DESIGN METODOLOGIC PENTRU PREGATIREA FIZICĂ GENERALĂ - ÎN JOCURILE SPORTIVE

                  DESIGN  METODOLOGIC  PENTRU  PREGATIREA  FIZICĂ GENERALĂ

                                                  ÎN JOCURILE SPORTIVE

 

 

v Obiective : ridicarea nivelului de dezvoltare si de mobilizare a capacitatilor functionale ale organismului.

 

Grupe de exercitii:

 

I.   Exercitii uniforme, prelungite, cu intensitate moderata(pt. grupele musculare mari):

1. cros pe teren variat -- 2000-3000 m;

2. alerg. pe dist. lungi in tempo moderat, 25 – 35 min.;

3. mers pe bicicleta 10- 20 km;

 

II.  Exercitii successive de alergare si de deplasare mare cu tempouri variabile:

1. alerg. usoara in tempo 2/4 , 10-12 min.;

2. alerg. in tempo sustinut 3/4 , 5-7 min;

3. mers pe teren plat si variat, 8-12 min.;

4. sprinturi pe distantele 50-100 m, alternate cu mers rapid;

5. alerg. usoara , 10-12 min.

 

III. Alergari repetate parcurse cu viteza medie:

1. 5 X 200 , cu pauza activa 3 min.;

2. 4 X 400 , pauza activa 3 min. +gimnastica;

3. 2X 800 , pauza activa 3 min.

 

IV. Antrenament cu intervale, cu eforturi de inalta solicitare, cu pauze de odihna (10—15  sec. solicitare maxima – 30  sec. pauza ; 30—40 “ solicitare submax. – 1,5 “ pauza):

1. 6 X 30 – sprint pe o panta inclinata, 30 “ pauza;

2. 4X 20 – alergare pe scari, 30 “ pauza;

3. 4X 30 – sprint in nisip, 30 “ pauza;

4. 3 X 200 – sprint, 30-40 “ pauza;

5. 4 X 150 – sprint, 30-40 “ pauza;

6. 8 X 20 – sarituri peste o banca, 30-60 “ pauza activa.

 

 

v Obiective : dezvoltare musculaturii membrelor inferioare , a spatelui, a abdomenului, a centurii scapulo-humerale si a membrelor superioare.

 

Se va respecta urmatoarele reguli :

 

· nr. mic de repetari (3-4);

· viteza de executie lenta;

· încarcatura 90-100% din posibilitatile maxime.

 

 

Grupe de exercitii :

 

A. Pt. extensorii membrelor inferioare:

1. Ridicari pe varfuri cu ingreuieri de 70- 80 % din posibilitatile max.— 6-7 serii X 4-5 repetari-pauza 3’;

2. Culcat pe spate: impingerea barei cu picioarele  cu 100-110 % din posib. max.— 6 X 4 - 4’ pauza;

3. Genuflexiuni cu 80-90 % din posibilitatile max. – 5 X  5 – 3’ pauza.

 

B. Pt. musculatura spatelui:

1. Aplecare la orizontala cu bara de 30-40 kg. si indreptarea trunchiului : 4 X 7

2. Rasucirea Tr. cu bara de haltere de 25 kg. pe umeri, pana aproape de limita posibilitatilor: 5 X 10;

3. Inclinari laterale cu halter ape umeri: 6 X 5 ;

 

C. Exercitii cu efect general :

1. Ridicarea halterei prin procedeul smuls cu 80-90 % din posib. max. : 7 X 3—pauza 3-4 min.

 

 

v Obiective : intarirea articulatiilor gleznelor si genunchilor, dezvolt. mobilitati in art. coxo-femurala, scapulo-humerala, pumnului si perfectionarea supletii musculare(exercitiile se vor folosi la limitele extremept un rezultat favorabil):

 

D. Exercitii  pt articulatiile gleznei si genunchilor:

1. Apasarea cu palmele spre interior si exterior a art. genunchiului: 8-10”

2. St. cu P. incrucisate cu sprijinirea talpilor pe partea exterioara : genuflexiuni lente pana in sezand si revenire in pozitia de plecare X10-12

3. St. intr-un picior : ridicarea celuilalt picior la piept –mentinere;15-20’’

4. St. pe un P. tractiunea labei P.pana la limita mobilitatii : mentinere 15-20’’

 

E. Exercitii pt. artic. coxo-femurala si a coloanei vertebrale:

1. Treceri lente de pe un P. pe celalalt prin fandari laterale X10-12;

2. St. cu fata la scara fixa , cu un P. sprijinit pe o sipca la niv. soldului : aplecarea Tr. peste P. de sprijin spre sol si peste piciorul sprijinit pe sipca ;

3. St. cu o latura spre scara fixa , cu un picior sprijinit pe scara,celalalt pe sol : aplecarea alternative la un P. si la celalalt X8-10 aplecari pe fiecare P.

4. Fandat inainte : rasucirea Tr. spre inapoi pe P. din fata: 10-20’’;

5. Sezand: apucarea labei P. si tractiunea ei spre cap: mentinere 10-20’’;

6. Atarnat la bara fixa: mentinere 20-30’’;

7. St. pe omoplati cu P. la verticala sau peste cap: 30-50’’.

F. Ex. pt. artic. scapulo-humerala, cot, pumn, degete:

1. Rotari ample ale Br. X 15-20;

2. Rotari din artic.pumnului in ambele sensuri, cu inchiderea-deschiderea lor

      X 20-30;

3. Br. intinse deasupra capului si incrucisate,apasarea palmelor spre exterior:

      20-30’’:

4. Presiunea palmelor si a degetelor pe dif. suprafete plane pana la limita mobilitatii: 20’’.

 

 

 

 

BIBLIOGRAFIA

 

1. Daniel, T., (2021), Aspecte privind teoria și practica în jocul de fotbal- Orizont de specialitate,  Editura Edudel, Slatina.

COMPLEX EXERCITII CU BASTOANE

                                            COMPLEX EXERCITII CU BASTOANE

 

 

 

 

 

Exerciţiul nr. 1.

P.I. Stând depărtat, bastonul de capete apucat, bratele inainte:

T1-4 Rotirea capului spre stanga

T5-8  Rotirea capului spre dreapta

 

 

Exerciţiul nr. 2.

P.I. Stând depărtat, bastonul de capete apucat, bratele inainte:

T1-2  Extensia capului  cu arcuire

T3-4  Aplecarea capului inainte cu arcuire

T5-6 Aplecarea capului spre stanga, cu arcuire

T7-8  Aplecarea capului spre dreapta, cu arcuire

 

 Exerciţiul nr. 3.

P.I. : Stand departat, bastonul de capete apucat, bratele inainte:

T1-2 Balansarea bratelor spre stanga

T3-4  Balansarea bratelor spre dreapta

T5-6 Idem T1-2

T7-8 Idem T3-4

 

Exerciţiul nr. 4.

P.I. Stând depărtat, bastonul de capete apucat, bratele jos:

T1- Ducere bratelor intinse inainte

T2- Ducerea bratelor intinse sus

T3- Idem T1

T4- revenire in PI

 

 

Exerciţiul nr. 5.

P.I. Stând depărtat, bastonul de capete apucat, mainile la ceafa:

T1-2 Indoirea trunchiului lateral stanga cu arcuire

T3-4-  Indoirea  trunchiului lateral dreapta cu arcuire

 

 

 

Exerciţiul nr. 6:

P.I:Stand bastonul de capete apucat, mainile la ceafa:

T1- fandare laterala pe piciorul stang

T2- revenire la P.I.

T3  fandare laterala  pe piciorul drept

T4- revenire la P.I.

 

 

 

Exercitiul nr 7:

P.I. Stand, bastonul de capete apucat, bratele inainte :

T1- fandare inainte pe piciorul stang, ducerea bratelor sus

T2- revenire in P.I.

T3-fandare inainte pe piciorul drept, ducerea bratelor sus

T4- revenire in P.I.

 

 

Exercitiul nr 8 :

P.I. Stand, bastonul de capete apucat, bratele inainte :

T1-3-Sarituri ca mingea pe loc,

T4-  Saritura cu genunchii la piept

BAZELE GENERALE ALE MIŞCĂRILOR

                                           BAZELE GENERALE ALE MIŞCĂRILOR

                   POZIŢIILE ŞI TIPURILE  DE MIŞCĂRI SPECIFICE GIMNASTICII DE  BAZĂ

 

 

 

Poziţiile fundamentale în gimnastica de bază ( fig. 1.) 

1. STÂND: executantul se află într-o poziţie controlată în picioare, sprijinul picioarelor pe sol este pe toată talpa cu greutatea corpului egal repartizată pe picioare, cu călcâiele lipite pe aceeaşi linie şi vârfurile depărtate la o jumătate de talpă, cu musculatura gambelor şi coapselor bine încordată, cu abdomenul supt, cu pieptul uşor proiectat spre înainte, cu umerii traşi în jos şi spre înapoi, cu braţele întinse pe lângă corp, cu palmele orientate spre coapse, cu capul sus şi privirea orientată spre înainte .       

                             

Fig.1

Derivate ale poziţiei stând:

· pe ambele picioare pe toată talpa: apropiat; depărtat (frontal - lateral, sagital - înainte); încrucişat (cu piciorul dr./ stg. înainte); fandat – fig.2 (a. lateral; b. înainte; c. înapoi);

                                                                            Fig 2

· pe ambele picioare pe vârfuri: apropiat; depărtat (frontal sau lateral, sagital sau înainte); încrucişat (cu piciorul dr./ stg. înainte); ghemuit (cu / fără sprijin);

· pe un singur picior, cu celălalt picior sprijinit: întins (înainte / lateral / înapoi) sau  îndoit (înainte / lateral / înapoi);

· pe un singur picior cu celălalt picior susţinut: întins (înainte / lateral / înapoi) sau îndoit (înainte / lateral / înapoi).

2. PE GENUNCHI: sprijinul corpului executantului se realizează pe  ambii genunchi şi pe partea anterioară a gambelor apropiate, vârfurile picioarelor întinse sprijinite pe sol, coapsele apropiate, abdomenul supt, umerii traşi în jos şi spre înapoi, braţele întinse cu palmele orientate spre coapse, capul sus cu privirea spre înainte.

Derivate ale poziţiei pe genunchi:

· pe ambii genunchi: apropiat, cu gambele apropiate / depărtate; depărtat, cu gambele apropiate / depărtate;  încrucişat, cu piciorul dr./stg. înainte, cu sprijin înainte pe palme, pe genunchi pe călcâie aşezat;

· pe un genunchi: celălalt picior sprijinit întins / îndoit, înainte / lateral / înapoi; celălalt picior susţinut întins / îndoit, înainte / lateral / înapoi, cu sprijin înainte pe palme.

3. AŞEZAT: corpul executantului se sprijină pe bazin, coapse şi gambe, picioarele întinse şi apropiate, trunchiul pe verticală, braţele pe lângă trunchi cu palmele sprijinite pe sol, umerii traşi în jos şi spre înapoi, capul sus, privirea spre

înainte.

Derivate ale poziţiei aşezat:

· apropiat / depărtat / încrucişat: cu picioarele întinse / îndoite;

· echer apropiat / depărtat / încrucişat: cu picioarele întinse / îndoite;

· lateral (costal) pe coapsa dr./ stg: cu picioarele întinse / îndoite;

· ghemuit.

4. CULCAT: poziţie fundamentală în care corpul executantului se găseşte aproape în totalitate  cu partea dorsală în contact cu solul (suprafaţa de reazem), axa longitudinală a corpului fiind paralelă cu solul.

Derivate ale poziţiei culcat:

· dorsal: cu picioarele apropiate / depărtate, întinse / îndoite;

· facial: cu picioarele apropiate / depărtate, întinse / îndoite;

· lateral (costal): cu picioarele apropiate / depărtate, întinse / îndoite.

5. SPRIJIN: poziţie fundamentală specifică lucrului pe aparate, dar se poate realiza şi pe sol, corpul executantului având axa (linia) umerilor deasupra punctelor de reazem.

Derivate ale poziţiei sprijin:

· simplu: înainte / înapoi / lateral / echer / călare;

· mixt: stând / pe genunchi / culcat.

6. ATÂRNAT: poziţie fundamentală specifică lucrului la aparate  în care corpul executantului are axa (linia) umerilor sub nivelul punctelor de apucare.  

Derivate ale poziţiei atârnat:

· simplu (de mâini) pe verticală: înapoi / răsucit / echer / răsturnat / îndoit;

· agăţat: de ambii genunchi; de un genunchi; de vârfuri.

La nivel segmentar sistematizarea poziţiilor şi mişcărilor cuprinde:  

Segmente: CAP - GÂT

     Poziţii: cap aplecat înainte/înapoi/lateral; cap răsucit spre stg./dr.;

  Mişcări: aplecare înainte (flexie); aplecare înapoi (extensie); răsucire spre stg./dr.; rotare;  balansare.

Segmente:  BRAŢE

Poziţii:  

· braţe  întinse  pe direcţii principale ( înainte, lateral, sus, jos);

· braţe  întinse pe direcţii intermediare (înainte jos, înainte sus, lateral jos, lateral sus, înapoi jos);

· braţe  întinse  pe direcţii oblice (oblic înainte jos, oblic înainte sus, oblic înapoi jos);

· braţe îndoite (mâinile pe creştet, la ceafă, pe umeri, la piept, pe şolduri, pe genunchi;

· braţe îndoite în unchi drept – în sus, în jos, înainte, în planuri asimetrice;

· braţe  încrucişate – întinse / îndoite;

· braţe  rotunjite (coroană) – jos, înainte, sus, lateral.

Mişcări: - îndoire;  întindere; ridicare; coborâre; răsucire; rotare; balansare; ducere; mişcare de val.

Segment: TRUNCHI

     Poziţii: trunchi înclinat; trunchi aplecat;  trunchi îndoit; trunchi răsucit (spre stg./dr.).

     Mişcări: înclinări; aplecări; îndoiri; extensii; răsuciri; rotări; balansări.

Segmente: PICIOARE

     Poziţii:stând;  pe genunchi;  aşezat; culcat; sprijin.

     Mişcări: îndoire; întindere; ridicare; coborâre; răsucire; rotare; ducere; balansare; mişcare de val.

 

DESCRIEREA  EXERCIŢIILOR ÎN GIMNASTICĂ

 

Pentru descrierea corectă a exerciţiilor specifice disciplinelor gimnice în general şi de dezvoltare fizică armonioasă, în special, trebuie precizate următoarele elemente:

1. Poziţia iniţială (P.L) - reprezintă poziţia din care se începe mişcarea, de cele mai multe ori fiind una dintre poziţiile fundamentale amintite anterior sau o derivată a acestora; în situaţiile în care poziţia iniţială este complexă, descrierea începe de la reazem (suprafaţa de sprijin) spre extremitate; în cazul legărilor sau combinaţiilor, poziţia iniţială trebuie precizată doar la început, deoarece poziţia finală a unei mişcări trebuie să fie identică cu poziţia iniţială sau apropiată ca structură pentru a permite  reluarea exerciţiului.

2. Denumirea mişcării - reprezintă termenul sau termenii principali care asigură descrierea unui exerciţiu, dând numele acţiunii mişcării care se execută.

3. Partea sau părţile corpului (segmentul sau segmentele) care execută mişcarea - trunchi, braţ, antebraţ, picior, gambă etc.

4. Direcţia mişcării - denumeşte planul în care se execută mişcarea (înainte, înapoi, lateral dreapta sau stânga).

5. Poziţia finală - poziţia în care se încheie mişcarea. Descrierea exerciţiilor  în   gimnastică   se   poate   realiza  pe   verticală:

P.I.  stând depărtat, mâinile pe şolduri:

T1 – T2   îndoirea trunchiului spre  dreapta cu arcuire ;

 T3 –T4   aceeaşi acţiune  spre stânga ;

 T5 – T6  răsucirea trunchiului spre dreapta cu arcuire ;

 T7 – T8  aceeaşi  acţiune  spre stânga .

dar şi pe orizontală, mişcările putând fi descrise în continuare, fiind despărţite doar prin  punct şi virgulă (;):  

 Stând: 1 îndoirea braţelor înainte la nivelul pieptului; 2  întinderea braţelor lateral; 3  ducerea braţelor înainte; 4   revenire.

 

 

 

 

BIBLIOGRAFIE

 

1. HIDI,  I., Gimnastica sportivă  –  note de curs, ANEFS,  Bucureşti,  1991.

2. MOCEANI, V., Gimnastica, Editura Sport – Turism, Bucureşti, 1985.

3. MURARU, A., Pedagogia sportului – compendiu, Editura EX PONTO, Constanţa, 2000.

4. NANU, L., GOGONCEA, D., Gimnastică ritmică, Editura Fundaţiei Universitare „Dunărea de Jos”, Galaţi, 2001.

5. NANU, L., Curs de gimnastică, Editura Fundaţiei Universitare, „Dunărea de Jos” Galaţi, 2003.

6. NANU, L., Metodica predării  gimnasticii, Editura Şoimu, Galaţi, 2007.

7. PODLAHA, R.  şi colab., Curs de gimnastică,  I.E.F.S., Bucureşti, 1989.

8. SOLOMON,  M. şi colab., Gimnastica , Editura Dom,Târgovişte, 1996.

9. STROESCU, A., PODLAHA, R., Terminologia gimnasticii, Editura Stadion, Bucureşti, 1974.

10. TUDUSCIUC, I., Gimnastica sportivă, Editura Sport – Turism, Bucureşti, 1984.

11. VIERU,  N., Manual de gimnastică sportivă, Editura Driada, Bucureşti, 1997.

 

 

SUBIECTE LA EXAMENUL NAȚIONAL DE GRAD DIDACTIC-DEFINITIVAT ÎN ÎNVĂȚĂMÂNT LA E.F.S. ÎN ULTIMII 9 ANI.