https://www.youtube.com/watch?v=fU_DtU3f0d4&feature=youtu.be
miercuri, 25 noiembrie 2020
duminică, 15 noiembrie 2020
Plan lecție EFS- platformă on-line ,sincron/asincron/mixt
DATA: .......................-după orarul clasei.
Clasa IV a
Prof. TULEA DANIEL
Durata : 40 minute;
Materiale necesare: -apa pt hidratare, prosop, obstacole ;
Tema lecției: -Formarea deprinderilor motrice specifice unei probe sportive;atletism- alergare de viteză
Obiective: -Formarea ,corectarea ,mentinerea unei posturi corporale corecte;
-Formarea deprinderii motrice -alergărea de viteză (Atletism)
DESFĂȘURAREA LECȚIEI:
1. PREGĂTIREA ORGANISMULUI PENTRU EFORT ( Încălzirea) : 15 minute
A) Variante de mers și alergare:( se poate executa de pe loc sau din deplasare ,în funcție de spațiul fiecăruia) : -7 minute
-mers pe vârfuri cu brațele întinse sus;
-alergare ușoară ;
-mers pe călcâie cu mâinile la ceafă;
-mersul uriașului cu pași cît mai mari;
-alergare cu genunchi sus ;
-mers cu spatele pe direcția de mers ;
-alergare cu lovirea șezutei ;
-mers lateral cu pași adăugați;
-mers ghemuit cu mâinile pe genunchi;
-pas săltat-braț ,picior opus;
-alergare laterală cu pași agăugați;
-mers cu respitație- inspirație 2 pași- expirație 3 pași.
B) Influențarea selectivă a aparatului locomotor: -8 minute
v Complex de exerciții pentru dezvoltarea fizică armonioasă :( cum le-am executat la lecțiile de educație fizică)
-exerciții pentru cap-gât : rotări, extensii cu aplecarea capului spre înainte, aplecări laterale dr./stg. ,răsuciri dr./stg. ;
-exerciții pentru articulația umărului : din stând depărtat cu mâinile pe umeri, rotarea umerilor spre înainte/înapoi, din stând depărtat cu brațele întinse lateral, se execută cerculețe cu brațele întinse;
-exerciții pentru brațe : ridicări-coborâri, extensii, rotări înainte/înapoi, morișca, forfecarea brațelor întinse înainte;
-exerciții pentru trunchi :-rotări, răsuciri, extensii ale trunchiului cu îndoirea trunchiului înainte,aplecări laterale, morișca din poziția aplecat înainte, braț picior opus;
-exerciții pentru picioare : - genuflexiuni, fandări laterale,sărituri ca mingea pe două picioare de pe loc .
Dozare: pt fiecare segment de mai sus se va executa câte 3 exerciții-repetate de 3 ori în 8 TIMPI- pe numărătoare.
2. PARTEA TEMATICĂ: - 22 minute
Alergare de viteză:
Ex. 1. :Alergare cu genunchii sus. Distanța -10 metri . Tempo 2/4 : Dozare -3 repetări, pauză între repetări 50 sec. FIG. 1
FIG. 1
Ex.2.: Alergare cu genunchi sus-5 metri - alergare accelerată-15 metri, Distanță 20 metri. Tempo 3/4 : Dozare- 3 repetări , pauză 60 sec. între repetări. FIG. 2
FIG. 2
Ex. 3. :Cu startul de jos (”pe locuri” „fiți gata” start),alergare accelerată în linie dreaptă. Distanță 15 metri. Tempo 3/4 . Dozare- 4 repetări , pauză 60 secunde între repetări. FIG. 3
FIG. 3
Ex. 4. : Cu start de sus, alergare accelerată cu schimbarea direcției de alergare sub formă de triunghi . Distanță 15 metri. Dozare : 3 repetări cu pauze de 60 secunde între repetări. FIG. 4
FIG. 4
3. PARTEA DE REVENIRE A ORGANISMULUI DUPĂ EFORT :3 min.
-mers cu respirație .
CERINȚE ȘI RECOMANDĂRI:
- Exercițiile se execută cu efortul specific alergării de viteză ;
- Se poate face și hidratarea (înghițituri mici de apă) când simțim nevoia ;
- În timpul exercițiilor ,se menține o poziție corectă a corpului și mișcăm brațele ușor îndoite, vioi pe lângă corp ;
- se respiră în timpul executării exercițiilor;
- Se respectă dozarea scrisă , și de asemenea -atenție la pauzele între repetări.
Prof. Tulea Daniel
vineri, 6 noiembrie 2020
ROLUL PARAMETRILOR EFORTULUI ÎN DINAMIZAREA ȘI EFICIENTIZAREA LECŢIEI DE EDUCAŢIE FIZICĂ ȘI SPORT
Efortul concretizat în parametrii săi –volum,intensitate,complexitate este elementul esenţial care determină opţinerea defectelor morfogenetice, fiziologice, neuropsihice şi educative, pe a căror producere obiectivă se structurează componentele procesului instructiv- educativ propriu educaţiei fizice: indicii de dezvoltare fizică armonioasă, formarea priceperilor şi deprinderilor motrice, dezvoltarea calitaţilor motrice. Realizarea unei concordanţe între componentele procesului intructiv educativ şi parametrii efortului trebuie să se distingă în optimizarea dezvoltării fizice pentru formarea priceperilor şi deprinderilor motrice, pentru dezvoltarea calitaţilor motrice. Nerealizarea concordanţei dintre componentele procesului instructiv educativ şi parametrii de efort specifici acestora are drept consecinţa obţinerea limitata sau paţiala a efectelor planificate. In cazul opimizării dezvoltării fizice ,ca primă componenta a procesului instructiv educativ, parametrii specifici de efort sunt în mare parte ignoraţi. De cele mai multe ori se amplifica în mod nejustificat parametrul complexitate, prin utilizarea unor exerciţii cu structura lungă de opt timpi care solicită mai mult memoria executanţilor decât formaţiunile musculo-articulare.
Parametrul- intensitate , în majoritatea cazurilor, este lăsat la nivel de mişcare activă liberă solicitând in cel mai bun caz funcţia elastica a formaţiunilor musculo-articulare şi nicidecum funcţia contractiă a musculaturii singura care poate provoca intensificarea metabolismului muscular ce sta la baza efectelor trofice necesare dezvoltării musculaturii corpului.
Parametrul- volum de cele mai multe ori se află la nivel de subdozarea specifică obţinerii efectelor proprii dezvoltării fizice armonioase.Este insuficient sa ne încadrăm cu unu sau cu mai mulţi parametrii de efort specifici pentru optimizarea dezvoltarii fizice, ci cu toţi. In caz contrar, efectele sunt limitate şi se sting repede. In cazul optimizării dezvoltarii fizice, grupele musculare trebuie să învingă o rezistenţă periferică care să depaşească pe cea produsă de mişcările active libere în activitatea habituală. Volumul de efort rezultat din numărul de repetări al fiecarui exerciţiu trebuie să asigure, în primul rând,o vascularizare suplimentară prin flux de sânge prin vasele de rezervă şi prin creşterea debitului sanguin prin vasele ce irigă muculatură segmentelor corpului. Numai în acest caz volumul de efort-ce se diferenţiaza pe vârste şi sexe-devine specific pentru optimizarea dezvoltării fizice. Complexitatea efotului joacă un rol secundar,deoarece mişcările din cadrul exerciţiilor trebuie să angreneze musculatura pe structuri funcţionale, motiv pentru care este simplă accesibilă categoriilor de varste ale şcolarilor. O altă componentă a procesului instructiv educativ- formarea priceperilor şi deprinderilor motrice de baza şi proprii diferitelor ramuri de sport prezintă parametrii de efort specifici. Parametrii de efort trebuie să fie corelaţi cu stadiul didactic la care se abordează formarea priceperilor şi deprinderilor motrice. Parametrii de efort difera dacă este vorba de stadiul de învaţare, de consolidare, de perfecţionare sau cel de generalizare.Astfel, în stadiile învaţare-consolidare specificul constă din volum mare, rezultat din numarul mare de repetării până la fixarea mecanismului de bază şi realizarea sterotipiei dinamice. Complexitatea efortului în acest stadiu de formare a deprinderilor se subordonează algoritmului utilizat, modificandu-se în raport cu acumularile facute de elevii în timp ce intensitatea efortului trebuie să se subordoneze nivelului de dezvoltare al calitaţilor mortice pe care le solicită metodologia formării deprinderii respective. Cu cat nivelul calitaţilor motrice este mai scăzut, cu atât şi intensitatea solicitată prin structura algoritmilor va fi mai scazută şi invers. Astfel, înalţimea obstacolelor, greutatea obiectelor, tempourile de execuţie, marimea elanului se modifică în raport cu nivelul de dezvoltare al calitaţilor motrice. De regulă, intensitatea în acest stadiu de formare a deprinderilor motrice este redusa. În stadiile de perfecţionare, parametrii efortului au alt specific. Volumul se reduce în schimb, complexitatea creşte, iar intensitatea se mareşte. Prioritatea complexităţii şi a intensităţii în acest stadiu este determinată de finalitatea acţiunii de formare a deprinderilor motrice.
Dezvoltarea calitaţilor motrice –viteză, îndemanare, rezistenţă şi forţă ca altă componentă de bază a procesului instructiv educativ, prezintă deasemenea, parametrii de efort specifici încadraţi în metodologia proprie de dezvoltare a fiecarei calitaţi motrice în parte. Astfel în cadrul metodologiei dezvoltării vitezei are prioritate parametrul intensitate, repezentat în acest caz de: rapiditatea tempooul, spontaneitatea cu care se execută exerciţiile deliberat structurate. Volumul efortului ca şi complexitatea, trebuie să faciliteze obţinerea rapiditaţii, tempoului şi spontaneităţii maxime. În practică se comit unele erori faţă de specificitatea efortului propriu acţiunii de dezvoltare a vitezei.Cel mai frecvent nu se realizează intensitatea maximă raportată la nivelul standard fie la posibilitatile elevilor. Cauza este multiplă: distanţe prea mari sau prea mici, complexitatea exerciţiilor –prea crescută, pauzele de odihnă între repetări prea scurte, volumul de repetări-prea mic sau prea mare.
Dezvoltarea capacității coordonative- este prioritarea parametrului complexitate. Condiţia de efort pentru dezvoltare capacității coordonative este :creşterea continuă a complexităţii exerciţiilor utilizate. Complexitatea trebuie crescută în mod continuu şi diferenţiat pe categorii de vârsta începand cu 6 ani până la 12-16 ani.
Intensitatea si volumul trebuie să fie subordonate obţinerii complexităţii dupa care şi acestea se măresc până la limita de cerinţe in care se va aplica dezvoltarea îndemânării respectiv activitaţile cu caracter motric. În dezvoltarea forţei specificul parametrilor de efort constă din prioritatea simultană a volumului şi intensităţii. În lecţiile de educaţie fizică trebuie să se înceapă cu mai puţin de 40% şi să se continue în limitele 80-85%. Creşterea intensităţii se face pe baza acumulărilor produse de la o etapă la alta, de la un ciclu de lecţie la altul. Acumularea se produce pe baza volumului. Este motivul pentru care volumul trebuie corelat cu intensitatea. De multe ori se neglijează această corelare în sensul ca se acţionează cu acelaşi volum şi intensitate pe durate foarte mari, folosirea numai a procedeelor ridicării de greutăţi cu încarcătura care creşte foarte lent şi a circuitului limitând procedeul izometriei. Primele doua procedee fac să crească masa musculară, da nu şi gradul de tonicitate al acesteia şi capacitatea centrilor nervoşi corticali de transmitere a impulsului catre masa musculară periferică.
Prof. Tulea Daniel
COMPLEX PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ ARMONIOASĂ - scenariul roșu
BASTON/PROSOP
CAP-GÂT:
Exerciţiul nr. 1.
P.I. Stând depărtat cu bastonul înainte jos de capete apucat la nivelul umerilor:
T1-4 Rotarea capului spre stanga;
T5-8 Rotarea capului spre dreapta.
Exerciţiul nr. 2.
P.I. Stând depărtat cu bastonul înainte jos de capete apucat la nivelul umerilor:
T1-2 Extensia capului cu arcuire;
T3-4 Aplecarea capului inainte cu arcuire;
T5-6 Aplecarea capului spre stanga, cu arcuire;
T7-8 Aplecarea capului spre dreapta, cu arcuire.
BRAȚE:
Exerciţiul nr. 3.
P.I. : Stand departat cu bastonul înainte jos de capete apucat la nivelul umerilor:
T1-2 Balansarea bratelor spre stanga;
T3-4 Balansarea bratelor spre dreapta;
T5-6 Idem T1-2;
T7-8 Idem T3-4.
Exerciţiul nr. 4.
P.I. Stând depărtat cu bastonul înainte jos de capete apucat la nivelul umerilo:
T1- Ducere bratelor intinse inainte;
T2- Ducerea bratelor intinse sus;
T3- Idem T1;
T4- Revenire in PI.
TRUNCHI:
Exerciţiul nr. 5.
P.I. Stând depărtat cu bastonul la ceafă de capete apucat :
T1-2 Indoirea trunchiului lateral stanga cu arcuire ;
T3-4- Indoirea trunchiului lateral dreapta cu arcuire.
PICIOARE :
Exerciţiul nr. 6:
P.I:Stand depărtat cu bastonul la ceafă de capete apucat:
T1- Fandare laterala pe piciorul stang;
T2- Revenire la P.I.;
T3 Fandare laterala pe piciorul drept;
T4- Revenire la P.I.
Exercitiul nr 7:
P.I. Stand, bastonul de capete apucat, bratele inainte jos :
T1- Fandare inainte pe piciorul stang, ducerea bratelor sus;
T2- Revenire in P.I.
T3- Fandare inainte pe piciorul drept, ducerea bratelor sus;
T4- Revenire in P.I.
Exercitiul nr 8 :
P.I. Stand, bastonul de capete apucat, bratele inainte jos :
T1-2- Sarituri ca mingea pe loc;
T3-4 - Saritura cu genunchii la piept.
Exercițiul nr. 9 :
T1-4 -Ridicarea brațelor prin înainte sus cu inspirație - nas;
T5-8 - Coborârea brațelor jos cu expirație - gură.
Prof. Tulea Daniel
joi, 5 noiembrie 2020
ABC-UL SĂRITURILOR ÎN ATLETISM
AZI ÎNCEPĂTORI, MÂINE CAMPIONI
Deprinderile motrice de bază (mersul, alergarea, săritura şi aruncarea) sunt parţial determinate genetic, ele manifestându-se de la o vârstă timpurie. Formarea acestora depinzând în mare măsură şi de nivelul dezvoltării calităţilor motrice.
Săriturile sunt deprinderi motrice cu aplicativitate variată. Ele pot fi utilizate ca mijloc de locomoţie, ca mijloc aplicativ-utilitar, ca probă sportivă sau ca element component al structurilor tehnico-tactice în jocurile sportive şi în multe alte ramuri de sport.
Pe de o parte, săriturile pot fi utile pentru dezvoltarea calităţilor motrice forţă, rezistenţă, îndemânare, a detentei (forţă-viteză) sau a echilibrului. Pe de altă parte, ele pot fi utile pentru stimularea unor calităţi psihice: curaj, voinţă, dârzenie (paraşutism, cascadorie).
Este foarte importantă învăţarea corectă a săriturilor, pentru că acestea devin parţial sau complet automatisme, care pot influenţa pozitiv, prin transfer, manifestarea unor probe sau procedee tehnice.
Este bine ca încă de la primele lecţii, începând cu clasa pregătitoare şi mai ales elevii din clasa I, să înveţe cele cinci sărituri de bază:
- succesiv pe acelaşi picior;
- succesiv pe ambele picioare;
- de pe unul, pe ambele picioare;
- de pe ambele, pe un picior;
- alternativ, de pe un picior, pe celălalt.
Abordarea săriturilor se poate face prin jocuri specifice vârstei elevilor, cu respectarea principiului accesibilităţii: de la uşor la greu, de la cunoscut la necunoscut şi de la simplu la complex.
Un astfel de joc, foarte util este „Prefixul”.
Colectivul poate fi împărţit pe 2-4 şiruri, aşezate în spatele liniei de plecare. În faţa fiecărui şir sunt desenate câte trei cercuri, la distanţe adecvate. La 3-5 m dincolo de ultimul cerc se află un reper (un con, o minge, o cutie de carton etc.). Elevii din faţa fiecărui şir, la comanda profesorului (Prefix: 1-1-1), sar într-un picior, în fiecare cerc, se deplasează înainte şi ocolesc reperul, apoi la întoarcere sar pe celălalt picior. Copiii care efectuează corect toate săriturile primesc un punct. Se pot da prefixuri diferite: 1-2-1; 1-1-2; 2-1-2 etc.
Şirul care acumulează cele mai multe puncte câştigă.
Pentru jocurile sportive, foarte utile sunt săriturile cu schimbare de direcţie, lateral stânga-dreapta, înainte-înapoi şi pe diagonală. Acestea vor favoriza învăţarea schimbărilor de direcţie, a fentelor, în situaţii tactice de marcaj-demarcaj, depăşirea adversarului, evitarea contactului la acţiunile agresive ale adversarului, prevenirea accidentărilor.
Jocul „Micul slalom” .Colectivul este aşezat pe 2-4 şiruri. În faţa fiecărui şir sunt desenate câte 3 cercuri, în zigzag, la 0,50 m lateral şi la 0,30 m în faţă. La comandă, primii din fiecare şir, sar pe ambele picioare, în fiecare cerc, după care se deplasează la coada şirului propriu. Cel care soseşte primul şi sare corect, câştigă un punct pentru echipa sa.
Echipa care acumulează cele mai multe puncte câştigă întrecerea.
Variante: se pot efectua combinaţii de sărituri pe unul şi pe ambele picioare, cercurile se vor aşeza în diferite forme: M, X, Y, Z, V,W. Săriturile se pot efectua astfel, în toate direcţiile, dezvoltând îndemânarea, coordonarea şi orientarea în spaţiu.
Ca deprindere perceptiv-motrică, săriturile ca reacţie la un stimul extern, se pot efectua prin sărituri peste obstacole fixe sau aflate în mişcare, în relaţie cu un partener sau cu un obiect. Astfel, se pot efectua exerciţii cu desprindere pe unul sau pe ambele picioare:
- săritură cu atingerea unui obiect suspendat;
- sărituri la coardă;
- săritură peste un obiect aflat în mişcare;
- sărituri peste obstacole;
- sărituri pe şi de pe banca de gimnastică;
- sărituri cu întoarceri de diferite grade, spre stânga sau spre dreapta;
- sărituri cu partener, cu bătaia palmelor sus, piept în piept („Săritura cocoşilor”) sau peste picioarele partenerului aşezat (depărtat-apropiat).
Pentru elevii din ciclul gimnazial se pot utiliza şi jocuri cu dificultate mai mare cum ar fi: sărituri în adâncime de pe lada de gimnastică, „Capra vie” etc.
Jocul „Fereşte-ţi picioarele!”, ca deprindere inteligent-motrică, se efectuează pe perechi, stând faţă în faţă. Fiecare jucător sare pe rând, cu intenţia de a călca uşor, pe vârful picioarelor, pe celălalt, dintr-o singură mişcare. Pentru a se feri, cel ameninţat are voie să efectueze doar o singură săritură. Apoi rolurile se inversează. Cine face 3-5 puncte este declarat câştigător.
Săriturile întâlnite în unele ramuri sportive se bazează în mare măsură pe bagajul de deprinderi de a efectua sărituri acumulate în ciclul primar. Săriturile din atletism se efectuează prin desprindere de pe un picior, cele din gimnastică prin bătaia efectuată pe ambele picioare, iar în jocurile sportive se întâlnesc combinaţii diverse, caracteristice anumitor procedee tehnice.
Formarea deprinderilor de a efectua sărituri în lecţiile de educaţie fizică trebuie să ţină cont de legităţile generale ale formării deprinderilor motrice, în general, precum şi de specificul acestora, în special.
Elevii trebuie învăţaţi să efectueze o aterizare elastică, fără şocuri. Să se capteze atenţia colectivului pentru ca aceştia să se concentreze asupra sarcinii de lucru. Asigurarea disciplinei pe parcursul desfăşurării lecţiei .Să se verifice zona de lucru, prin alegerea unor suprafeţe netede, uscate, curăţate de eventuale obiecte care pot produce accidente. Corectarea să se efectueze prompt şi permanent pentru a se evita formarea unor deprinderi greşite şi neeficiente sau transferuri negative, care pot împiedica cariera sportivă a unor posibili viitori performeri .
CONSIDERAȚII ASUPRA VIZIUNII MODERNE ÎN PROCESUL INSTRUCTIV-EDUCATIV -E.F.S. - CICLUL PRIMAR (ABC MOTRICITĂȚII)
METODE ŞI MIJLOACE ÎN ABC -UL MOTRIC
1. METODE FOLOSITE ÎN PREDAREA EDUCAŢIEI FIZICE
Specific pentru lecţia de educaţie fizică este varietatea metodelor, procedeelor
metodice şi a tehnicilor didactice utilizate în lecţie, precum şi o oarecare prioritate a metodelor intuitive ( practice).
Metodele folosite în predarea educaţiei fizice la ciclul primar sunt grupate de regulă în :
-metode verbale ( explicaţia, expunerea şi conversaţia );
-metode practice ( demonstraţia şi explicaţia, repetarea );
-metoda observaţiei;
-metoda aprecierii activităţii.
Dintre acestea, metodele repetării, demonstraţiei şi explicaţiei au cea mai mare întrebuinţare. La clasele I – a II- a, executarea unor exerciţii este uşurată dacă este determinată şi însoţită de mici povestiri atractive care sugerează acţiunile viitoare ale elevilor.
Repetarea exerciţiilor trebuie însoţită de dispoziţii şi indicaţii verbale care contribuie la lărgirea capacităţii de percepere a acţiunilor, la închegarea reprezentărilor motrice. Comanda trebuie să însoţească majoritatea exerciţiilor (repetărilor), contribuind la realizarea unui ritm optim de execuţie, la orientarea în spaţiu, la precizarea acţiunii şi numărului de repetări.
Demonstrarea şi repetarea se vor realiza, mai ales, prin procedeu global – la clasele I şi a II-a, la clasa a IV-a putându-se lucra şi diferenţiat – pe grupe valorice omogene, dar şi în perechi.
De asemenea, la orice oră de educaţie fizică, învăţătorul trebuie să ţină seama de :
-dozarea corectă şi în mod progresiv (în cadrul fiecărei lecţii în parte dar şi de la o lecţie la alta) a efortului, acesta trebuind să se înscrie pe o curbă ascendentă, cu vârfuri de intensitate în verigile destinate repetării acţiunilor motrice ;
-folosirea eficientă a timpului afectat lecţiei prin sporirea timpului destinat exersării.
2. MIJLOACELE EDUCAŢIEI FIZICE
Realizarea obiectivelor educaţiei fizice şcolare impică utilizarea unui ansamblu
de mijloace. Teoria educaţiei fizice include în cadrul mijloacelor sale exerciţiul fizic – ca mijloc specific al domeniului – şi un număr de mijloace asociate din care se detaşează :
-factorii naturali (apa, aerul, soarele) şi factorii igienici, legaţi de locul practicării exerciţiilor fizice (săli, terenuri, bazine) ;
-raportul dintre muncă şi odihnă (recreere, efort, somn) ;
-unele mijloace proprii educaţiei intelectuale, morale şi estetice (folosite particularizat la specificul educaţiei fizice ).
Exerciţiul fizic reprezintă mijlocul fundamental al educaţiei fizice. El are însemnătate igienică, instructivă şi educativă. Exerciţiile fizice contribuie la dezvoltarea funcţională şi morfologică a organismului, influenţează în mod pozitiv, dezvoltarea aparatului locomotor, a organelor interne, a sistemulul nervos central; ele favorizează dezvoltarea şi perfecţionarea calităţilor motrice : viteză, rezistenţă, forţă, îndemânare.
Pentru ca exerciţiul fizic să-şi atingă scopul urmărit, este necesar ca – în practica predării – învăţătorii să respecte anumite cerinţe fără de care nu se poate asigura eficienţa exerciţiilor fizice :
-respectarea particularităţilor individuale, morfologice, funcţionale şi psihice proprii elevilor de vârstă şcolară mică ;
-organizarea activităţilor practice, ţinându-se seama de particularităţile locului de desfăşurare, precum şi de condiţiile atmosferice şi igienice ;
-programarea exerciţiilor fizice în concordanţă cu materialul didactic existent ;
-selecţionarea şi predarea exerciţiilor fizice în funcţie de obiectivele cadru, de referinţă urmărite ;
-programarea exerciţiilor fizice luându-se în considerare numărul de copii ;
-stabilirea duratei desfăşurării activităţii respective .
Formele de bază ale practicării educaţiei fizice sunt :
1.gimnastica – are sarcină fundamentală asigurarea dezvoltării armonioase a organismului, formarea unei ţinute corecte şi îmbunătăţirea activităţii marilor funcţiuni ale organismului. În cadrul gimnasticii au luat naştere mai multe ramuri :
- gimnastica de bază ;
- gimnastica igienică ;
- gimnastica sportivă ;
- gimnastica ajutătoare .
2.jocul – reprezintă o formă tipică de activitate creată de om, fiind un fenomen social. Corespunzător scopurilor urmărite, precum şi particularităţilor organizării lor, jocurile se împart în trei grupe :
-jocuri de mişcare (dinamice),
-jocuri pregătitoare şi ajutătoare (pentru însuşirea sau perfecţionarea unor deprinderi de mişcare specifice anumitor ramuri de sport);
-jocuri sportive.
3.sportul – defineşte activitatea care, incluzând un număr limitat de structuri motrice, se desfăşoară pe baza unor regulamente precise şi unice şi urmăreşte disputarea întâietăţii între mai mulţi participanţi.
4.turismul- ca activitate a educaţiei fizice, are o sferă mai restrânsă decât turismul în general, vizând cu precădere modul de deplasare a copiilor şi tinerilor dintr-un loc într-altul, efectuat ca urmare a eforturilor lor proprii. Turismul se practică sub următoarele forme :
-plimbările – pentru recreere, deconectare, refacere, odihnă activă, întărirea sănătăţii ;
-excursiile – pe lângă cunoaşterea şi vizitarea unor obiective turistice, istorice, au şi o valoare igienică, de călire a organismului ;
-drumeţiile – sunt activităţi turistice complexe, în care participanţii trebuie să învingă anumite greutăţi; din această cauză se impune respectarea anumitor reguli, cum ar fi : alegerea şi folosirea încălţămintei, îmbrăcămintei, alimentaţiei potrivite, respectarea modului de mişcare în grup în raport cu itinerariul ales, alegerea adecvată a locurilor de popas, măsuri pentru organizarea taberelor etc.
Mijloacele asociate ale exerciţiului fizic sunt factorii naturali de călire a organismului şi condiţiile igienice. Copiii trebuie obişnuiţi cu folosirea raţională a influenţei aerului, soarelui şi apei în vederea fortificării generale a organismului. Sălile în care se desfăşoară lecţiile de educaţie fizică trebuie să fie curate şi aerisite, accesul elevilor permiţându-se numai cu echipament adecvat. Factorii de igienă – măsurile de igienă personală şi socială – respectaţi în mod consecvent, reprezintă o condiţie esenţială pentru realizarea cu succes a obiectivelor educaţiei fizice.
3. MIJLOACE DE ÎNVĂŢĂMÂNT ÎN CADRUL LECŢIILOR
Realizarea obiectivelor cadru şi de referinţă specifice acestei discipline necesită
existenţa unor materiale didactice şi spaţii amenajate care să permită desfăşurarea procesului didactic atât în are liber, pe timp favorabil, cât şi în interior, pe timp nefavorabil.
Orice învăţător îşi poate amenaja – ajutat de conducerea şcolii, de părinţi un spaţiu în curtea şcolii care să cuprindă :
-groapă pentru sărituri ;
-terenuri trasate, culoare de alergare, marcaje pentru aruncări ;
-porţi pentru minihandbal şi minifotbal, panouri pentru minibaschet ;
-bârnă pentru echilibru .
Cu sprijinul părinţilor se pot procura mingii, cercuri, bastoane, corzi, saltele, steguleţe. De asemenea, putem folosi materiale simple, existente la îndemâna oricui:
-sfori – folosite la sărituri în înălţime, la mers în echilibru, la aruncarea mingii lansate etc ;
-sticle de plastic pot deveni jaloane, obstacole;
-sârme oţelite pot deveni cercuri ;
-ambalaje din material plastic pot deveni repere, obiecte de transport, ţinte, obstacole la care şi cu care se pot exersa o multitudine de deprinderi.
Important este să avem pasiune şi creativitate şi să credem în faptul că orele de educaţie fizică sunt cele mai importante pentru menţinerea stării de sănătate a copiilor noştri, pentru formarea deprinderilor igienico – sanitare.
Prof. Tulea Daniel
IMPORTANŢA JOCULUI MOTRIC ÎN DEZVOLTAREA ARMONIOASĂ A COPILULUI - SINTEZE E.F.S.
Jocul are diferite funcţii şi forme de la o etapă a vieţii la alta. Încerc în cele ce urmează o sistematizare a jocurilor în funcţie de vârstă:
I. 0-1 ani - sugarul:
Dupa naştere au loc o serie de procese de adaptare şi de echilibrare a organismului copilului la condiţiile mediului extrauterin. Principalele procese în această perioadă de viaţa sunt: echilibrarea respiraţiei; echilibrarea termică; asimilarea independentă; hrănirea activă etc. în această etapă nu se poate vorbi de existenţa jocului, dar copilul manifestă unele reacţii de orientare faţă de mediul înconjurător. Aceste reacţii sunt de tip senzorio-motor şi constă în îndreptarea capului sau a ochilor spre o jucărie, o sursă de zgomot, mişcări ale persoanlor din jur etc.
II. 1-3 ani – prima copilărie:
In această perioadă se dezvoltă intens jocul de manipulare sub influenţa trebuinţei de a se mişca. Se obţin procese importante în dezvoltarea sociabilitătii copilului. La 3 ani, jocul este legat de obiectele din jur, cuprind o varietate de elemente. Apar mereu mişcări mai complexe, ce tin de interesul copilului faţă de conduitele adultului. Iau amploare jocurile cu subiect şi rol cît și cele de imitație.
III. 4-6 ani – a doua copilărie :
In această perioada jocul devine activitatea fundamentală a copiilor, în care intervin combinaţiile mentale, reprezentări de imaginaţie şi se dezvoltă forme de experienţe complexe şi variate.
La 4 ani jocul nu mai este o manifestare singulară. Copilul solicită parteneri de preferinţă pe cei mai mari sau mai mici în vărstă.
La 5 - 6 ani jocul cu rol şi subiect este dominant în jocul copiilor şi atinge un nivel mai superior de dezvoltare. Jocurile de mişcare, cele cu reguli, încep să capete o importanţă mai mare.
IV. 7-10/11 ani – a III–a Copilărie:
Este perioada care prezintă caracteristici importante şi marchează un proces în dezvoltarea psihică a copulului. Invăţarea devine un proces conştientizat. Jocurile de echipa şi cu diferite reguli sunt prioritari, competiţia începe să devină deosebit de activă.
La 9 ani, în diferite jocuri fete încep să se separe de băieţi, în mod spontan. Se acordă o mare atenţie jocurilor cu reguli şi jocurilor colective. In această perioadă, jocul nu mai constituie activitatea fundamentală, interesul pentru această activitate rămâne foarte puternic.
V. 11-14 ani – preadolescentul :
Este perioada de încheiere a copilăriei şi trecerea spre maturizare, dominantă de schimbările bio-psiho-sociale. In prima faza predomină conduita infantilă, caracterizată prin nevoia de mişcare, care este satisfăcută prin activităţile ludice. Jocurile de performanţă ce implică întrecerea, o competiţie în care se realizează cooperarea, valorificarea posibilităţilor fiind urmărită pe echipe, sau în grup sunt preferate şi se păstrează jocurile în care se urmăreşte realizarea performaţelor individuale. In funcţie de sex, tipurile de joc preferate sunt cele pe grupuri de joacă. Fetele preferă jocurile cu mingea, coarda etc., iar băieţii jocurile de forţă, de întrecere care le solicită agilitatea, îndemânarea, puterea, dinamismul etc. Capacităţile individuale, intelectuale şi fizice dau o notă de originalitate jocurile practicate. Caracterul competiţional dezvoltă spiritul de autoperfecţionare şi sociabilizare. Spre sfarşitul acestei etape se manifestă latura amuzantă a jocului şi dorinţa de a învinge. Jocurile de caracter competiţional sunt cele care domină în activitate.
VI. 14-18 ani – adolescenţa:
Adaptarea la condiţiile vieţii sociale se desfăşoară pe un plan destul de larg. Jocurile contribuie la dezvoltarea trăsăturilor caracteristice fundamentale cum sunt: sentimentele de reponsabilitate, de onoare, formarea unei atitudini civice.
VII. 18-25 ani – tinereţea:
Activităţile de tip loisir ocupă un spaţiu important în viaţă tinerilor. Sunt agreate colectivităţi de aceeaşi vârstă. Tânărul participa efectiv la joc, lupta pentru prestigiul său sau al coletivului, cooperarea cu partenerii este bună, îşi valorifică deprinderile formate. Domină spiritul de aventură şi poate fi satisfăcut cu excursii, la care participă cu mult drag. Tendinţa de afirmare a personalităţii se manifestă atât în joc cât şi în timpul liber. Dansul este o activitate preferată de tineri fiindcă prin dans îşi poate exprima stările afective şi atracţia pentru sexul opus.
VIII. după 25 ani – adult:
Odată cu intrarea în maturitate deplină, din punct de vedere psihologoc, omul îşi modifică conduita, se simte mai responsabil, conştient de valorile şi lipsurile sale. Activitatea de distracţie şi relaxare devine o parte a vieţii sale. Activitatea ludică şi de loisir la această vârstă se pot grupa astfel (VerzaE., 1978):
- jocuri şi distracţii desfăşurate în familiei;
- jocuri şi distracţii desfăşurate în afara familiei.
Toate aceste activităţi luidice şi de loisir permit adulţilor o descărcare tensionată acumulată pe plan profersional şi socio-cultural, combaterea stresului, relaxare, deconectare, afirmarea unor deprinderi, aptitudini, personalităţii.
Prof. Tulea Daniel
CONSIDERAȚII CU PARFUM DE SPORT - EFORTUL ȘI REFACEREA .
Generalităţi
Efortul este rezultatul multiplelor solicitări (musculare, cardiorespiratorii, endocrino-metabolice, psihice etc.) la care este supus organismul uman în timpul prestării unor activităţi de natură diferită. Solicitările (stimulii) sunt fenomenele cauză, care provoacă fenomenele efect (reacţiile organismului).
Capacitatea de efort este o entitate dimensională care diferă de la un individ la altul, fiind dependentă în mare măsură de moştenirea genetică, de aptitudinile naturale şi de condiţia fizică asimilată prin antrenamente (muncă).
Efortul în jocurile sportive ridică o mulţime de probleme, cu care toţi antrenorii şi kinetoterapeuţii se confruntă zilnic în practică.
Capacitatea maximă de efort este rareori pe deplin solicitată. Astfel, în relaţia: solicitare (muncă, activitate) – capacitate maximă de efort, se instalează următoarele raporturi procentuale:
Gradul de solicitare | % din capacitatea (puterea) maximă | Rezerva |
Mică (activităţi cotidiene) | 40% | 60% |
Moderată (muncă) | 40%-60% | 60%-40% |
Mare (muncă grea) | 60%-80% | 40%-20% |
Foarte mare (sport de performanţă) | 80% | 20% |
Deci, organismul uman lucrează întotdeauna cu oarecare "economie", păstrând în permanenţă o rezervă disponibilă spre a fi valorificată numai dacă este necesar.
În toate momentele desfăşurării efortului, sistemele funcţionale ale organismului acţionează sinergic şi se autoreglează în urma solicitărilor aplicate, în vederea optimizării randamentului sportiv. Fiecare sistem se înscrie pe o undă funcţională optimă proprie, evidenţiată prin valoarea unor parametri funcţionali. Orice abatere sau orice neconcordanţă dintre aceste unde ale sistemelor implicate, conduce la eşec. Este suficient ca unul din sistemele funcţionale să nu mmai facă faţă solicitărilor prestate, pentru ca întreg sistemul să cedeze. Exemplu: reacţiile cardiorespiratorii reduc sau anulează toate celelalte "unde" funcţionale ale organismului, iar sportivul nu mai concurează la potenţialul aşteptat.
Reacţiile organismului la efort sunt implementate în dinamica efortului. Ele trebuiesc cunoscute, din trei motive: găsirea unui limbaj comun între antrenor, medic, kinetoterapeut şi psiholog, valorificarea deplină a informaţiilor furnizate de medicina sportivă şi aplicarea lor eficientă în practică.
Medicina sportivă sistematizează reacţiile organismului la efort după 3 criterii fundamentale:
Ø Fiziologice
Ø Biochimice
Ø Psihice
Reacţiile fiziologice sunt identificate la nivelul următoarelor sisteme (Rosetti, A. Ş.a., 1994):
Ø Sistemul cardiovascular
Ø Sistemul respirator
Ø Sistemul neuroendocrin
Ø Sistemul cerebral
Ø Sistemul nervilor periferici
Ø Sistemul neuromuscular etc.
Reacţiile biochimice sau metabolice dezvăluie o serie de informaţii despre rezervele de ATP, CP, viteza de transfer a CP + ADP, ATF, CP, procesele de glicoliză anaerobă, apariţia lactacidemiei, capacitatea de adaptare la acumulările de lactat etc.
Pentru identificarea acestor reacţii sunt utilizate o serie de probe de laborator, în stare să constate catitatea următoarelor substanţe: proteine din serul total (cca. 6,5%), glicoproteine (110-130 mg.%), seminoacid (70-100 mg.%), acid sialic (50-70 mg.%), hemoglobina (14-13,3%), uree serică (280-400 mg./l) etc. În paranteză sunt consemnate valorile normale.
Reacţiile psihice sunt utilizate pentru selecţie, pregătire şi diagnoza capacităţii maxime de performanţă. Identificarea lor este necesară în scopu profilactic şi terapeutic.
Natura solicitărilor
Solicitările la care este supus organismul sportivului sunt, în general, strâns legate de procesele metabolice de eliberare a energiei, care se produc sub imperiul aportului de oxigen, precum şi a reflexului de autoreglare a celorlalte sisteme funcţionale (respirator, cardiovascular etc.). Din acest punct de vedere, solicitările sunt astfel sistematizate:
Ø Solicitări aerobe, în care nevoile de oxigen sunt acoperite în timpul desfăşurării efortului.
Ø Solicitări anaerobe, în care efortul se desfăşoară în condiţiile unei datorii de oxigen (datorie acoperită abia după terminarea efortului).
Ø Solicitări mixte, în care momentele de solicitare aerobă sunt intercalate cu momente (mai lungi sau mai scurte) de solicitare intensă, anaerobă.
Durata acestor momente (aerob-anaerob) rareori este egală, iar în alternanţa lor intervin următorii factori: tempoul şi ritmul de joc (dinamica meciului), reflexul de autoreglare a unor funcţii ale organismului, capacitatea maximă de efort a fiecărui sportiv în parte, dimensiunile cantitative şi calitative ale solicitărilor (volum, intensitate, densitate, complexitate), însuşirile psihice etc.
Solicitările de natură mixtă sunt specifice jocurilor sportive, între care unele (hocheiul pe gheaţă, baschetul, handbalul, polo ş.a.) sunt predominant anaerobe, drept pentru care se procedează la schimbarea permanentă a jucătorilor sau chiar a întregii formaţii din teren; altele au ca dominantă solicitările aerobe şi anaerob lactacide (fotbalul, tenisul, badmintonul ş.a.), iar unele sunt de pură solicitare aerobă (golful, biliardul etc.), dar care solicită din plin capacitatea psihică.
Tipuri de efort şi resursele de energie
Efort de anduranţă: poate fi efectuat foarte mult timp, de la câteva minute până la câteva zile. Factorul psihic este primul care opreşte continuarea acestui efort, apoi cel muscular. Sursa de energie în acest tip de efort este glicoliza aerobă, iar pe măsură ce efortul se prelungeşte, intervine lipoliza. Substanţele energetice de bază sunt lipidele şi trigliceridele.
Efort de rezistenţă: orice tip de solicitare maximă poate fi susţinută de organism timp de 60 sec. În această perioadă, organismul nu are timp să-şi procure oxigenul necesar arderii acidului lactic, care se acumulează în organism. Practic, în această perioadă, energia este furnizată de procesele interne fără aport de oxigen (anaerob). Un anumit timp (până la 10-15 sec., după unii autori), energia este furnizată de ATP (adenozintrifosfat) şi CP (creatinfosfat), iar apoi prin glicoliza anaerobă care stă la baza efortului de rezistenţă.
Efort foarte scurt: până la 10 sec., specific forţei pure, vitezei pure, a relaţiei dintre acestea (V+F; F+V), a relaţiei acesteia cu alte sau procedee tehnice în regim de calităţi motrice. Furnizorul de energie în eforturile scurte este CP (creatinfosfatul) şi ATP (adenozintrifosfatul).
Eforturile de scurtă durată: sunt întâlnite în sprinturi până la 80 m. (libere, demarcaje, pătrunderi, sărituri, transmiterea paselor, şutul sau aruncările la poartă/coş, acţiuni tactice individuale executate rapid etc.
Dinamica efortului în jocurile sportive
Raportul permanent valabil dintre parametrii volumului, intensităţii şi complexităţii solicitărilor (fizice, fiziologice, psihice, tehnico-tactice etc.) prestate de sportivi pe parcursul unor perioade mai scurte sau mai lungi de pregătire sau joc, defineşte dinamica efortului.
Ceea ce este foarte important de reţinut este aspectul că aceşti parametri de solicitare a organismului (de volum, intensitate, complexitate) sunt provocaţi, programaţi şi dirijaţi conştient pe traseul ciclic şi indestructibil: angrenarea în efort – efort propriu-zis – oboseală – refacere (recuperare, odihnă), care se propagă sub formă de valuri la scară microstructurală şi macrostructurală în cadrul procesului de pregătire şi joc.
Componentele fundamentale ale dinamicii efortului sunt: volumul, intensitatea şi complexitatea.
Volumul efortului (VE) este entitatea care desemnează o serie de indicatori cantitativi ai tuturor tipurilor de solicitare la care este supus organismul sportiv. Aceste dimensiuni sunt exprimate în următoarele unităţi de măsură:
· Timp – durată: subunităţile secundei, secunda, ora, zilele, lunile, anii etc.
· Număr – durată: de execuţii, de mijloace (exerciţii), de elemente şi procedee tehnice, de antrenamente, de perioade, de meciuri etc.
· Spaţiu – distanţă – volum: mm., cm., m., kg., inch, feet, mile etc.
· Greutatea (masa): tone, kg., g., mg. etc.
· Cantitatea de substanţă: mol
· Cantitatea de energie consumată: E kgf x m (lucrul mecanic x 1 m.), joule – 1 joule = 1N (n) sau 1 Newton = 1 Kgm./m2. În această din urmă ipostază, volumul efortului este o expresie sinonimă cu travaliul realizat şi reprezintă cantitatea de lucru mecanic efectuat de un subiect. Acest calcul poate fi utilizat şi în condiţii de teren (nu numai de laborator), când se lucrează cu greutăţi cunoscute, de exemplu.
În jocurile sportive, indicatorii de volum ai efortului capătă un rol deosebit de important în rezolvarea unor probleme metodologice, cum ar fi: cantitatea de pregătire necesară efectuării saltului calitativ, formarea reprezentărilor şi stereotipurilor dinamice, supraînvăţarea deprinderilor tehnico-tactice etc.
Intensitatea efortului (IE) este un indicator sinonim cu puterea (din fizică) şi care înseamnă cantitatea de lucru mecanic efectuată în unitatea de timp: LM/T, având ca unităţi de măsurare Kgmf sec., WATT etc.
În practică, intensitatea se exprimă în mod obişnuit, în următoarele unităţi de măsură:
· Viteza de deplasare în unitatea de timp (m/sec.)
· Viteza (rapiditatea) sub diferite forme de manifestare (deplasare, reacţie, repetiţie, execuţie etc.) în efectuarea unor acţiuni motrice sau psihomotrice simple, complexe sau succesive (complex tehnico-tactic, faze de joc etc. Efectuate în unităţi de timp din ce în ce mai mici sau cu o încărcătură/opoziţie din ce în ce mai mare)
Într-un fel, intensitatea este asemănătoare cu densitatea efortului (înscrisă ca indicator de volum), însă aici este vorba de scurtarea timpului de acţiune; de exemplu: alergarea 60 m. = volum, iar 60m/T, într-un timp cât mai scurt = intensitate (m/sec.). Ca atare, intensitatea efortului are urmştoarele dimensiuni:
· Puterea sau forţa absolută = greutatea maximă care poate fi ridicată, marcată sau transportată de un sportiv (în unitatea de timp)
· Detenta picioarelor (V+F) şi forţa explozivă a braţelor (F+V)
· Toate deprinderile motrice efectuate (fără sau cu încărcătura greutăţii proprii, cu rezistenţă externă, în lupta corporală etc.) într-un timp cât mai scurt. În actele motrice efectuate cu rapiditate se include şi noţiunea de ritm.
· Tempoul de joc (TJ), ca unitate de măsură a intensităţii efortului, înseamnă raportul dintre fazele de joc şi durata de timp în care acestea se desfăşoară. Cu cât faza de joc durează mai puţin, cu atât tempoul de joc este mai mare şi invers. Tempoul de joc este deseori confundat cu ritmul de joc, care se referă mai mult la densitatea şi rapiditatea executării secvenţelor unei acţiuni motrice sau a acţiunilor în fiecare fază de joc. Densitatea acţiunilor sau a mişcărilor se face mai rapid sau mai lent, ca într-o partitură muzicală sau într-un dans.
· Alte dimensiuni: intensitatea solicitării (durata de timp), densitatea funcţională a lecţiei de antrenament etc.
În practica de antrenament este foarte important să se aplice stimuli de intensitate optimă sau potrivită pentru rezolvarea unui obiectiv instrucţional, să se controleze (măsoare) cu ce intensitate se lucrează şi bineînţeles să se dirijeze intensitatea solicitărilor în cadrul tuturor formelor organizatorice de pregătire a sportivilor.
În lipsa aparaturii electronice-telemetrice şi/sau video, intensitatea efortului poate fi măsurată cu ajutorul frecvenţei cardiace şi respiratorii. Valoarea acestor parametri funcţionali, asigură în primul rând o apreciere corectă a intensităţii efortului (mică, medie, mare, submaximală, maximală), iar în al doilea rând informează indirect asupra altor componente ale capacităţii de efort, cum ar fi: natura efortului (substratul energetic), durata optimă de lucru, procentajele de efort cu care se lucrează, durata refacerii, orientarea spre obiectivele instrucţionale etc. Toate aceste aspecte pot fi urmărite în tabelul următor, care devine cel mai simplu şi eficient instrument de lucru în conducerea conştientă a dinamicii efortului.
În aprecierea intensităţii efortului se utilizează şi indicatorii tensiunii arteriale (TA). În privinţa acestor indicatori, este necesar să se reţină că:
a. În repaus se încadrează între următoarele limite:
o TA max (sistolică) = 100-130 mmHg; presiunea arterială (Pa), sau forţa cu care inima împinge sângele în circulaţie = 16 Kpa (coeficient de presiune arterială)
o TA min (diastolică) = 70-80 mmHg; Pa = 10 Kpa, depinde de elasticitatea arterelor mari şi rezistenţa arterelor periferice
o TA diferenţială = Ta max – Ta min. Diferenţa optimă = Ta max/2 + 10 mmHg; ea nu trebuie să fie mai mică de 30 mmHg
o Hipotensiune = TA max mai mică de 110 mmHg; indică o slabă aprovizionare cu oxigen
o Hipertensiune = TA max mai mare de 150 mmHg; afectează creierul, inima, arterele şi rinichii
b. În efort se petrec următoarele modificări:
o TA max creşte treptat (hipertonie de efort), inclusiv viteza de circulaţie a sângelui; ambele oscilează în funcţie de intensitatea şi complexitatea efortului
o TA min scade puţin la sportivii antrenaţi; urcă proporţional cu TA max, până la 180 mmHg (24Kpa), ceea ce denotă o sarcină foarte mare pentru inimă
o TA diferenţială este mare sau creşte la sportivii antrenaţi
o Hipertensiunea arterială esenţială este scăzută la sportivii antrenaţi, totuşi se poate produce în următoarele situaţii: alimentaţie necorespunzătoare, stresuri psihice, antrenament necorespunzător, superpondere, neglijarea refacerii etc.
Circulaţia şi presiunea sanguină optimă înseamnă:
o aport suficient de oxigen
o evacuarea deşeurilor metabolice din sânge
o creşterea tuturor funcţiilor sângelui
§ transport de oxigen şi bioxid de carbon
§ de nutriţie (proteine, glucide, grăsimi)
§ evacuare (reziduuri metabolice)
§ de vehiculare (vitamine, hormoni, apă, electroliţi, căldură etc.)
§ de tampon (Ph constant)
Manifestările cardiovasculare şi respiratorii, în general, trebuie controlate şi cunoscute de către membrii echipei interdisciplinare care se ocupă de pregătirea sportivilor, în toate momentele şi situaţiile de pregătire şi joc (în repaus, încălzire, în decursul meciului şi antrenamentului, după întreruperi mai scurte sau mai lungi de timp etc.). De aceste manifestări sunt legate o serie de operaţii metodologice fundamentale de pregătire a sportivului (programarea încărcăturii în antrenament, aplicarea solicitărilor excitanţilor optimi, refacerea, dirijarea formei sportive etc.).
Prezentăm, în continuare, un model de solicitare a sportivilor în joc (baschet, handbal, polo, hochei) cu ajutorul frecvenţei cardiace:
I. Intensitate mică (solicitări mici): FC = 130+/- 10
II. Intensitate moderată (solicitări moderate): FC = 148+/-8
III. Intensitate mare (solicitări mari): FC = 170+/-10
IV. Intensitate foarte mare (solicitări foarte mari): FC peste 190 la durata de 20-130 sec. Şi peste 210 la durata de 5-15 sec.
Aceste valor sunt valabile numai pentru sportivii antrenaţi! FC peste 200 p/min. nu poate fi măsurată prin palpare decât cu aproximaţie.
Vârfurile de intensitate (mare şi foarte mare) sunt provocate de:
o Tempoul de joc: succederea rapidă a fazelor de joc (atac/apărare)
o Ritmul de joc: densitatea acţiunilor jucătorilor pe faze
o Apărări foarte agresive, joc bazat pe atac rapid şi contraatac
o Pentru menţinerea unui înalt tempou de joc sunt necesare dese schimbări de jucători, durata optimă de solicitare a sportivilor fiind în perioade de 8-15 min, intercalate de 1-3 min. pauză (activă sau pasivă).
Complexitatea efortului
În jocurile sportive, complexitatea efortului este cea mai importantă componentă a dinamicii efortului, deoarece ea se apropie cel mai mult de conţinutul originalului (modelul efortului propriu-zis).
Conţinutul complex al acţiunilor de joc provoacă solicitări de natură diferită (fizică; funcţională – aerobă, anaerobă sau mixtă; tehnico-tactică; psihică etc.) cu indicatori diferiţi (de volum, intensitate, densitate etc.), care angrenează sinergic dar diferenţiat aparatul locomotor şi sistemele funcţionale ale organismului. Această asociere de solicitări conturează complexitatea efortului.
În jocurile sportive, complexitatea efortului este determinată de relaţiile dintre următoarele tipuri de solicitări:
o Solicitări de natură complexă, provocate de aparatul locomotor:
§ Solicitări statice ale musculaturii, provocate de menţinerea poziţiei fundamentale, de menţinerea echilibrului, poziţiile pregătitoare, ţinerea şi mânuirea obiectelor de joc,, momente de luptă corporală, implementate sau combinate cu solicitări dinamice, care sunt preponderente.
§ Solicitări dinamice, caracterizate prin densitatea, varietatea şi complexitatea elementelor de mişcare în teren fără minge, de elementele tehnice şi acţiunile tactice (individuale, colective şi de echipă), de structura motrică întâlnită sub formă de scheme operaţionale (de acţionare), efectuate în condiţii de înaltă solicitare fizică (în regim de viteză, îndemânare, forţă, anduranţă) şi psihică (factori afectivi, volitivi, motivaţionali, stresanţi).
o Solicitări fizice provocate de conexiunile dintre componentele modelului de joc:
§ Tehnica în regim de tactică (şi invers): Pasarea (circulaţia) rapidă a mingii în toate sistemele de atac utilizate
§ Tactica în regim de înaltă solicitare fizică: pressing şi atac rapid în toate situaţiile de joc
§ Tehnica în regim de viteză: pasa în 3 (4,5) cu schimb de locuri, în cea mai mare viteză de deplasare şi execuţie
§ Joc în regim de înaltă solicitare psihică: ultimele minute de joc, când adversarul are 1 pct. avantaj; execuţii tehnico-tactice în momentele decisive, de mare responsabilitate; exerciţii sub formă de întrecere etc.
o Solicitări psihice asociate:
§ Solicitări psihice determinate de caracteristicile jocului şi provocate de stările de concurs (înainte, în timpul, după): Acestea au rezonanţă asupra manifestărilor psihocomportamentale (emoţionale, afective, moral-volitive, intelectuale etc.) ale sportivilor.
§ Solicitări de natură intelectuală: cunoştinţe teoretice, cunoaşterea şi aplicarea în practică a concepţiei de joc, a reacţiilor organismului la diferite solicitări fizice şi psihice, conduită şi viaţă sportivă, folosirea inteligentă a elementelor tehnice în funcţie de adversar şi situaţia din teren etc.
§ Solicitări de natură volitivă: capacitatea de mobilizare, motivaţia personală, învingerea stărilor de oboseală etc.
§ Solicitări afective: miza şi rezultatul meciului, valoarea adversarului, încrederea în sine şi în valoarea adversarului etc.
§ Solicitări psihosociale: aderenţa la public, ambianţa de concurs, relaţiile cu partenerii, spiritul de echipă, personalitatea echipei şi a liderului etc.
§ Solicitări discontinue şi variabile ca: volum, intensitate şi complexitate motrică, realizate în funcţie de:
- Strategia şi tactica aplicată, adversarul de joc, tempoul de joc etc.
- Întreruperile de joc determinate de regulament, arbitri, antrenori etc.
- Stresul de cantonament şi al perioadelor competiţionale îndelungate
Aşa după cum se observă, complexitatea efortului este strâns legată de structura motrică a jocului şi de factorii care provoacă diferite tipuri de solicitare polivalentă a organismului. În acest context, volumul şi intensitatea efortului devin elemente de reglare a dinamicii efortului.
Adaptarea şi ameliorarea continuă a capacităţii de efort
Factori dinamizatori
Dintre factorii care dinamizează creşterea continuă a capacităţii de efort, considerăm că cei mai importanţi sunt:
a. Pregătirea biologică pentru susţinerea efortului de antrenament. Pregătirea biologică pentru efort a devenit, de curând, o componentă distinctă a antrenamentului sportiv. Ea foloseşte o gamă largă de mijloace naturale şi artificiale, cu efect ergotrop-stimulativ pentru potenţialul funcţional al organismului supus unor solicitări sistematice în antrenament şi concurs. În mod concret, această pregătire oferă soluţii pentru rezolvarea unor probleme cum ar fi: regimul de efort, de odihnă pasivă şi activă, regimul de viaţă sportivă şi extrasportivă, cernţele antrenamentului total, regimul alimentar, tratamentul balneo-fizio-kinetoterapic, administrarea substanţelor analeptice biologice naturale (care nu sunt dopinguri) şi a substanţelor farmacologice, excluderea utilizării dopingului, aplicarea tehnicilor psihoterapeutice etc.
b. Programarea anticipată şi conducerea controlată a dinamicii efortului
c. Respectarea riguroasă a fazelor ciclice de propagare a efortului şi refacerii, la scară micro şi macrostructurală a proceselor de pregătire şi joc. Fazele de propagare a efortului sunt: F1 = pregătirea, angrenarea (intrarea) în efort; F2 = aplicarea efortului optim; F3 = aprecierea consecinţelor efortului aplicat şi pregătirea organismului pentru un nou efort (Fig. nr. 20). Fiecare fază în parte are obiective, sarcini, conţinut şi o strategie instrucţională (metode, mijloace, forme organizatorice, principii şi legi) proprii. Însă garanţia creşterii continue a capacităţii de efort este dată numai de puternica conexiune dintre aceste faze. În fig. următoare sunt prezentate şi operaţiunile metodologice de rezolvare a acestor faze, pe care le vom detalia în continuare.
Pregătirea organismului pentru efort (F1)
Încălzirea (pregătirea organismului pentru efort) este definită ca ansamblul de măsuri şi operaţii preparatorii stabilite de antrenor (împreună cu medicul şi kinetoterapeutul) şi utilizate de jucători înaintea prestării unui anumit tip de efort, în scopul instalării stării optime de lucru a organismului, rezolvării obiectivelor instrucţionale stabilite, mobilizării disponibilităţilor biologice de performanţă şi a preîntâmpinării evenimentelor neplăcute, cum ar fi: traumatisme, stres, stări de inhibiţie etc.
Cel mai important aspect al încălzirii este obţinerea stării optime de funcţionalitate a organismului (consecinţa sinergiei sistemelor funcţionale) în vederea mobilizării depline a disponibilităţilor biologice de performanţă. În esenţă, se urmăreşte atingerea temperaturii corporale optime (38,5-39 grade), care facilitează declanşarea reacţiilor fiziologice, favorizante ale manifestării depline a potenţialului de performanţă motrică:
- reacţii metabolice
- creşterea debitului sanguin
- creşterea debitului cardiac şi respirator
- creşterea masei sanguine circulante
- creşterea excitabilităţii SNC (viteză de reacţie şi contracţie)
- creşterea reactivităţii fusurilor musculare
- creşterea reactivităţii receptorilor
- creşterea capacităţii de coordonare
- creşterea elasticităţii musculaturii, ligamentelor şi tendoanelor
- creşterea toleranţei la solicitările articulaţiilor
- creşterea cantităţii de lichid sinovial
- reglarea stărilor psihocomportamentale în cazul apariţiei stărilor de inhibiţie şi hiperexcitabilitate
Toate aceste efecte ale încălzirii trebuie astfel reglate încât să nu existe neconcordanţe evidente între fenomenele funcţionale mai sus amintite. În caz contrar, apar o serie de manifestări (generale, locale) negative, cum ar fi:
- oboseala imediată
- apariţia rapidă a punctului mort (lipsa aportului de oxigen)
- apariţia timpurie a produşilor metabolici acizi
Ca secvenţă distinctă, încălzirea se efectuează:
a. înainte şi în timpul desfăşurării meciului
b. înainte şi în timpul desfăşurării antrenamentului
a. Înaintea şi în timpul desfăşurării meciului se desfăşoară: încălzire pasivă, încălzire activă şi încălzire mentală.
Încălzirea pasivă începe încă din vestiar şi are un caracter dinamizator. Constă din:
· masaj stimulativ
· kinetoterapie pasivă (mai ales pentru traumatismele mai vechi)
· utilizarea unguentelor
· băi calde (pentru mâini şi picioare)
· duşuri calde
· proceduri diatermice etc.
după care se aplică bandajele necesare pentru stabilitatea articulaţiilor puternic solicitate (dacă este cazul).
Încălzirea pasivă are un caracter strict individual. Conţinutul şi durata acesteia sunt stabilite şi supravegheate de medic şi aplicate de kinetoterapeut. O mare parte dintre procedurile amintite, după ce au fost însuşite, intră în programul de autoîncălzire al fiecărui jucător.
Cele mai accesibile şi mai eficiente mijloace de încălzire pasivă sunt procedeele şi tehicile de masaj sau automasaj stimulativ, asociate cu aplicarea de unguente pe suprafeţele segmentelor şi articulaţiilor supuse în permanenţă solicitărilor fizice intense. Procedeele şi tehnicile de masaj/ automasaj relaxator sunt rar folosite, doar în cazul existenţei unui tonus muscular prea ridicat, a unor stări psihice tensionale, sau în orice situaţie în care este nevoie de o calmare a sportivului hiperexcitat. De altfel, încălzirea pasivă este şi un bun prilej de mobilizare psihică a sportivului pentru efortul care urmează Din acest motiv, este recomandată şi prezenţa psihologului în această fază preparatorie.
Încălzirea pasivă are efecte benefice asupra circulaţiei sanguine periferice (vasodilataţie), excitabilităţii SNC, care facilitează creşterea vitezei de reacţie şi execuţie, asupra sensibilizării receptorilor senzoriali şi a fusurilor musculare, a reglării stărilor psihice înainte de meci.
Durata: 3-10 min., în cazuri speciale peste 10 min.
Limite:
- nu asigură încălzirea întregului organism
- nu realizează conexiunea optimă dintre funcţiile organice
- nu pregăteşte actele motrice specifice jocului
Încălzirea activă are drept scop atingerea pragului optim de temperatură corporală, în vederea valorificării depline a disponibilităţilor de performanţă existente. Ea se realizează cu ajutorul următoarelor grupe de mijloace:
· Exerciţiile de stretching pasiv sunt utilizate pentru ameliorarea supleţei (elasticităţii) musculo-ligamentare şi a mobilităţii articulare. Aceste mijloace aprofundează efectele procedurilor utilizate în încălzirea pasivă. Programul de stretching este precedat de alrgare uşoară, în care se încearcă să se relaxeze marile grupe musculare şi constă dintr-un complex de exerciţii efectuate din poziţii statice şi focalizate pe grupele musculare şi articulaţiile implicate în actele motrice specifice fiecărui joc sportiv în parte. Stretchingul din poziţii statice are un efect favorabil asupra amplitudinii şi supleţei cu care se execută procedeele tehnice, precum şi asupra grupelor musculare profunde, parţial solicitate într-o încălzire obişnuită. Fiecare poziţie de stretching este menţinută, în medie, 20-30 sec., iar durata globală a complexului nu este mai mare de 10 min. În general, se lucrează după principiul de la picioare la cap, adică pe traseul următoarelor segmente şi articulaţii:degetele picioarelor şi plantele, călcâie, glezne, gambe, genunchi, coapse, bazin, abdomen, spate, torace, gât, umeri, braţe, antebraţe, mâini. Acest traseu nu se parcurge întotdeauna în întregime, ci numai secvenţele care sunt necesare. Exerciţiile de stretching pasiv au efecte favorabile asupra sistemului cardiovascular (FC = 100+/-10).
· Exerciţiile de stretching dinamic sunt o altă formă de efectuare a încălzirii. Ele se bazează pe aceleaşi poziţii de lucru ca şi stretchingul pasiv, numai că musculatura nu este lăsată să se întindă singură, ci este întinsă printr-o serie de mişcări active (arcuiri, balansări, răsuciri etc.) cu amplitudine măsurată (limitată). Grupele musculare vizate sunt mult mai intens solicitate (FC = 140+/-10), iar amplitudinea maximă a mişcării este sesizată de uşoarele senzaţii de durere. Stretchingul dinamic trebuie utilizat cu mare atenţie, deoarece poate produce microtraumatisme musculare (întinderi sau rupturi ale fibrelor musculare).
· Exerciţiile de pregătire a elementelor de mişcare în teren (atac-apărare) constau, în general, din elementele de mişcare în teren specifice fazelor de joc: jocul de braţe şi picioare, deplasări în ternul de atac, sprinturi, sărituri etc.
· Exerciţiile de pregătire a procedeelor tehnice şi acţiunilor tactice cu mingea constau în procedeele tehnice şi acţiunile tactice fundamentale cu cea mai mare frecvenţă de utilizare, cum ar fi: aruncările (şuturile), pasele, driblingul, controlul şi protecţia mingii, relaţia 1x1 etc., cu utilizarea unor acţiuni individuale şi colective. În timpul aplicării exerciţiilor din ultimele două grupe, trebuie neapărat ca organismul să atingă pragul unor solicitări maxime specifice jocului (140-170 p/min.).
Durata optimă de încălzire activă (înainte de meci) este de 20+/-5 min., din care neapărat se rezervă 10-15 min. pentru elementele tehnice şi acţiunile tactice prezentate anterior.
Încălzirea mentală se realizează anticipat şi dublează celelalte tipuri de încălzire prezentate anterior. Prin încălzirea mentală sportivul îşi autoreprezintă imaginea desfăşurării jocului, a acţiunilor decisive pe care le va întreprinde, sarcinile pe care trebuie să le îndeplinească etc. Aceste reprezentări (care sunt în mare măsură pregătite în antrenament) devin mai intense odată cu instalarea stării de start. Starea de start este reacţia reflexă de pregătire a organismului pentru efort, care se instalează prin autoactivizarea sistemului nervos simpatic. Ea se poate instala cu mult înainte de joc şi se manifestă printr-o tensiune emoţională ridicată, care poate stimula sau diminua capacitatea maximă de performanţă a sportivilor. O încălzire activă foarte intensă este recomandată pentru potolirea stărilor emoţionale negative, care limitează capacitatea de performanţă (stările de inhibiţie, apatie, anxietate etc.).
b. Încălzirea înainte şi în timpul desfăşurării lecţiei de antrenament are drept scop instalarea stării optime de lucru a organismului, în stare să faciliteze realizarea obiectivelor operaţionale ale lecţiei de antrenament. Formele de realizare a acestui tip de încălzire sunt: încălzirea pasivă, identică cu cea dinaintea meciului şi încălzirea activă, care cuprinde următoarele grupe de exerciţii:
· Stretching (static şi dinamic), sau exerciţii inspirate din atletism, gimnastică etc. Şi adaptate jocului sportiv.
· Exerciţii care pregătesc organismul sportivului pentru rezolvarea sarcinilor de instruire (învăţare, perfecţionare, dezvoltare, educare etc.)
La scara macrostructurală a desfăşurării procesului de pregătire, faza de intrare în efort (F1 = angrenarea în efort) este soluţionată cu ajutorul angrenării în efort, care trebuie să se facă progresiv. Mai ales după o perioadă de întrerupere temporară a procesului de pregătire, organismul jucătorilor va fi angrenat treptat în efort, până când toate sistemele funcţionale se înscriu în coordonatele optime de lucru.
Aplicarea efortului optim (F2)
Efortul nu poate fi dirijat corect fără a avea în faţă imaginea reală a modelului de solicitări complexe din meciul propriu-zis. Componentele acestui model sunt exprimate cu ajutorul cifrelor (parametri), care constituie jaloanele pe baza cărora se dirijează dinamica efortului în antrenament.
Asemenea modele sunt elaborate pentru fiecare sportiv în parte sau chiar pentru fiecare echipă, intrând în obligaţia antrenorilor, care se pot însă consulta cu restul echipei interdisciplinare.
Aprecierea efectelor şi pregătirea organismului pentru susţinerea unui nou efort (F3)
Oboseala
În urma prestării unor eforturi de diferite tipuri, intensităţi şi volum, apare în mod firesc oboseala fizică şi psihică a organismului. Oboseala atinge următoarele stadii de manifestare:
· Oboseală normală sau necesară, care se instalează după fiecare lecţie de antrenament. Unele efecte negative sunt intenţionat provocate pentru ameliorarea unor componente ale pregătirii, dar şi acestea trebuie sistematic înlăturate prin diferite proceduri de refacere a organismului. Lipsa acestor proceduri conduce, în mod iminent, la forme mai grave de oboseală.
· Oboseala acută se manifestă în următoarele stadii:
- Oboseala acută accentuată se manifestă la nivelul SNC printr-o serie de simptome psihomotrice, cum ar fi: diminuarea preciziei şi coordonării actelor motrice, dereglări ale percepţiilor optice, spaţiale şi temporare, scăderea capacitîţii de concentrare a atenţiei şi a gândirii, scăderea vitezei de reacţie şi execuţie, scăderea funcţiei de feed-back etc.
- Oboseala acută periferică este produsă de suprasolicitarea unor grupe musculare (febră musculară), a solicitării musculaturii neantrenate pentru prestarea unor eforturi diferite de cel cu care suntem acomodaţi sau angrenarea unor grupe musculare neobişnuite cu un anumit tip de activitate corporală. Cauza producerii oboselii periferice este epuizarea necesităţilor energetice în solicitările de rezistenţă, acumularea de acid lactic, scăderea ph-ului sanguin, modificările echilibrului ionic din celulele musculare, dereglarea cuplului excitaţie-inhibiţie etc.
· Oboseala cronică sau de supraantrenament însumează efectele negative ale celorlalte stadii de oboseală. Reacţiile sportivilor la efort devin vehemente. Ei refuză, pur şi simplu, să mai participe la antrenamente şi ajung chiar, uneori, să abandoneze activitatea sportivă. Cauzele oboselii cronice de supraantrenament sunt mai mult de natură psihică, decât fizică. Dacă pentru oboseala fizică avem la dispoziţie numeroase proceduri de refacere (după câteva zile de odihnă, sau după 24 ore de aplicare a procedurilor de refacere se realizează supracompensarea), pentru oboseala psihică (conjugată cu cea fizică) avem la dispoziţie un minim de mijloace.
· Oboseala psihică (observabilă şi/sau neobservabilă, reală şi/sau imaginară) nu numai că diminuează capacitatea de performanţă, dar semnalează faptul că urmează un declin categoric al acesteia, tinzând să capete nuanţele fenomenelor patologice grau tratabile. Sportivii devin irascibili, cad în stări depresive, manifestă panică sau nelinişte nejustificată (anxietate). În unele cazuri apar stări maladive nespecifice: dureri de cap, ameţeli, tulburări digestive şi cardiace, insomnii etc. Cauzele care produc asemenea stări sunt:
- însumarea efectelor negative ale diferitelor tipuri sau stadii ale oboselii, fără a se lua măsurile de refacere necesare sau refacerea incompletă
- solicitarea psihomotorie unilaterală, îndelungată
- monotonia antrenamentelor şi a întregii activităţi sportive
- emoţii puternice, îndelungate şi greu de suportat
- stresul de cantonament şi competiţional
- creşterea rapidă a dinamicii efortului
- planificarea sau programarea eronată a procesului de pregătire etc.
Cel mai important lucru este să se identifice la timp simptomele care produc oboseala şi să se acţioneze preventiv, prin măsuri şi proceduri de refacere potrivite. Stările de oboseală ale sportivilor trebuie identificate pe baza unor semne sau simptome manifestate şi observabile, cum ar fi cele din tabelul următor.
Repausul sau odihna
Organismul obosit are nevoie de un răgaz strict necesar pentru revenirea indicatorilor tururor sistemelor solicitate la valorile normale de repaus. În general, este ştiut că parametrii hemodinamici (cardiovasculari şi respiratori) se refac în câteva minute, iar cei metabolici în câteva ore. În medie, după 4 ore de repaus, toţi indicatorii revin la valorile de repaus sau optime pentru aplicarea următoarelor solicitări. Mai greu revin la normal indicatorii neuro-endocrino-hormonali şi enzimatici (1-2 zile), pentru care, în condiţii de teren, nu există prea multe teste de identificare obiectivă.
Caracterul fazic al acestor fenomene ne obligă să stabilim perioada optimă de odihnă necesară pentru a reveni cu următorul efort în faza de supracompensaţie sau de suprarefacere a organismului, care asigură dobândirea unor disponibilităţi suplimentare de adaptare.
Fenomenele de refacere se produc în mod firesc (pe cale naturală) şi/sau prin intervenţie din afară (pe cale artificială). În atare situaţie, se disting două tipuri de odihnă: odihnă pasivă şi odihnă activă.
Odihna pasivă înseamnă intervalul de timp necesar refacerii organismului pe cale naturală. Această formă de odihnă se realizează în următoarele situaţii:
a. În timpul antrenamentului sau jocului. Remediul natural este autoreglarea funcţiei solicitate, prin exerciţii de respiraţie, relaxare, stretching etc., pe care sportivul le realizează ca pe un act reflex de autoapărare. Această categorie de exerciţii va fi întâlnită şi în categoria mijloacelor active de refacere, când vor fi efectuate după un anumit program.
b. După antrenament, în categoria mijloacelor naturale de refacere intră următoarele deprinderi şi obişnuinţe igienice:
- odihna la pat, după antrenament şi duşul cald, timp de cca. 30 min. (fără somn), timp în care sportivul se relaxează fizic şi nervos
- igiena tegumentelor, mucoaselor, fanerelor, dentară, capilară şi corporală etc.
- Igiena nutriţiei, în funcţie de vârstă, sex, efortul depus şi distanţa faţă de următorul efort
c. Concediul de odihnă este forma de odihnă de durata cea mai lungă care se acordă, de obicei, la sfârşit de sezon. El este inclus în perioada de tranziţie, dar nu trebuie confundat cu aceasta. Principalul scop al concediului de odihnă este înlăturarea tuturor efectelor de uzură fizică şi psihică acumulate în decursul sezonului şi schimbarea totală a dominanţelor şi sferelor de preocupări. În cele mai multe cazuri, concediul de odihnă se suprapune şi cu un stagiu de cură balneară.
Odihna activă este intervalul de timp acordat după solicitări mari, utilizat fie pentru schimbarea dominantă de solicitare, fie pentru accelerarea procesului de dezobosire sau scurtarea proceselor de compensaţie a sistemelor funcţionale.
Schimbarea dominantei de solicitare presupune două variante principale de utilizare. Prima variantă: după un efort anaerob se acordă intervalul de odihnă necesar, dar în care se lucrează altă sarcină de antrenament, în regim aerob. A doua variantă: efectele înaltelor solicitări fizice şi nervoase sunt anume folosite pentru perfecţionarea unor acte motrice de mare responsabilitate.
Refacerea naturală şi dirijată
Refacerea este un proces de regenerare (recondiţionare, reechilibrare) a organismului supus intens, repetat şi continuu unor eforturi susţinute. Ea are drept scop înlăturarea stărilor de oboseală şi readucerea potenţialului biomotric şi psihic al organismului afectat de efortul acut din antrenament şi concurs la valorile bazale sau la un nivel mai ridicat în faza de supracompensare a sistemelor solicitate. Deci, obiectivul refacerii nu poate fi limitat doar la acţiunile de reabilitare (reechilibrare, rstituire rapidă) integrală a potenţialului de efort al sportivilor, ci el este dublat de efectul de supracompensaţie sau suprarefacere, singurele fenomene care asigură dobândirea suplimentului de adaptare şi condiţia perfecţionării motrice, fără de care progresul performanţial nu poate fi obţinut.
Accelerarea dezobosirii sau scurtarea proceselor de compensaţie a sistemelor funcţionale de materializează prin intermediul formelor de refacere dirijată, a căror programare trebuie să se orienteze după următoarele principii generale:
a. Refacerea este, în primul rând, un fenomen natural, spontan, fiziologic. Ea este determinată de efortul fizic prestat de sportiv, care apare chiar din momentul începerii lui şi continuă mult timp după încetarea lui. Primul mijloc de refacere naturală este însă şi prestarea sistematică a efortului. Un sportiv care se antrenează de 2-3 ori pe zi, se reface în câteva ore, pe când unui sedentar îi sunt necesare câteva zile pentru o revenire la valorile bazale normale.
b. Refacererea naturală spontană nu poate fi înlocuită prin mijloace medicamentoase. Somnul, alimentaţia raţională, odihna etc. Nu pot fi înlocuite cu pastilele sau băuturile miraculoase care mai circulă în zilele noastre. Totuşi, refacerea naturală trebuie sprijinită de refacerea dirijată, atunci când solicitările sunt mari, sau atunci când timpul disponibil dintre două eforturi este prea scurt (1-3 ore), pentru ca procesele de regenerare a organismului să se producă. Altfel spus, formele de refacere naturală şi dirijată acţionează sinergic pentru accelerarea procesului de restituire a potenţialului biologic şi psihic consumat.
c. Amploarea preocupărilor echipei interdisciplinare care se ocupă de pregătirea sportivilor (antrenor, medic, kinetoterapeut, psiholog etc.) pentru fenomenul de refacere trebuie să fie direct proporţională cu mărimea solicitărilor prestate (complexitate, volum, intensitate) de sportivi/echipă. Pe măsură ce solicitările devin sistematice şi preocupările pentru refacere devin sistematice. Astfel, în decursul timpului, refacerea devine un fenomen biologic antrenabil, formându-se aşa numitul stereotip de refacere.
d. În medicină există un principiu care arată că nu se tratează boli, ci bolnavi. În virtutea acestui principiu, nu există reţete standard pentru toţi sportivii, ci fiecare sportiv în parte reprezintă un caz aparte în faţa procesului de refacere. Deci, individualizarea este necesară şi în cazul refacerii. Criteriile după care se face individualizarea procesului de refacere sunt:
- Constituţia corporală
- Sexul
- Vârsta
- Starea de sănătate
- Nivelul de pregătire
- Forma sportivă
- Tipul de efort prestat
- Mărimea ciclurilor de antrenament
- Pauzele competiţionale
- Perioadele de pregătire etc.
e. Refacerea cu substanţe farmacologice este impusă uneori de prescripţiile medicale şi se face numai sub strictul control al medicului specialist.
f. Sferele afectate de efort şi care trebuie supuse procesului de refacere sunt: neuro-psihică, neuromusculară, cardio-respiratorie şi metabolică. Ceea ce trebuie reţinut este faptul că, în fiecare joc sportiv în parte, se solicită în mod diferenţiat sferele menţionate mai sus, motiv pentru care trebuie să existe şi o anumită ordine diferenţiată în rezolvarea lor, ordine tratată de obicei în lucrările de medicină sportivă.
g. Sistemele funcţionale solicitate în efort se refac heterocron (în timp diferit). În fig. nr. 25 sunt redate relaţiile care există între procesele de refacere şi timpul de refacere a surselor energetice.
h. Refacerea este strâns legată de pregătirea biologică pentru efort. În această relaţie, refacerea este trofotropică (adică are tendinţa de a menţine intactă structura de bază a organismului, prin reasimilarea resurselor energetice care au fost consumate), iar pregătirea biologică pentru efort este ergotropică (adică suplimentează organismul cu resurse de energie pentru obţinerea unor performanţe superioare).
i. Ca o sinteză a tuturor orientărilor mai sus menţionate, se încearcă înlăturarea tuturor efectelor negative ale efortului precedent şi accelerarea procesului de refacere, prin mijloace naturale şi dirijate, astfel încât organismul sportivului să fie pregătit pentru susţinerea unui nou efort.
Refacerea este considerată ca făcând parte integrantă din procesul de antrenament şi constă în aplicarea unor operaţiuni de refacere, unele cu caracter metodologic (programarea antrenamentelor), de care răspunde antrenorul şi unele de care răspund medicul, psihologul, kinetoterapeutul şi restul echipei interdisciplinare. În condiţiile de desfăşurare a pregătirii, cele două categorii de operaţiuni acţionează sinergic, se desfăşoară în paralel sau alternativ, iar colaborarea între membrii echipei interdisciplinare care se ocupă de pregătirea sportivilor este absolut necesară.
Aşadar, sportivii vor beneficia de două categorii de operaţiuni de refacere:
1. Operaţiuni de refacere conduse de antrenor:
- proceduri metodologice cu caracter preventiv
- proceduri (metode, mijloace, tehnici) elementare
2. Operaţiuni de refacere conduse de medic, psiholog, kinetoterapeut
1. Operaţiunile de refacere conduse de antrenor.
Oricât de competentă ar fi echipa de specialişti (medic, psiholog, kinetoterapeut etc.), care are ca sarcină principală întreţinerea sănătăţii şi refacerea după efort, ea nu va putea niciodată corecta greşelile antrenorului comise în activitatea de planificare şi conducere a procesului de instruire. În acest sens, procedurile metodologice cu caracter preventiv au la bază principiul alternării sistematice a perioadelor de efort cu perioadele de odihnă şi refacere a organismului.
În esenţă, mijloacele didactice preventive care stau la baza refacerii organismului, constau în raţionalizarea operaţiunilor de programare şi amplasare a solicitărilor la intervale optime de timp, strict necesare pentru restabilirea resurselor consumate, precum şi din utilizarea unei strategii de pregătire în stare să rezolve eficient şi calitativ obiectivele instrucţionale propuse (fără eforturi suplimentare inutile).
În practică, acest lucru se realizează în următoarele situaţii:
§ Planificarea perioadelor de odihnă şi refacere în concordanţă cu ciclurile de antrenament
§ Planificarea perioadelor de odihnă şi refacere în timpul antrenamentului
§ Planificarea odihnei şi refacerii la sfârşitul antrenamentului
§ Individualizarea conţinutului antrenamentului şi aplicarea principiului individualizării
§ Programarea antrenamentelor aerobe (de compensare-refacere)
Antrenorul trebuie să cunoască procedeele elementare de refacere a organismului, chiar dacă acestea nu intră în obligaţiile sale, ci ale celorlalţi membri ai echipei de specialişti, din următoarele motive:
§ Nu toate echipele pot asigura prezenţa permanentă a unui colectiv medical specializat
§ Însuşi procesul de refacere trebuie predat de antrenor şi însuşit de sportiv încă de la începerea activităţii de pregătire
§ Asistenţa antrenorului la efectuarea procesului de refacere este necesară, chiar dacă acesta este coordonat de restul echipei de specialişti
§ Procesul de refacere include şi procesul de călire a organismului prin factori naturali (apă, aer, soare), care tinde să amelioreze continuu starea de sănătate a sportivului
2. Operaţiuni de refacere conduse de medic, psiholog, kinetoterapeut
Demersurile refacerii coordonate de această echipă se axează pe următoarele sfere:
§ Sfera neuropsihică
- psihoterapie (verbală, medicamentoasă)
- relaxare autogenă (antrenament psihosomatic, stretching, yoga etc.)
- hidroterapie caldă: duş, cadă, bazin cu apă caldă, în care se introduc infuzii de plante (muşeţel, mentă, tei) şi săruri minerale (sare de Bazna, bicarbonat de sodiu etc.)
- masaj (manual, instrumental, vibromasaj, hidromasaj şi automasaj)
- oxigenare şi aeroionizare negativă
- somn şi odihnă activă
- medicamente specifice de refacere
§ Sfera neuromusculară
- Hidroterapie caldă (bazin, saună)
- Masaj (manual, vibromasaj şi automasaj)
- Odihnă activă şi pasivă
- Medicaţie de refacere
§ Sfera endocrino-metabolică
- Oxigenare şi relaxare neuromusculară, aeroionizare negativă
- Reechilibrare hidroelectrolitică
- Psihoterapie (verbală şi medicamentoasă)
- Masaj şi automasaj
- Odihnă activă la altitudine medie
- Medicaţie de refacere
§ Sfera cardio-respiratorie şi metabolică
- Oxigenare şi aeroionizare negativă
- Reechilibrare hidroelectrolitică
- Hidroterapie caldă (bazin, saună)
- Masaj, automasaj şi hidromasaj
- Relaxare autogenă şi exerciţii yoga (sau stretching)
- Alimentaţie (alcalină, hidrozaharată etc.)
- Odihnă activă la altitudine medie
- Medicaţie de refacere
Aşa după cum am afirmat mai sus, procedurile elementare de refacere, trebuie cunoscute de către antrenori, dar sunt aplicate de către restul echipei de specialişti. Acestea sunt:
1. Duşul după antrenament sau joc (durata 15-20 min.) Procedura este utilizată în scop igienic şi ca element relaxator. Succesiunea aplicării jetului de apă este: gât, spate, picipare, tălpi, piept, umeri, abdomen. Duşul se roteşte în sensul acelor de ceasornic. Temperatura apei se schimbă mereu. Se începe cu temperaturi mai mari, suportabile, plăcute, apoi cu apă călduţă şi mai apoi rece. Se reia această succesiune, iar în momentul în care organismul se adaptează, se pot încerca şi câteva schimbări bruşte de temperatură. Aceste variaţii de temperatură îmbunătăţesc mecanismul de termoreglare, intensifică circulaţia în ţesuturile periferice şi călesc organismul. Dacă se foloseşte sita, şuvoiul de apă pulverizat intensifică ionizarea aerului cu efect benefic asupra sistemului respirator, iar dacă jetul duşului acţionează direct pe corpul sportivului, acesta beneficiază de un hidromasaj cu efect favorabil asupra aparatului circulator. În general, trebuie respectate următoarele recomandări:
- duşul de dimineaţă trebuie să fie scurt (10-15 min.) şi energic, pentru a evita instalarea unei stări de moleşeală
- nu se recomandă folosirea abuzivă a săpunului şi şamponului, care având un conţinut alcalin fac sângele să părăsească epiderma. Reacţia pielii poate deveni, cu timpul, alcalină, favorizând instalarea oboselii cronice.
2. Duşul de înviorare, se face de obicei după următoarele reguli:
- temperatura apei să nu depăşească temperatura corpului (cca. 37 grade C.)
- durata: maximum 15 min.
- se încheie cu duş rece (sub 37 grade C), care căleşte organismul
- după terminarea duşului, corpul se şterge şi se fricţionează cu un prosop aspru şi uscat până când pielea se înroşeşte.
3. Duşul scoţian constă în efectuarea unui duş cu apă rece. De obicei, nu se foloseşte săpun, însă procedeele şi tehnicile de masaj asociate sunt energice şi puternice. Această procedură are efecte benefice asupra SNC şi calmează stările de hiperexcitabilitate. Procedura se aplică numai dimineaţa, iar fricţionarea cu prosopul este obligatorie. În timpul antrenamentelor, când un jucător (sau întreaga echipă) intră în stare de surescitare, se recomandă spălatul feţei cu apă rece, care are efect de calmare nervoasă.
4. Sauna şi baia de aburi. Expunerea corpului (gol) la acţiunea aerului fierbinte (sauna) sau a vaporilor de apă (baia de aburi) se face în scop igienic, profilactic şi curativ. Temperatura aerului sau aburilor trebuie să fie între 40-80 grade C. Durata de expunere normală este de 10-15 min. Efecte: îmbunătăţeşte circulaţia sângelui, activează procesele de oxigenare şi deci oxidarea substanţelor toxice metabolice, intensifică schimburile gazoase şi metabolice la nivelul ţesuturilor, calmează nervii, uşurează aclimatizarea, intensifică vindecarea traumatismelor etc. Se recimandă respectarea următoarelor reguli:
- nu sunt recomandate imediat după solicitări intense, ci în şedinţe de dezobosire special planificate, o dată sau de două ori pe săptămână
- dacă în aceeaşi zi mai avem un antrenament, durata expunerii este de 8-10 min.
- dacă antrenamentul următor este programat după 24 de ore (sau mai mult), atunci se poate mări timpul de expunere peste 15 min.
- scopul procedurilor este accelerarea procesului de refacere şi nu slăbirea (pierderea în greutate).
Baia de aburi şi sauna mai pot fi combinate cu terapia cu plante medicinale (fitoterapia). În acest scop, se folosesc cu succes decocturile de plante (70-100 g. De plante fierte câteva minute), aruncate peste pietrele încinse. Atât în saună, cât şi în baia de aburi, corpul se biciuieşte cu o măturică confecţionată din rămurele de stejar sau mesteacăn. Temperatura crescută şi percuţiile mecanice realizate au efect de stimulare a circulaţiei periferice, favorizare a schimburilor metabolice şi activare a nervilor periferici.
5. Bazinul cu apă caldă. Cada sau bazinul cu apă caldă (37-40 grade C) sunt cele mai recunoscute şi eficiente mijloace hidroterapice. În bazinul cu apă caldă, se recomandă folosirea masajului relaxator subacval, realizat cu un puternic jet de apă fierbinte care ţâşneşte dintr-un furtun, sau a masajului/automasajului manual. Exerciţiile de gimnastică efectuate în bazinul cu apă caldă au efect relaxator asupra musculaturii şi articulaţiilor, mărindu-le supleţea şi mobilitatea. Gimnastica în baie trebuie făcută o dată pe săptămână, cu 2-3 ore înainte sau după servirea prânzului. După bazin, se efectuează un duş rece (15-20 sec.), ca procedură importantă pentru călirea organismului. În cada de baie se pot introduce substanţe calmante sau tonifiante, cum ar fi: iodura de potasiu, săruri de Bazna, bicarbonat de sodiu, tărâţe de grâu, muşeţel, frunze de urzică, tei, ferigă etc.
6. Oxigenarea are drept scop accelerarea refacerii cardio-respiratorii, metabolice şi neuropsihice. În condiţiile în care datoria de oxigen nu poate fi acoperită pe cale naturală, apare necesitatea oxigenării artificiale, care se realizează cu ajutorul măştii individuale sau prin îmbogăţirea compoziţiei aerului dintr-o cameră special amenajată. În mod concret, se procedează în felul următor: se aeriseşte bine camera, după care se deschid 2-3 butelii de oxigen, în aşa fel încât aerul din încăpere să conţină 30-40% oxigen. Se mai pot adăuga şi 2-3 instalaţii de aeroionizare negativă. Jucătorii stau relaxaţi în această cameră, timp de 15 min. Oxigenarea se mai realizează şi în combinaţie cu reechilibrarea hidroelectrolitică. Astfel, se poate prepara urătorul coctail oxigenat, care să fie ingerat de sportivi după un joc sau un antrenament greu, după un circuit lung de refacere (duş, bazin, saună), sau înainte de culcare (la domiciliu). Sunt necesare o butelie de înot subacvatic, un borcan de 0,5 – 1 l. (sau mai mare) cu apă fiartă şi răcită, în care se introduc următoarele substanţe: 50 ml. sirop de măceşe, glicocerofosfat granulat, 3-4 tablete de polivitamine pisate, 3-5 g. acid ascorbic. Pentru ca oxigenul să fie reţinut în lichid, se adaugă un gălbenuş de ou. Aceste substanţe se amestecă bine în apă, după care se introduce furtunul şi se dă drumul la oxigen, până se produc foarte mule bule de aer în apă. Dacă se constată că, după un antrenament, inima oboseşte, se pot adăuga substanţe medicamentoase, la recomandarea medicului.
7. Reechilibrarea hidroelectrolitică se realizează prin consumarea de substanţe preparate în funcţie de necesităţi. Exemple:
- Pentru rehidratare: 300-500 ml. Lichide alcaline, în stare naturală (lapte, apă minerală, apă, suc de fructe etc.), la care se adaugă 20-25 g. glucoză pură, fructoză sau miere de albine naturală, 1-2 g. clorură de sodiu, 1 g. clorură de potasiu, 100 mg. vitamina B1 şi 200 mg. vitamina C.
- După efort predominant aerob: 300 ml. Suc de fructe sau ceai îndulcit cu miere de albine şi 25 g. glucoză pură sau fructoză.
- După efort predominant anaerob: 300 ml. Suc de fructe sau apă minerală alcalină (Borsec), ½ lămâie, 25 g. glucoză pură sau miere. Se mai pot folosi iaurt, lapte bătut, ceai cu ½ lămâie.
- După efort mixt: 300 ml. ceai, suc de fructe, apă minerală, la care se adaugă vitamina C 200-400 mg., 100 mg. vitamina B1, 1-2 g. ClNa, 1 g. ClK şi ½ lămâie sau sirop, 15 g. glucoză.
8. Masajul şi automasajul. Procedeele şi tehnicile de masaj folosite urmăresc asigurarea unor condiţii funcţionale neuromotorii şi neurovegetative favorabile pentru desfăşurarea procesului de refacere. N mod obişnuit, masajul se efectuează după reguli riguroase, de către kinetoterapeut şi/sau maseur. Totuşi, sportivii, mai ales în cazul jocurilor sportive, trebuie învăţaţi să se maseze între ei şi/sau să se automaseze. În general, în ceea ce priveşte aplicarea masajului, trebuie să se respecte următoarele recomandări:
- În primele două zile de antrenament, se recomandă masaj (automasaj) restrâns asupra părţilor corporale obosite; în a treia zi de antrenament – masaj general; în a patra şi a cincea zi – masaj restrâns; în a şasea şi a şaptea zi – masaj general.
- Şedinţa de masaj nu se face imediat, dacă sportivul este foarte obosit. Abia la 3-4 ore după antrenament, şedinţa de masaj devine eficientă.
- Pe muşchii obosiţi nu se aplică procedee şi tehnici stimulative.
- În masajul de refacere se începe cu grupele musculare mari ale trenului superior, se coboară apoi spre trenul inferior.
- Îmediat după şedinţa de masaj, se recomandă exerciţii de respiraţie, de relaxare şi supleţe (stretching), până când marile funcţiuni revin la normal. Primul antrenament se programează după un interval de 12 ore. Cu o zi înainte, sau în ziua competiţiei, nu se programează şedinţe de masaj general.
- În pauza meciului se recomandă aşa numitul masaj de antract (de pauză), care are drept scop recondiţionarea musculaturii, regenerarea forţelor şi pregătirea pentru reluarea efortului în condiţii funcţionale mai bune. Se vor masa părţile corporale sau grupele musculare care au fost mai solicitate şi vor fi iarăşi solicitate în repriza următoare.
- În perioada de tranziţie se vor folosi masajul de întreţinere (fiziologic) şi terapeutic-recuperator, alături de alte mijloace şi metode terapeutice.
9. Meloterapia (muzicoterapia). Muzica adecvată acţiunilor umane acţionează benefic asupra proceselor fiziologice şi psihice ale organismului. Ea poate diminua excitabilitatea excesivă, creează bună dispoziţie şi trăiri emoţionale cu caracter pozitiv, acţionează asupra respiraţiei şi circulaţiei, diminuează starea de oboseală etc. Terapia prin muzică se aplică în funcţie de mai mulţi factori: preferinţe, nivel de cultură muzicală, temperament etc. Iată câteva situaţii concrete în care se poate aplica meloterapia:
- Împotriva simptomelor nevrotice se poate folosi muzică duioasă, cu trări fericite şi visătoare, de profundă filosofie şi meditaţie (ex: Bethoveen)
- Pentru oboseală şi epuizare nervoasă, se recomandă muzică liniştită, caldă, melodioasă (ex: Glinka, Verdi, Nat King Cole, Julio Iglesias etc)
- Împotriva irascibilităţii (ex: Corul peregrinilor, de R. Wagner)
- Calmare (ex: Nocturna lui Glinka, Patimile lui Bach, Anii timpurii şi Lacul lebedelor ale lui Ceaikovski, Lumina lunii a lui Debussy, Visurile lui Schumann etc.
- Pentru îmbărbătare, mobilizare (ex: Corul robilor din Nabucodonosor şi Marşul triumfal din Aida – ale lui Verdi)
Se pot avea în vedere şi următoarele recomandări:
- se aleg partituri melodioase, difuzate în surdină, astfel încât notele şi melodia să plutească în aerul încăperii
- se poate asocia la terapia prin muzică şi terapia prin culoare (becuri cu lumină colorată, filtre) (ex: nuanţele de albastru deschis şi violet acţionează plăcut asupra analizatorului vizual, calmează, iar nuanţele de roşu – stimulează, excită).
În funcţie de starea de oboseală, plasamentul antrenamentului în ciclul diurn, numărul antrenamentelor efectuate etc., jucătorii pot fi supuşi următoarelor ansambluri de refacere:
1. Duşul scurt, cald, cu durata de 10-15 min., dacă sportivul este supus încă a unul sau două antrenamente în ziua respectivă, iar intervalul dintre ele este mic (sub 3 ore).
2. Circuitul scurt (30-40 min.), pentru unicul sau ultimul antrenament din ziua respectivă, care cuprinde următoarele metode:
- gimnastică respiratorie şi relaxare musculară = 10 min.
- duş cu apă caldă şi spălatul cu săpun = 15 min.
- procedee şi tehnici de masaj sau automasaj = 15 min.
- ştergerea meticuloasă a corpului cu prosopul = 5 min.
3. Circuitul lung (complet) de refacere (45 min.) cuprinde:
- duş cu apă caldă = 5 min.
- bazin cu apă caldă = 10 min.
- saună sau baie de aburi = 10 min.
- masaj sau automasaj = 10-15 min.
- asudaţie = 5-10 min.
- sală de relaxare = 5-10 min.
La aceste operaţiuni se mai adaugă: oxigenarea, reechilibrarea hidroelectrolitică, vitaminizarea, aeroionizarea negativă, meloterapia etc. Circuitul lung se aplică de 1-2 ori pe săptămână, în funcţie de perioada de pregătire şi necesităţi.
Tratamentul şi recuperarea
Sub denumirea generică de tratament şi recuperare sunt cuprinse, în general, următoarele aspecte:
Ø Prevenirea accidentelor şi/sau îmbolnăvirilor, care presupune:
- cunoaşterea cauzelor care produc accidente, cum ar fi: condiţiile materiale de desfăşurare a procesului de pregătire, factori meteorologici, organizarea defectuoasă a antrenamentului, nivelul de pregătire al sportivilor necorespunzător pentru solicitările aplicate, stările de oboseală, stresurile, opoziţia foarte brutală a adversarilor etc.
- Cunoaşterea măsurilor de prevenire a accidentelor şi îmbolnăvirilor, în raport cu cauzele amintite mai sus. Principalele măsuri care se iau sunt: bandajarea şi/sau protejarea prin echipament special a segmentelor, articulaţiilor şi suprafeţelor corporale supuse solicitărilor puternice şi traumatizante, pregătirea corespunzătoare a organismului pentru efort, respectarea principiilor igienice, fiziologice şi didactice în desfăşurarea întregii activităţi, pregătirea unor soluţii inteligente pentru evitarea jocului dur practicat de adversar, etc. Tehnica aplicării corecte a feşelor elastice şi a benzilor de leucoplast trebuie foarte bine cunoscută atât de către kinetoterapeut, cât şi de fiecare sportiv.
Ø Identificarea rapidă a traumatismului şi acordarea primului ajutor
Ø Angrenarea treptată în efort a sportivilor recuperaţi
Prof. Tulea Daniel
Abonați-vă la:
Postări (Atom)