COMPLEX DE EXERCIȚI  PENTRU TONIFIEREA MUSCULATURII ABDOMENULUI

1. Culcat dorsal cu genunchii îndoiţi, tălpile lipite pe sol, palmele la ceafă; ridicarea trunchiului la 30 de grade şi revenire. Partea lombară trebuie să rămână lipită de sol.

Dozare: 2x15 repetări,

Pauză: 20 sec.;

2. Culcat dorsal cu genunchii îndoiţi, tălpile lipite pe sol, braţele întinse în prelungirea corpului; ridicarea trunchiului şi piciorului drept cu atingerea cu braţul de aceeaşi parte a pantofului ,alternativ cu braţ şi picior stâng.

Dozare: 3x15 repetări,

Pauză: 20 sec.;

3. Culcat dorsal cu picioarele apropiate întinse sus(la 90 de grade); ridicarea trunchiului cu atingerea pantofului şi revenire în poziţie iniţială.

Dozare: 3x15 repetări,

Pauză:20 sec.;

4. Culcat dorsal cu genunchii îndoiţi, tălpile lipite pe sol, palmele la ceafă; ridicarea trunchiului concomitent cu răsucirea acestuia spre dreapta şi revenire.

Se lucrează alternativ stânga şi dreapta.

Dozare: 4x15 repetări,

Pauză: 20 sec.;

5. Culcat dorsal, braţele pe lângă corp, palmele pe sol;

Picioarele sus ,la 90 de grade; ridicarea bazinului împingând picioarele spre tavan menţinând bazinul lipit pe sol.

Dozare: 3x15 repetări,

Pauză: 20 sec.;

6. Culcat dorsal cu picioarele întinse sus la 90 de grade; ridicarea trunchiului cu atingerea gambelor şi revenire pe podea.

Dozare: 4x 10 repetări,

Pauză:20 sec.;

7. Culcat dorsal cu picioarele ridicate la 45 de grade, braţele întinse pe lângă corp; forfecarea picioarelor în plan orizontal. Se execută mişcări scurte şi rapide.

Dozare: 4x20 repetări,

Pauză: 15 secunde.;

8. Culcat dorsal cu braţele întinse în prelungirea trunchiului, picioarele apropiate; ridicarea trunchiului la 90 de grade(în aşezat), concomitent cu tragerea genunchilor la piept şi revenire în culcat.

Dozare: 3x15,

Pauză: 15 sec.

                                                                                                        Prof. Tulea Daniel