FITNESS - METODA „ ÎN CIRCUIT„

 

                                     VARIANTA ”METODA CELOR 3 CIRCUITE”

 

 

 

 

OBIECTIVE:

-Forţă, putere, pierderea grăsimii,tonifiere;
-Îmbunătățirea unui antrenament banal, folosirea într-o sală de fitness aglomerată, stimularea metabolismului şi acumularea de cât mai multă musculatură

ECHIPAMENTE:
Bara olimpică, discuri de diferite greutăţi.

CALORIILE ARSE*: -319
-*măsurătoarea s-a făcut pentru un tip de 172 de centimetri și 90 de kilograme, cu ajutorul unui ceas Polar FT7

DOZARE:
Efectuează fiecare circuit de trei ori. Ia o pauză de 45 de secunde între repetări. Când treci la alt circuit, stai 5 minute . circuit, timp total -19 minute.

 

 

Circuit A

1.Alergare cu genunchii sus
25 de secunde

2.Împins cu bara de la umeri
8 repetări

3.Flotări pe bara olimpică
8 repetări

 

Circuit B

1.Alergare cu genunchii sus
25 de secunde

2.Ramat cu bara olimpică
8 repetări

3.Îndreptări cu ramat
8 repetări

 

 

Circuit C

1.Alergare cu genunchii sus
25 de secunde

2.Flotări pe bara olimpică
8 repetări

3.Ramat cu bara olimpică
8 repetări

 

 

 

 

 

BIOMECANICA EXECUȚIEI EXERCIȚIILOR DIN CIRCUIT

 

Alergare cu genunchii sus
Stai drept şi aleargă pe loc cât poţi de repede. Trage tare de picioare în sus și încearcă să-ţi aduci călcâiele cât mai aproape de şezut, astfel încât genunchii să se ridice cât mai mult. Ţine mâinile relaxate, coatele îndoite, pieptul sus şi umerii trași în jos şi spre înapoi. Ai grijă să balansezi constant braţele înainte şi înapoi.

 

 

Împins cu bara de la umeri
Folosind o priză prin pronaţie (normală), cu palmele poziţionate în stânga şi în dreapta fiecărui umăr, apucă bara și ţine-o în dreptul claviculei. Depărtează picioarele puțin mai mult decât distanța dintre umeri și flexează ușor genunchii. Contractează abdomenul, îndoaie şi mai mult genunchii şi împinge exploziv în sus și, simultan, îndreaptă genunchii și brațele, ducând greutatea deasupra capului.

 

Flotări pe bara olimpică
Stai în poziție de flotare, dar aşază palmele pe bara olimpică, în loc de podea. Braţele trebuie să fie întinse şi palmele la o distanţă puţin mai mare decât lăţimea umerilor. Corpul face o linie dreaptă de la călcâie până la cap. Ţine abdomenul încordat şi coatele orientate spre exterior. Coboară corpul până când pieptul aproape că atinge bara. Capul rămâne în aceeaşi poziţie de la începutul până la finalul mişcării.

 

 

Ramat cu bara olimpică
Apucă o bară cu priză pronaţie la o distanţă puţin mai mare decât lăţimea umerilor. Brațele rămân întinse. Flexează genunchii şi du bazinul mult în spate, astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua. Aceasta este poziţia de start. Ţine spatele ușor curbat și coatele pe lângă corp. Trage bara spre abdomenul superior ridicând braţele şi încercând să apropii omoplaţii. Opreşte-te, coboară bara şi repetă.

 

 

Îndreptări cu ramat pentru umeri
Pune nişte discuri uşoare pe bară şi așaz-o la baza picioarelor. Apleacă-te flexând şoldul şi genunchii ca într-o genuflexiune. Apucă bara cu o priză normală la o distanţă puțin mai mare de lăţimea umerilor. Acum ridică şoldurile şi pieptul până când braţele sunt întinse. Trage bara cât poţi de sus, îndreptând tot corpul printr-o mişcare explozivă. Simultan, flexează coatele și ridică braţele. La final, ridică-te pe vârfuri. Acum execută mişcările în sens invers.

 

                                   Prof. Tulea Daniel