ALERGAREA DE REZISTENȚĂ.
Pasul alergător, lansat în tempo moderat ( pasul alergător de semifond şi fond)
Metodica învăţării:
1. mers obişnuit şi mers cu pasul întins, din ce în ce mai rapid, urmat de trecere în alergare uşoară: alternări de mers obişnuit şi mers cu pasul întins, alergare uşoară şi odihnă activă; 100m; 3x; în coloană câte doi;
2. alergare pe linia marcată a culoarului, cu atenţia îndreptată asupra asupra puneri tălpilor paralel cu axa alergării; 4x; 100m; în coloanî câte unul;
3. alergări cu aterizări diferite: pe călcâi; pe toată talpa; pe pingea; 50 m; 5 linii x 6 elevi;
4. alergări cu avântarea exagerată a gambelor înainte şi înapoi, apoi a coapselor; 3 min; 5 linii x 6 elevi;
5. alergări pe distanţe de 80, 100, 150 m, cu executarea unui număr minim de paşi ( se va evita alergarea sărită); 3 min; 6 grupe x 5 elevi; grupele pleacă una după alta la interval de 5 secunde;
în paralel cu lucrul pentru învăţarea tehnicii alergării pe plat şi atunci când distanţele de lucru depăşesc 200m, se va tree la învăţarea ritmului respirator .
6 inspiraţie şi expiraţie de durată egală, efectuate pe 2, 4, 6, 8 paşi de mers, apoi de alergare ( un pas inspiraţie, un pas expiraţie; doi paşi inspiraţie, doi paşi expiraţie etc.).
7 inspiraţie şi expiraţie pe durate inegale ( expiraţia va fi todeauna mai lungă): un pas inspiraţie şi doi expiraţie, sau un pas inspiraţie şi trei paşi expiraţie etc., până la aflarea celui mai convenabil ritm respirator
Startul din picioare şi lansarea de la start:
1 se face direct pe baza demonstraţiei şi a repetărilor integrale, puse în legătură directă cu comenile starterului.
2 stând depărtat cu piciorul drept înainte: pornire în alergare, prin aplecarea şi pierderea echilibrului ; 10 – 15 execuţii; 5 linii x 6 elevi;
3 din aceeaşi poziţie: pornire în alergare la semnal; 10 – 15 execuţii; 5 linii x 6 elevi;
4 start din picioare de la linia de plecare, pe grupe de 4 – 6 alergători, în linie dreaptă la comandă; 4x; 15 m;
5 acelaşi exerciţiu efectuat în turnantă, câte unul şi câte doi, apoi în grup; 3x; 80m.
Exerciţii de alergare în grup:
1 câte 2, apoi câte 3 sau 4 alergători, deplasare „ pas în pas”; elevii sunt aşezaţi prin flanc câte unul; 80m; 4x;
2 alergare în pluton strâns, pe linie dreaptă; 6 – 10 alergători; 60 m; 3x;
3 acelaşi exerciţiu, dar în turnantă ( 5 – 6 alergători), încercănd să alerge cât mai aproepe de bordura interioară a pistei; 150m; 2x;
4 start la intrarea în turnanta şi alergare în turnantă în vederea ocupării unui loc cât mai favorabil pe turnnantă ( 4 – 6 alergători); 150m; 3x;
5 alergare în grup, pe linie dreaptă, cu încercări de evadare din pluton; cel care „ evadează” este desemnat si, ca atare este cunoscut dinainte; 4 – 6 în grup; 100m; 4 – 6x;
6 alergare în grup, ( 6 – 9 alergători), cu evadare din pluton la intrarea în turnantă, pe turnantă şi la ieşirea din turnantă; startul se va da în linie dreaptă, cu circa 50 m înainte de intrarea în turnantă; 400m; 2x;
7 alergare în pluton; un alergător rămâne în urmă la 10 – 12m, apoi încearcă să reintre în pluton, prin accelerarea treptată a alergării; grupe 6 – 8 alergători; 300m; 2x;
ALERGAREA DE VITEZĂ- METODICA ÎNVĂȚĂRII:
Pasul alergător de accelerare
- contacul cu solul se va face exclusiv şi permanent pe pingea;
- pasul este ceva mai lung decât În alergarea în tempo moderat, fără o pendulare prea evidentă a gambei înainte, dar cu ridicarea amplă a călcâiului la spate;
- poziţia trunchiului este dreaptă, capul aflându-se ân prelungirea trunchiului, iar privirea îndreptată înspre linia de sosire;
- mişcările braţelor sunt ritmice, acestea aflându-se îndoite din coate la unghi drept.
În cursul activităţii de învăţare şi perfecţionare a acestui element, atenţia alergătorilor va fi îndreptată asupra creşterii trptate a vitezei, până la atingerea vitezei normale a acesteia. La început se va evita atingerea vitezei maxime, până când alergarea nu mai prezintă greşeli. Exerciţiile se caracterizează prin mărirea şi micşorarea vitezei efectuate, mai lin sau mai brusc.
Metodica învăţării:
1. alergare accelerată, în linie dreaptă, la început pe 20 – 30 m, apoi pe 40 – 60 m. Viteza nu depăşeşte la început 80 – 90 % din posibilităţile maxime; mai târziu se poate ajunge la 95 – 100 % ; se execută individual dar şi pe perechi, ori 4 – 6 elevi aşezaţi în linie; creşterea vitezei se face lent; 4x;
2. alergare accelerată în turnantă; distanţele de lucru 40 – 60 m, individual apoi în perechi; se indică aplecarea trunchiului spre interiorul turnantei şi acţiunea mai ampla a braţului exterior; 2x;
3. alergare în tempo variat; distanţa de alergare 100 – 150m; se măreşte şi semicşorează viteza în tempouri şi pe distanţe prestabilite; astfel, se execută 5 – 6 schimbări de viteză, ajungându-se şi la 90 – 95 % din posibilităţile maxime ale executanţilor; grupe de 6 – 8 elevi; 3x;
4. starturi din picioare, în linie dreaptă, pornindu-se la început cu viteză maximă; se lucrează pe 20 – 30 m; oprirea din alergare se face pe distanţă mai mare, lucrându-se individual, dar şi pe grupe de 4 – 5 executanţi, aşezaţi în linie; 4x;
5. acelaşi exerciţiu, ca mai sus, dar în turnantă, pe culoare; 4 – 5 executanţi; 30 m; 2x;
6. trecere în alergare accelerată din joc de glezne; frecvenţa în jocul de glezne creşte treptat, până la maximum, apoi se trece în alergare accelerată, cu pasul din ce în ce mai lung; grupe de 6 – 8 alergători; 30 – 40 m; 2x;
7. accelerări bruşte, efectuate din poziţii înalte, de pe loc, prin dezechilibrarea bruscă înainte; pentru a evita căderea înainte, alergătorul este obligat să execute o alergare cu paşi scurţi şi rapizi, apoi din ce ţn ce mai lungi; grupe de 6 – 8 alergători; 30 – 40 m; 2x;
8. alergare cu accelerare, în linie dreaptă şi cu atingerea vitezei maxime la sfârşitul accelerării; 4x; 5 linii x 6 elevi, 30m;
9. alergare accelerată, în linie dreaptă pe 20 – 30m, atingerea vitezei maxime, urmată de o alergare liberă, fără efort; se execută individual, apoi pe grupe mici în linie; 4x;
10 exerciţiul de mai sus este repetat în continuare, fără pauze; accelerare, alergare liberă, accelerare; 30m; 3x; 5 linii x 6 elevi;
11. alergare cu accelerare, pe 20 - 30m, în linie dreaptă, cu atingerea vitezei indicate şi menţinerea ei pe o distanţă de 10 – 20m, urmată de încetinirea vitezei şi oprirea alergării; 3x; 5 linii x 6 elevi;
12. exerciţiile b, c, d, se vor executa şi pe turnantă, în vederea însuşirii particularităţilor tehnicii alergării pe turnantă; 3x; grupe de 5 elevi;
13. alergare cu executarea mişcării corecte a braţelor în ritmuri diferite; 40m; 3x; 5 linii x 6 elevi;
2. Startul de jos şi lansarea de la start
1. start din picioare, greutatea corpului pe piciorul din faţă, piciorul din spate sprijinit înapoi la o distanţă mai mate de 2 tălpi; plecarea se face liber şi la comandă, pe grupe de 4 – 6 elevi, aşezaţi în linie; 10m; 4x,
2. plecări din poziţia ghemuit, apropiată mult de poziţia startului de jos; plecări libere şi la comandă; 10m; 4x;
3. luarea poziţiei corespunzătoare comenzii „ pe locuri”, apoi trecerea în poziţia corespunzătoare comanzii
„ gata”; se fac reluări şi alternări ale celor două poziţii, fără comandă şi la comandă; se lucrează la început pe grupe în linie, apoi individual pentru
corectări; 3 min.;
4. starturi de jos la comandă, în linie dreaptă, pe 5 – 10m, apoi pe 20 – 30m, cu atenţia îndreptată şi asupra
lansării de la start; 4x; 5 linii x 6 elevi;
5 exerciţiul de mai sus executat în turnantă; 2x; grupe de 4 – 6 elevi;
6 starturi de jos, pe sub o sfoară ori o bară, aşezată transversal pe pistă, la 6 -8m de la linia de plecare; 4x; 5 linii x 6 elevi;
SOSIREA:
1. alergare cu start lensat şi cu trecerea liberă peste linia de sosire; 4x; 5 linii x 6 elevi; 15 – 20m;
2. alergare cu pas lansat şi cu aplecarea trunchiului peste linia de sosire, afectuată pe ultimul pas de alergare; se va continua alergarea în viteză, peste şi după linia de sosire ( 5 -6m ).
Prof. Tulea Daniel
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu