aceste alergări, tempoul este controlat și stabilit încă de la început cu ajutorul cronometrului, urmând ca apoi să fie menținut pe restul parcursului.

b) Alergare individuală în tempo uniform pe o distanță dată și într-un timp fixat prealabil. Timpul este stabilit în raport cu posibilitățile elevului, căruia i se cere să se mențină în tempoul stabilit

c) Alergare individuală în tempo uniform, pe o distanță dată cu aprecierea timpului întrebuințat. Ca atare, tempoul alergării este lăsat la libera alegere a elevului, acesta trebuind în schimb, să indice timpul pe care crede că l-a întrebuințat pentru parcurgerea distanței.

Și acest exercițiu poate fi transformat în concurs tactic, dacă se cere elevilor cărora nu le-a venit rândul la alergare sau deja au alergat, să indice ei timpul pe care l-a realizat elevul executant.

 

 

 

 

 

Bibliografia

 

1. Gevel,C. , 2000, Atletism în lecția de educație fizică, Ed. Leda/Muntenia, Constanța.

2. Țifrea, C., 2002, Teoria și metodica atletismului, Ed. Doreco, B ucurești.